Natalia Kaczmarek sezon 2023 może zaliczyć do bardzo udanych. Do swojego medalowego dorobku dołożyła srebrny medal Mistrzostw Świata z Budapesztu w biegu na 400 metrów, stając się jedyną w historii Polką z indywidualnym medalem na tym dystansie. Rekordy życiowe Natalii Kaczmarek w biegu na 400 metrów ustanowione w tym sezonie to 49,48 na otwartym stadionie oraz 50,83 na hali, który jest nowym rekordem Polski. Ile zajęła regeneracja zawodniczki po tak długim sezonie, jak wygląda jej aktualny trening i jaki limit na przebiegnięcie półmaratonu miał trener Marek Rożej, dowiecie się z naszego wywiadu.
Artur Kozłowski: Po ostatnim sezonie, który był dla Ciebie bardzo pracowity, robiłaś dłuższy reset?
Natalia Kaczmarek: Nie, niestety nie. Miałam bardzo krótką przerwę, a długi sezon. Odpuściłam też starty w hali i bardzo powoli wchodziłam w trening.
Macie już cały plan pod przyszły rok? Ustalone wszystkie obozy i starty?
Właśnie nie chcę wchodzić w treningi na hali, bo wiem, że to najgorzej na mnie działa. Te przeciążenia, kiedy wchodzę z dworu na halę, są bardzo duże i zawsze mnie coś boli, więc nie będę w tym roku ryzykować. Nie planuję nawet trenować na hali. Jeżeli chodzi o cały sezon, to oczywiście jest to rozpisane i są jakieś plany, ale też mogą one ulec zmianie, bo wiadomo, ja jeszcze nie mam potwierdzonych właściwie żadnych startów, oprócz startu na Bahamach (World Athletics Relays – 4-5.05.2024 – red.), gdzie planuję jechać, choć to też nie zostało jeszcze oficjalnie potwierdzone.
Czyli tak naprawdę na zawodach możemy cię zobaczyć dopiero w kwietniu albo maju?
Tak, ale możliwe, że wystartuję na dworze zimą w RPA, ale raczej nikt tego nie zobaczy, bo to nie będą transmitowane zawody, więc ewentualnie będzie można śledzić wyniki.
Jak w tym momencie wygląda twój zimowy trening? Dużo biegasz czy bardziej się skupiasz na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, sprawnościowych, bądź siłowni?
Na pewno robię bardzo dużo ćwiczeń siłowych i skupiam się na siłowni, bo ja też robię bardzo dużo ćwiczeń prewencyjnych, żeby właśnie przy szybszym bieganiu unikać urazów. Dosyć dużo biegam, znaczy, zależy dla kogo dużo. Pewnie dla większości biegaczy jest to mało. Teraz biegamy dużo odcinków 300-500-metrowych, na krótkich przerwach, około 3 minut, chociaż wcześniej zdarzały się też przerwy 1-2 minuty. Sporo mamy też podbiegów i siły biegowej. W tym czasie robimy dużo jak na sprinterów, ale tak jak mówię, ja też nigdy się nie spieszę, więc jakoś po prostu chcemy zbudować też tę bazę.
Teraz masz więcej siłowni czy biegania? Jak to wygląda proporcjonalnie?
Siłownia to minimum zajmuje mi 2,5 godziny każda, więc na pewno dużo czasu spędzam na siłowni. Takie treningi robię dwa razy w tygodniu. Bieganie też mi zajmuje dużo czasu, bo myślę, że z rozgrzewką to tak około 2 godziny.
To w sumie nie tak małotego biegania i nabitych kilometrów.
Ale wiadomo, że rozgrzewka jest z mierzeniem kwasu, więc jest tutaj trochę rzeczy dookoła samego biegania.
A jaki trudniejszy trening teraz robiłaś?
Taki jeden z cięższych to miałam teraz w środę, bo byłam już dosyć zmęczona po poniedziałku i wtorku, gdzie już biegałam na większych prędkościach, więc trochę mnie to dobiło. W środę miałam dosyć mocne tempo i faktycznie od początku mi się ciężko biegało, ale dałam radę i byłam z siebie bardzo zadowolona, że udało mi się zrobić cały trening i to na dobrych czasach, ostatnie 500 metrów kończyłam w 1:17, a 300 metrów w 42 sekundy.
Biegacze mają to do siebie, że bardzo szczegółowo spisują przebiegnięte kilometry i prowadzą statystyki. Czy u ciebie też takie rzeczy są? Prowadzisz jakiś dzienniczek?
Tak, prowadzę dzienniczek i bywa tak, że porównuję jakiś trening do treningu czy tydzień do tygodnia, ale raczej tego nie zliczam, bo tutaj nie miałabym za bardzo czasu. Bardziej porównuję czasy, ewentualnie zakwaszenie czy ciężary na siłowni.
Jeżeli chodzi o siłownię, to bazujesz na takim treningu całościowym, czy skupiasz się bardziej na konkretnych elementach np. czworogłowych, czy dwugłowych?
Generalnie, my jako biegacze robimy dół i nie robimy góry, bo nie jest to nam i tak potrzebne i na pewno jesteśmy słabsi. Staram się zawsze jakieś ćwiczenia tam na górę dołożyć, ale wiadomo, że jednak głównie z nogami się pracuje, więc mamy dużo ćwiczeń na czworogłowy i tutaj przysiady czy zarzuty. Oczywiście pracuje całe ciało, ale są głównie ćwiczenia na nogi. Staram się pracować nad tymi słabszymi mięśniami – dwugłowe, przywodziciele, łydki. Tak, by unikać później urazów.
Na siłowni robicie submaksymalne ciężary czy raczej zaczynacie spokojnie?
Teraz robimy duże ciężary. Właściwie niedługo będę podchodzić pod moje maksymalne ciężary. Nigdy nie robię takich maksów, bo rzadko robimy wszystkiego po jednym powtórzeniu. Nie robimy sprawdzianów, ale można powiedzieć, że będę podchodzić pod moje maksymalne ciężary i robić życiówki mam nadzieję.
Jaki jest twój najlepszy wynik w przysiadzie?
Tutaj ciężko o tym mówić, bo ja też nie robię przysiadów do ziemi. Nie są mi one zupełnie potrzebne. Raczej robimy przysiady do kąta prostego, bo tu chodzi raczej o dynamikę czy ćwiartki, więc tu ciężko mówić o życiówkach, bo każdy je robi inaczej.
Siłę biegową to robisz w postaci podbiegów czy są też skipy i inne ćwiczenia?
Robimy też skipy, ale tego jest teraz mniej, bo więcej nacisku kładziemy na podbiegi, ale to też zależy od tego, gdzie jesteśmy i na co nam pozwalają okoliczności. Robimy również wieloskoki, ale jest tego mniej, bo więcej jest wytrzymałości szybkościowej. Tutaj drugie treningi są lżejsze, bo chyba byśmy nie dali rady.
Macie już pewnie jakiś utarty system szkolenia, ale czy staracie się coś zmieniać z sezonu na sezon? Dodawać jakieś nowe elementy, żeby pobudzać ten progres.
Tak, oczywiście. Dokładamy na samym treningu, bo mam dużo rezerw. Na siłowni też staram się coś zmieniać, czasami dokładamy nowe ćwiczenia. Oczywiście nie wszystko idzie dobrze i czasami wracamy do starych metod, ale faktycznie próbujemy nowych rzeczy, coś tam testujemy.
Jako mistrzyni olimpijska masz cały czas chęć do wyznaczania sobie nowych celów?
Jasne. Przede wszystkim chciałabym się poprawiać, bić rekordy życiowe i przesuwać kolejne granice. To jest mój najważniejszy cel. Oczywiście chciałabym również zdobywać medale, ale tych medali parę mam, więc wiadomo, że trudniej sobie te nowe cele wyznaczyć.
Czujesz, że przez te medale i wyniki stałaś się rozpoznawalna? Byłaś na okładce Vogue’a ostatnio, więc ta popularność na pewno jest widoczna.
Na pewno jestem bardziej rozpoznawalna. Zdarza się, że na ulicy ktoś mnie pozna i coś powie, przywita czy pogratuluje. Na pewno nie jest to jakaś przeszkoda, jest to bardzo miłe. Także nie narzekam na zbyt dużą popularność.
Czy lekkoatletyka w Polsce jest popularna w porównaniu z innymi dyscyplinami?
Myślę, że jest gdzieś pośrodku. Na pewno jest mniej popularna niż tenis, piłka nożna czy siatkówka, ale jest bardziej popularna od wioślarstwa czy judo. Na pewno mogło być lepiej, ale też nie jest najgorzej i myślę, że to też idzie w dobrym kierunku.
Są kraje na świecie, gdzie lekkoatletyka jest mocno na topie, dla przykładu kilkadziesiąt tysięcy biletów na Diamentową Ligę w Londynie wyprzedało się w 2-3 tygodnie.
Jeśli chodzi o kibiców, to czasami bywa różnie, ale u nas Diamentowa Liga też nie była zła. Nie pamiętam, ilu tam było ludzi, ale sporo osób przyszło i mam nadzieję, że dalej się to będzie rozwijać w dobrym kierunku. Są to pierwsze tak prestiżowe zawody w Polsce, więc liczę na to, że zbudujemy na tym nową tradycję.
Twój trener Marek Rożej obiecał przebiegnięcie półmaratonu, jeżeli zdobędziesz medal podczas Mistrzostw Świata w Budapeszcie. Czy udało mu się tego dokonać, widziałaś jego bieg?
Tak, widziałam. To nie był bieg, a bardziej marszobieg. Trochę biegał, ale większość szedł. Miał limit czasu 3 godziny i się zmieścił.
Podszedł do tego profesjonalnie? Miał support, jakieś picie, jedzenie na trasie?
Tak, tak. Dostawał picie, ktoś mu podawał, chociaż wtedy było naprawdę zimno, więc to nie było aż tak przydatne. Pierwszy raz, kiedy przebiegł w swojej karierze biegowej 10 kilometrów, to było 30 stopni Celsjusza i wtedy faktycznie musiał się nawadniać. Tutaj były chyba 4 stopnie.
Ciebie nie ciągnie do tak długich biegów?
Nie, nie. Zupełnie nie.
Tak sobie patrzyłem na twoje statystyki i najdłuższy zanotowany masz bieg na 500 metrów. Nie widzisz swojej przyszłość np. na 800 metrów?
Myślę, że nie. Zaczęłabym się nad tym zastanawiać, jakbym przestała robić progres na 400 metrów albo bym miała regres. Wtedy bym zaczęła szukać swojej drogi, może w jakiejś innej konkurencji, ale myślę, że szybciej by to były płotki niż 800 metrów.
Twoja starsza siostra amatorsko biega, nie namawia cię na treningi?
Myślę, że nie dałabym rady nawet. Jest mi to zupełnie niepotrzebne w treningu, więc nawet nie próbuję takich rzeczy robić.
Adam Kszczot teraz debiutował na dystansie maratonu w Nowym Jorku, więc może kiedyś po zakończeniu kariery spróbujesz dłuższych dystansów?
Ale on jednak trenował na 800 metrów, to więcej biegał, niż ja trenując na 400. Wydaję mi się, że on, tak czy siak, robił dosyć długie wybiegania w czasie swojej kariery zawodniczej – około 20 kilometrów. Ja najdłuższy dystans, jaki w życiu przebiegłam to jakieś 8 kilometrów i to było z 8 lat temu.
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
49,48 na otwartym stadionie uzyskała w tym roku Natalia.
W hali Panie Redaktorze, nie na hali 😉