Ile cukru w cukrze? – ABC żywienia

W poprzednich artykułach niejednokrotnie wspominałam, że naszym podstawowym źródłem energii w diecie są węglowodany – szczególnie w kontekście wysiłku fizycznego. Węglowodany potocznie nazywane są cukrami, co może wprowadzać małe zamieszanie, ponieważ cukier cukrowi nierówny. Wyodrębniamy dwie podstawowe grupy węglowodanów – proste i złożone. To, po jakie sięgamy, będzie miało kluczowe znaczenie dla naszego organizmu.

Poza cukrami naturalnie występującymi w produktach, możemy spotkać się także z tzw. cukrem dodanym – czyli takim, który został dodany przez producenta. Dobrym przykładem są produkty mleczne. W jogurcie naturalnym znajdziemy cukier – laktozę. Jest to cukier prosty, naturalny cukier mleczny, dzięki któremu produkty nabiałowe mają delikatnie słodki smak. W jogurtach owocowych, poza naturalnie występującą laktozą, znajdziemy również sacharozę (cukier stołowy), który został dodany przez producenta, aby produkt był (w jego mniemaniu) jeszcze smaczniejszy. I nagle zamiast 5 g cukru mamy 15 g…

Lektura etykiet

Niestety podczas robienia zakupów musimy wykazać się dużą czujnością. Coraz częściej cukier dodany możemy znaleźć w produktach, w których byśmy się go nie spodziewali. Np. w wędlinach, mieszankach przypraw, naturalnych produktach mlecznych, a nawet.. w wyrobach „bez cukru”! Deklaracja producenta, że produkt nie zawiera cukru odnosi się jedynie do sacharozy. Natomiast obecnie cukier możemy znaleźć pod wieloma innymi postaciami.

Maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier brązowy, cukier trzcinowy, syrop ryżowy, syrop z agawy, syrop klonowy, miód, cukier palmowy, karmel, melasa, koncentrat soku winogronowego, cukier daktylowy, dekstryna, syrop kukurydziany… Można by tak wymieniać i wymieniać, dlatego tak istotna jest nasza świadomość oraz sprawdzanie etykiet produktów.

Wiadomo, że nie możemy popadać w paranoję. Najprostszym przykładem, gdzie cukru nie unikniemy (i bardzo dobrze), są produkty dla sportowców, szczególnie biegaczy długodystansowych. Żele i batony energetyczne oraz napoje izotoniczne cukier zawierają i jest to uzasadnione. Podczas długiego wysiłku nasz organizm pozbawia się swoich zapasów energii w postaci glikogenu mięśniowego i dodatkowy zastrzyk energii w postaci suplementów sportowych jest dokładnie tym, czego w czasie wysiłku potrzebuje.

Natomiast sprawa wygląda zupełnie inaczej, gdy mamy dzień wolny i nie za wiele ruchu. Wtedy nadmierna porcja cukru pochodząca z batonika czy ciasteczek nie przyczyni się do niczego innego, jak większego odkładania tkanki tłuszczowej czy wahań glikemii, a przy okazji spadku koncentracji i uczucia senności.

Jak już musisz, to wiedz, kiedy

No dobrze, a co z sytuacją kiedy ochota na coś słodkiego jest tak silna, że jest to jedyna rzecz, o której możemy myśleć? Najlepszym momentem na zjedzenie czegoś słodkiego, jeśli mamy na to wielką ochotę, jest chwila tuż po wartościowym posiłku. Białko, tłuszcz oraz błonnik ze spożytego wcześniej dania spowolnią uwalnianie cukru i jego wchłanianie z dodatkowej przekąski. Nie spowoduje to także wahań poziomu cukru we krwi, jakby to miało miejsce po spożyciu słodkości np. po 2 godzinach po posiłku.

Innym rozwiązaniem, w którym spożycie węglowodanów prostych, a więc też słodyczy (od czasu do czasu) w pierwszej kolejności ma uzasadnienie, to tuż po treningu. Szczególnie, gdy wysiłek był bardzo intensywny, warto sięgnąć po coś słodkiego (np. owoc czy dobrej jakości baton energetyczny), aby uzupełnić wydatkowaną energię. W tej sytuacji cukier pochodzący z przekąski zostanie wykorzystany na uzupełnienie glikogenu mięśniowego, a nie zamieniony w tkankę tłuszczową. Oczywiście, wszystko zależy od spożytej ilości – zbyt dużo cukru, tak jak wszystkiego, może zamienić się w dodatkowe kilogramy. 

Domowe rozgrzeszenie

Najlepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie domowych słodkości – np. ciast, ciasteczek czy batonów. Wtedy dokładnie wiemy, po co sięgamy i jakich składników dostarczamy organizmowi.

Przysmaki możemy wykonać na bazie mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych, suszonych owoców, gorzkiej czekolady, a zamiast białego cukru wykorzystać naturalne substancje słodzące, jak ksylitol, stewię czy erytrytol. Naturalne słodziki zapewnią nam słodki smak, natomiast nie dostarczą zbędnych kalorii i nie spowodują wahań poziomu cukru we krwi.

Najważniejszą zasadą, jaką powinniśmy się kierować jest ponownie zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru. Jeden kawałek ciasta, kilka kostek czekolady czy nawet batonik od czasu do czasu nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie, jednak pół blachy ciasta czy cała tabliczka czekolady może nam zaszkodzić. Warto więc dbać o zbilansowaną dietę na co dzień, aby od czasu do czasu móc świadomie pozwolić sobie na małą przyjemność, bez wyrzutów sumienia i negatywnych konsekwencji dla naszego samopoczucia, zdrowia i sylwetki.

Będzie więcej słodzenia – wkrótce kolejny, bardziej szczegółowy artykuł na temat roli cukrów w diecie.