Wpływ biegania na zdrowie psychiczne. Poznaj korzyści płynące z aktywności!

Bieganie jest często uważane za aktywność, która może mieć ogromne korzyści dla zdrowia fizycznego. Może poprawić zdrowie układu krążenia, rozbudować mięśnie, zwiększyć masę kości, a nawet pomóc zapobiegać utracie masy kostnej związanej z wiekiem, wzmocnić układ odpornościowy oraz podkręcić metabolizm. Warto jednak zaznaczyć, że bieganie ma również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie.

Ogólnie rzec ujmując, kiedy biegamy, nasz organizm uwalnia endorfiny, często nazywane hormonami szczęścia, które m.in. wywołują dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz odpowiadają także za  wszelkie inne stany euforyczne. Podczas biegania pobudzamy również  produkcję serotoniny- to równie ważny hormon, który odpowiada za nasz nastrój, a jej niedobór może prowadzić nawet do stanów depresyjnych.

Korzyści wynikające z biegania

Wielu biegaczy uważa, że trening biegowy to jeden z lepszych sposobów na poprawę humoru, poczucie szczęścia oraz uzyskanie uczucia relaksu. Jednak warto wiedzieć, że bieganie w rzeczywistości zapewnia wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Oto kilka najistotniejszych aspektów:

• Redukcja stresu– pęd dnia codziennego oraz natłok obowiązków i terminów często wywołują u nas dużą dawkę stresu. Już nawet 15 minut treningu biegowego może pomóc, oderwać się od tych zmartwień i poprawić reakcję organizmu na stresujące sytuacje. Bieganie może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu (bywa nazywany hormonem stresu na równi z adrenaliną), jednocześnie stymulując produkcję endorfin, które przeciwdziałają na stres;
• Poprawa nastroju– aktywność fizyczna, w tym bieganie, może zwiększyć poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina, co przyczynia się do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia. Substancje chemiczne uwalniane zarówno w trakcie trwania, jak i po treningu mogą pomóc osobom doświadczającym lęku poczuć się spokojniej;
• Zmniejszenie objawów depresji– regularne bieganie może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. Ćwiczenia fizyczne stymulują mózg do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które są związane z poprawą nastroju. Treningi mogą wpływać na neurobiologię mózgu, co korzystnie oddziałuje na zdrowie psychiczne. Dodatkowo samo wyznaczanie celów związanych z bieganiem, takich jak pokonywanie określonych dystansów czy poprawa osiąganych czasów, może dostarczyć osobie z depresją dodatkową motywację oraz efekt samozadowolenia;
• Poprawa zdolności kognitywnych– czyli zdolność do myślenia skutecznego w szczególności w sytuacjach nieprzewidywanych i niepewnych. Bieganie może zwiększać przepływ krwi do mózgu, co może poprawić funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i zdolność do rozwiązywania problemów. Regularne treningi mogą wpływać na objętość hipokampu, który  jest częścią mózgowia odpowiadającą przede wszystkim za pamięć długotrwałą i przestrzenną. Regularne wykonywanie ćwiczeń, zwłaszcza między 25, a 45 rokiem życia wzmacnia ilość substancji chemicznych w mózgu, które wspomagają i zapobiegają zwyrodnieniu hipokampu;
• Lepsza jakość snu– regularne bieganie może przyczynić się do lepszego i szybszego zasypiania, mieć wpływ na głębokość oraz jakość snu i regulacji jego całego cyklu. Substancje chemiczne uwalniane zarówno w trakcie trwania, jak i po biegu relaksują ciało i zachęcają jednocześnie do głębokiego snu. Regularny harmonogram snu jest istotny dla pracy organizmu i może poprawić zdrowie psychiczne;
• Redukcja uczucia samotności- bieganie to nie tylko indywidualna forma aktywności fizycznej, jest to sport, dzięki któremu można dołączyć do całej społeczności biegaczy, co może przeciwdziałać uczuciu samotności. Lokalne grupy biegowe chętnie przyjmują nowych członków pod swoje skrzydła, jednocześnie oferując wsparcie, trening w grupie, doświadczenie i pomoc, często w sytuacjach wykraczających poza samo bieganie. Również uczestnictwo w wydarzeniach biegowych np. zawodach, może być pomocne w  tworzeniu silnych więzi społecznych, co wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne;
• Zwiększenie poczucia własnej wartości– osiąganie celów związanych z bieganiem, takich jak pokonywanie dłuższych dystansów, poprawienie dotychczasowych rekordów życiowych, lub chociażby uzyskanie wymarzonej sylwetki lub wejście na wyższy poziom w planie treningowym, może zwiększać poczucie własnej wartości i pewności siebie;
• Kreatywność myślenia– bieganie może mieć również wpływ na wytwarzanie w dopaminy w  organizmie,  która często kojarzona jest głównie z kreatywnością. Niedobór dopaminy może wywoływać szereg niepokojących objawów, najczęściej w sferze psychicznej m.in. stany lękowe, spadek motywacji do działania, apatia, przewlekłe zmęczenie, obniżenie nastroju, brak chęci do życia. Warto również zauważyć, że osoby trenujące są bardziej produktywne i mają więcej energii, w porównaniu do tych mniej aktywnych;
• Zarządzanie czasem i samodyscyplina– regularne bieganie wymaga czasu i poświęcenia. Należy nauczyć się umiejscowić trening biegowy w harmonogramie dnia codziennego, nauczyć się elastyczności oraz odporności na różne warunki atmosferyczne. Może to pozytywnie wpływać na rozwijanie umiejętności samodyscypliny, jak również na  skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem i działanie pod presją czasu.

Badania naukowe

Badacze oraz eksperci już od dziesięcioleci prowadzą liczne badania naukowe, które mają na celu opisanie i udowodnienie pozytywnego wpływu biegania na zdrowie psychiczne. Freya Oswald, Jennifer Campbell, Chloë Williamson, Justin Richards oraz Paul Kelly w 2020 roku stworzyli pracę „A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health”, która podsumowuje teksty oraz prace badawcze dotyczące związku między bieganiem a zdrowiem psychicznym. W ramach tej publikacji przeanalizowano 273 pełne teksty, w tym aż 116 badań, które sugerują, że bieganie może poprawić nastrój i zdrowie psychiczne.  

Poniżej znajdziecie kilka istotnych wniosków, które Oswald wraz ze współautorami zawarli we wnioskach w ramach swojej publikacji, którą podparli dziesiątkami prac badawczych:

• U biegaczy występowała mniejsza depresja i stany lękowe, niższy poziom stresu, lepsze samopoczucie psychiczne i lepszy nastrój w porównaniu z grupą kontrolną prowadzącą siedzący tryb życia;
• Badania wykazały pozytywny związek z biegaczami o wyższej tożsamości własnej, niskim poziomem depresji i wysokim poczuciem własnej skuteczności. Badania dotyczące treningu maratońskiego wykazały pozytywny związek treningu maratońskiego z samooceną i psychologicznym radzeniem sobie;
• Znaleziono spójne dowody na pozytywny związek między pozytywnymi wynikami w zakresie zdrowia psychicznego a nawykowym lub długotrwałym bieganiem rekreacyjnym w porównaniu z osobami niebiegającymi;
• Pojedynczy bieg na bieżni wykazał pozytywne różnice w wynikach zdrowia psychicznego przed i po. Wyniki wykazały znaczną redukcję lęku jako cechy stanu […]Pojedynczy bieg na bieżni również znacząco poprawił poczucie własnej wartości, samopoczucie psychiczne, poczucie własnej skuteczności u dzieci i młodzieży, stan lękowy […]poczucie własnej skuteczności u dorosłych i ogólną reakcję afektywną […] osoby z depresją uczestniczące w biegu na bieżni o rosnącym nachyleniu poprawiały obniżony nastrój natychmiast po biegu, ale ten obniżony nastrój poprawiał się 30 minut po wysiłku;
• 10-tygodniowe  treningi polegające na chodzeniu/joggingu wykazały zmniejszenie wskaźników lęku, poprawę dobrostanu[…]  wykazały, że ​​depresja, lęk jako cecha i lęk jako stan znacznie się zmniejszyły, a nastrój znacznie się poprawił;
• 2-tygodniowa interwencja polegająca na samodzielnym bieganiu u biegaczy rekreacyjnych wykazała, że ​​samopoczucie było znacznie lepsze w tygodniach, gdy biegano dalej i częściej, podczas gdy poczucie własnej skuteczności było powiązane z przebiegniętym dystansem, ale nie z częstotliwością biegania. Treningi biegowe trwające 14–20 tygodni poprawiły nastrój i poczucie własnej wartości oraz obniżyły reaktywność emocjonalną na stres.

Aż 47 badań naukowych, które zostały przeanalizowane przez autorów tej publikacji, potwierdzało pozytywny związek między zdrowiem psychicznym a nawykowym lub długotrwałym bieganiem rekreacyjnym w porównaniu z osobami niebiegającymi.

35 prac naukowych potwierdza, że bieganie może poprawić zdrowie psychiczne, a rodzaj biegania może prowadzić do zróżnicowanych skutków. Dowody sugerują, że intensywne treningi na bieżni, bieganie na świeżym powietrzu i bieganie w towarzystwie (2,5–20 km i 10–60 min) skutkują poprawą stanu zdrowia psychicznego. Różnice pomiędzy wysoką i niską intensywnością były niewielkie. Badania konsekwentnie pokazują, że każde bieganie poprawia doraźne/krótkoterminowe wskaźniki nastroju.  

34 przeanalizowane badania wykazały, że treningi biegowe trwające 2–20 tygodni generalnie wykazują poprawę wskaźników szeregu wyników w zakresie zdrowia psychicznego w porównaniu z grupą kontrolną niebiegającą, w tym wynikami w zakresie zdrowia psychicznego w populacjach psychiatrycznych i bezdomnych.

Podsumowanie

Podsumowując, bieganie ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia psychicznego. Może złagodzić stres, pozwala na świeże spojrzenie na sytuacje oraz pomaga rozwiązywać problemy. Biegając, podkręcamy pracę mózgu, co ma wpływ na jasność naszego myślenia i kreatywność. Możemy tym samym zwiększać poczucie własnej wartości, popracować nad samodyscyplina, jak również redukować poczucie samotności. Co istotne, bieganie może mieć pozytywny wpływ podczas walki z depresją oraz stanami lękowymi.

Warto jednak zaznaczyć, że każdy przypadek problemów zdrowia psychicznego, w tym m.in. depresji lub zaburzeń lękowych jest unikalny i to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie musi być skuteczne w innym przypadku.  Dlatego osoby borykające się z takimi problemami, powinny w pierwszej kolejności skonsultować się z profesjonalistą zdrowia psychicznego, który pomoże dostosować strategie leczenia do ich indywidualnych potrzeb.  Sama zaś aktywność fizyczna, w tym bieganie, może być skutecznym elementem terapii wspomagającej, ale nie zawsze zastępuje tradycyjne formy leczenia, takie jak farmakoterapia.

Dlatego następnym razem nie zastanawiaj się, czy warto wyjść na trening, nawet pomimo niesprzyjających warunków atmosferycznych. Włóż buty i ruszaj na biegowe ścieżki, dzięki czemu zadbasz nie tylko o swoje zdrowie fizyczne, ale również psychiczne.