Dość powszechnym postanowieniem noworocznym jest to, że zaczniemy regularnie biegać. Początkujący często zastanawiają się, czy dla utrzymania zdrowia muszą trenować ciężko i codziennie, mocno się angażując w każdy trening. Okazuje się, że wystarczy wyjść raz w tygodniu pobiegać (ale odpowiednio intensywnie!), by znacząco i do tego korzystnie wpłynąć na własne zdrowie. Nie przygotujemy się tak do maratonu, nie zbudujemy lepszej formy, ale wystarczy to dla ochrony przed wieloma zagrożeniami.
Jak żyć dłużej? Miłośnicy sportu odpowiedzą, że trzeba się ruszać. Naukowcy z Australii wzięli zaś pod lupę badania dotyczące biegania i jego wpływu na ryzyko chorób krążenia, zachorowania na raka i przedwczesnej śmierci. Badania opublikowano w listopadzie 2019 r. w British Journal of Sports Medicine. Zastanawiano się głównie, czy więcej biegania znaczy lepiej. W tym celu przeprowadzono systematyczny przegląd i meta-analizę 14 badań naukowych, w których łącznie wzięło udział ponad 230 tysięcy osób.
Grafika z wyżej wymienionego artykułu obrazuje relacje pomiędzy bieganiem a innymi składowymi mającymi wpływ na nasze życie i ryzyko przedwczesnej śmierci (na podstawie: Pedisic et. al. BJSM 2019).
Naukowcy ciągle rozważają, jak określić odpowiednią dawkę biegania, która byłaby wystarczająca. Można ją charakteryzować poprzez częstotliwość (np. 2 razy w tygodniu), tempo (np. 10 km/h) i całkowitą objętość (czas trwania w odpowiednim tempie, wyrażana w MET, czyli ekwiwalencie metabolicznym).
WHO zaleca 150 minut umiarkowanej lub 75 energicznej aktywności fizycznej w tygodniu, a niestosowanie się do tych zaleceń zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 28%. 75 minut intensywnej aktywności można przeliczyć na 6 MET lub 450 MET-min/tydzień. Naukowcy wyliczają, że można by uniknąć ponad 5 milionów zgonów rocznie, jeśli nieaktywnie fizycznie osoby ruszałyby się odpowiednio dużo.
Jak podają statystyki, ponad 80% biegaczy utrzymuje tempo szybsze niż 6:12 min/km, które jest związane z kosztem energetycznym >9,8 MET. Tak więc wiele osób może osiągać już korzyści biegając poniżej 50 minut na tydzień, co oznacza o 25 minut mniej niż rekomendowane minimum energicznej aktywności fizycznej. Powinno to zachęcić osoby, które mają problem ze znalezieniem czasu na ćwiczenia. To właśnie brak czasu jest podawany jako kluczowa bariera w udziale w uprawianiu jakiegokolwiek sportu, a 50 minut na tydzień to naprawdę niewiele.
Łączny czas trwania analiz ujętych a artykule to od 3,5 do 35 lat, a biegacze mają według nich odpowiednio o 27%, 30% i 23% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób krążenia i raka w porównaniu do osób, które nie biegają. Znaczące korzyści wykazano już u osób, które biegały przeciętnie tylko raz w tygodniu lub łącznie przez 50 minut. Dokładne liczby są następujące: biegaj minimum 1 raz w tygodniu, przez minimum 50 min na tydzień w tempie 6:12/km lub szybszym, a jeśli wykonujesz inną aktywność zachowaj minimum 500 MET-min/tydzień.
Są to oczywiście wartości uśrednione, ale pokazują ogólny obraz tego, że dla zdrowia nie potrzeba wcale kilkugodzinnych treningów. Daje też kontrargument wszystkim tym, którzy deklarują brak czasu nie tylko na regularne, ale i okazjonalne bieganie.
Jeśli chodzi o intensywność, bieganie w tempie pomiędzy 6:12 min/km do 4:39 min/km zostało powiązane z największymi korzyściami dla mniejszej śmiertelności. Chodzi tu o „energiczne” bieganie, które oczywiście może różnić się u każdej osoby, a podane liczby są wartościami średnimi.
Inna meta analiza z 2015 r. na grupie przeszło 2000 osób wykazała, że bieganie 3-4 razy lub 2-3 godziny w tygodniu z intensywnością 60-90% maksymalnego tętna przez jeden rok redukuje tkankę tłuszczową przeciętnie o 2,7%, obniża tętno spoczynkowe o 6,7 uderzenia na minutę, a poziom trójglicerydów o 16,9 mg/dl. Jednocześnie zwiększa maksymalny pobór tlenu (VO2max) o 7,1 ml/min·kg i cholesterol HDL o 3,3 mg/dl. Te zjawiska mogą wyjaśniać, dlaczego bieganie tak skutecznie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.
Uwaga! Nie ma przy tym dowodów, że biegając coraz więcej zyskamy większe korzyści. W analizach statystycznych wykazano brak wzrostu lub spadku korzyści u osób przyjmujących „wysokie dawki” biegania.
Regularne bieganie jest związane ze znacząco mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci, śmiertelnością z powodu chorób serca i raka – w porównaniu do osób niebiegających. Każda ilość biegania, nawet raz w tygodniu jest lepsza niż zostanie w domu, chociaż wyższe dawki biegania nie dają gwarancji większych korzyści. Zwiększanie zainteresowania bieganiem, niezależnie od dawki powinno prowadzić do znacznej poprawy zdrowia populacji i wydłużenia życia wielu osób.
Nie było jasne, jak bieganie i jego dawka są związane z ryzykiem: przedwczesnej śmierci z różnych powodów, chorób układu krążenia i raka.
Źródło:
Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 04 November 2019. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
