Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, w tym między innymi zawału serca lub udaru mózgu. Jednym ze sposobów na jego obniżenie jest przyjmowanie dedykowanych leków, które będą miały bezpośredni wpływ na jego poziom. Jednak nie tylko poprzez przyjmowanie leków można wpłynąć na obniżenie cholesterolu. W pierwszej kolejności powinniśmy wprowadzić zmiany w naszym dotychczasowym stylu życia, w tym zainwestować swój czas w aktywność fizyczną.
Cholesterol należy do grupy organicznych związków chemicznych, a dokładniej zaliczamy go do tłuszczów (lipidów). Jest on produkowany przez nasz organizm, jak również można go przyjmować wraz z pokarmem. Ze względu na to, że cholesterol jest tłuszczem, to nie rozpuszcza się we krwi, dlatego przenoszony jest przez lipoproteiny, czyli cząsteczki zbudowane z tłuszczów i białek. W naszym organizmie pełni on wiele ważnych funkcji biologicznych. Przede wszystkim jest materiałem budulcowym komórek (wchodzi w skład błon komórkowych i mitochondriów), wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych, jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów serotoniny w mózgu, bierze udział w procesie wytwarzania witaminy D, jak również uczestniczy w produkcji wielu hormonów.
Cholesterol występuje w postaci lipoprotein i w zależności od zawartości apolipoprotein w ich cząsteczkach, mają one różną wielkość i gęstość:
Chcąc odpowiedzieć krótko i dostanie: tak, bieganie ma wpływ na poziom cholesterolu, obniża go.
Ogólnie rzecz biorąc, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu w naszym organizmie, powinniśmy zadbać nie tylko o zwiększenie poziomu (bądź utrzymanie) aktywności fizycznej. Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli poświęcali na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności 150-300 minut tygodniowo lub na aktywność intensywną 75-150 minut. Jednak przede wszystkim osoby borykające się z problemem podwyższonego cholesterolu powinny wprowadzić zmiany w swoim sposobie żywienia, kluczem do sukcesu będzie ograniczenie spożywanych tłuszczów nasyconych.
Wracając jednak do kwestii wpływu biegania na poziom cholesterolu, to wielokrotnie było to przedmiotem badań wielu naukowców z różnych części świata, podczas których wykazano, że ćwiczenia fizyczne, w tym bieganie, zwiększają poziom cholesterolu HDL:
Na poziom „dobrego cholesterolu” ma również wpływ nasz tygodniowy (lub miesięczny) dystans, jaki pokonujemy w trakcie trwania naszych treningów biegowych. Tym tematem zajął się między innymi doktor Paul T. Williams, który w swojej pracy badawczej z 2013 roku („Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study”). Zbadał on wpływ naszego tygodniowego kilometrażu na poziom cholesterolu we krwi. W badaniu zwrócił uwagę na to, że w porównaniu z biegaczami, którzy biegali mniej niż 16 km tygodniowo, u biegaczy długodystansowych (≥80 km/tydz.) wykazano o 85% mniejszą częstość występowania klinicznie niskiego poziomu cholesterolu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, 2,5-krotny wzrost częstości występowania klinicznie zdefiniowanego wysokiego poziomu cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości– poziomu uważanego za chroniący przed chorobą wieńcową. Dodatkowo u biegaczy długodystansowych występuje prawie 50% redukcja nadciśnienia i ponad 50% redukcja stosowania leków obniżających ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w osoczu. Szacunkowe ryzyko choroby wieńcowej skorygowane względem wieku w ciągu 10 lat było o 30% niższe u biegaczy, którzy osiągali średni dystans większy niż 64 km/tydzień niż u tych, którzy osiągali średni dystans mniejszy niż 16 km/tydzień.
Do podobnych wniosków doszła grupa badaczy na czele z PF Kokkinos’em, którzy już kilka lat wcześniej, bo w badaniu z 1995 roku („Miles run per week and high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy, middle-aged men. A dose-response relationship”), udowodnili, że stopniowy wzrost poziomu cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości jest związany ze wzrostem przebytych kilometrów w tygodniu. Większość zmian dotyczyła dystansów od 7 do 14 mil tygodniowo. Poziom cholesterolu lipoprotein o małej gęstości, trójglicerydów oraz stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości również poprawiały się wraz z tygodniowym przebiegiem. Co równie istotne w porównaniu z grupą niećwiczącą, poziom cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości osiągnął istotność statystyczną przy dystansie co najmniej 12 km tygodniowo.
Zanim oddasz się w pełni biegowym kilometrom, warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które mają wpływ na wysoki poziom cholesterolu:
Tak naprawdę wszystkie ćwiczenia przynajmniej w jakiejś części przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu w naszym organizmie i utrzymania serca w zdrowiu. Warto jednak zaznaczyć szczególną rolę ćwiczeń aerobowych, w tym samego biegania. Wyeliminowanie nadmiaru cholesterolu powinno być zderzeniem dwóch idących w parze czynników: aktywności fizycznej oraz zdrową dietą. Jak dowodzą badania naukowe, bieganie oraz inne ćwiczenia fizyczne pomagają wyeliminować niebezpieczny cholesterol LDL poprzez zwiększenie poziomu cholesterolu HDL. Warto tutaj zaznaczyć, że już sama utrata wagi zwiększa również poziom cholesterolu HDL. A bieganie jest jednym ze sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprzez podkręcenie metabolizmu naszego organizmu.
Podsumowując, kolejny raz potwierdza się zbawienny wpływ biegania na nasz organizm. Bieganie lub jogging to nie tylko świetny sposób na spalenie kalorii, co pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi i poprawę zdrowia serca, ale również dobra metoda na zmniejszenie ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i potencjalnych chorób niedokrwiennych serca.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Dieta to jednak podstawa i warto w tym temacie iść jednak do specjalisty. Ja osobiście myślałem że jem w miarę zdrowo, a do tego regularnie biegam to będzie wszystko ok. Niestety poziom cholesterolu ciągle wrastał. Dopiero wizyty u dietetyka pomogły, a korzyść jest podwójna bo przy odpowiednim żywieniu poprawiły się wyniki badań i te biegowe 🙂
Muszę Cię nieco rozczarować… dieta nie ma aż tak wielkiego wpływu na ldl bo cholesterol jest w 80 proc syntetyzowany w naszym organizmie a tylko 20 proc pochodzi z pokarmu dlatego ograniczanie jakiś pokarmów np jajek żeby zbić cholesterol daje raczej umiarkowany rezultat. Oczywiście warto jeść zdrowo, pokarmy zbilansowane jeśli chodzi o kaloryczność ale organizm traktujmy jako całość a nie wybiórczo. Niestety jest tak że możesz być szczupły a i tak mieć wysoki ldl bo genetycznie twój organizm produkuje dużo cholesterolu i tu bez leków raczej się nie obejdzie a niestety zdarza się to dość często.
Z tymi jajami to prawdopodobnie jest wręcz odwrotnie: https://krzyworaczka.pl/jedzenie-jaj-a-cholesterol Zachęcam do zgłębienia wiedzy z tego tematu. I najlepiej zrobienia testu na samym sobie.
Jak to jest z cholesterolem, a bieganiem, sam miałem przyjemność się przekonać. Walczyłem niemal 4 lata dietą, ruchu tyle co w pracy sie nachodziłem i ciągle się wahał między 210 a 270 (całkowity) Zacząłem biegać na początku 02.2024, zrzuciłem 4 kg i po 2 miesiącach zrobiłem podstawowe badania jak morfologia, lipidogram i elektrolity. Morfologia i elektrolity okej, cholesterol obniżył się do 160, ogólnie ldl spadł, hdl lekko do góry a zmian w diecie nie za wiele. A już wciskano mi hipercholersterolemię rodzinną i statyny, gdzie mam 30lat :). Trzeba się badać, ufać lekarzom, ale widocznie jednak nie bezgranicznie 🙂 Pozdrawiam i dobrych wyników wszystkim w sporcie, życiu i we krwi 😀