Anaerobowa Moc Progowa w ujęciu van Dijka i Van Megena

---

W poniższym artykule streszczamy, co autorzy The Secret of Running sądzą na temat Anaerobowej Mocy Progowej. Hans van Dijk i Ron van Megen opisują też, jak ją wyznaczyć. Bardziej powszechnie wskaźnik ten jest nazywany Mocą Krytyczną (CP). Holenderscy trenerzy przedstawiają opracowane przez siebie na podstawie tego wskaźnika strefy treningowe. Według nich właściwe wyznaczenie stref mocy jest kluczowe dla ustalenia prawidłowego schematu treningowego.

W wywiadzie dla firmy Polar stwierdziliśmy, że Funkcjonalna Moc Progowa (FTP), Anaerobowa Moc Progowa (ADV), Energetyczny Koszt Biegania (ECOR), szczególne zużycie energii w kJ / kg / km, są najważniejszymi parametrami określającymi  zdolności do biegania oraz wydajności. Połączenie tych elementów pomaga zoptymalizować trening. Jest to możliwe w czasie rzeczywistym i… codziennie.

Aby móc coś zrobić z tą wiedzą, trzeba odpowiedzieć na pytanie, jaki jest nasz osobisty ADV. W tym artykule wyjaśniamy, jak się o tym przekonać.

Określanie ADV

Anaerobowy Moc Progowa (ADV) to najwyższa moc, którą możemy utrzymać przez 1 godzinę. Jeśli dostarczymy więcej mocy, zmęczenie rośnie szybciej i po prostu nie damy rady utrzymać tej zadanej intensywności. Jeśli pozostajemy „pod ADV”, możemy łatwo utrzymać ją dłużej.

ADV możemy określić na różne sposoby, m.in. w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. Innym pośrednim sposobem jest wpisanie czasu, w  którym przebiegliśmy szybki certyfikowany odcinek na kalkulatorze www.prorun.nl/calculator/. Wówczas pod zakładką „VO2 max i ADV” odnajdziemy odpowiedni ADV (wyrażony w Watach na kg masy ciała).

Możliwe jest również samodzielne ustalenie ADV podczas praktycznego testu ze Strydem. Warto to jednak robić regularnie, ponieważ jest to najlepsza metoda na sprawdzenie, jak sobie radzimy z obciążeniami treningowymi w danym momencie procesu przygotowań.

Praktycznym testem może być przebiegnięcie przez 1 godzinę z najwyższą możliwą do utrzymania mocą, aby na końcu określić ADV. Ponieważ bieganie przez godzinę na poziomie ADV jest dość sporym wyzwaniem i nie można go po prostu łatwo zaplanować w tygodniu treningowym, opracowaliśmy krótszy test.

Nasz test opiera się na fizycznej zależności czasu i mocy, którą prezentujemy w książkach „Running with Power!” oraz „The Secret of Running”.  Wykonujesz test, biegnąc pełne 10 minut na najwyższej możliwej mocy. Taką próbę dużo prościej zintegrować z harmonogramami treningów (niż test godzinny).

Wydajność, z którą biegniemy przez pełne 10 minut, jest oczywiście wyższa niż ADV. W końcu nasze ADV musimy być w stanie utrzymać przez godzinę. Z zależności czasu do mocy wiemy, przez jaki wskaźnik musimy dzielić otrzymaną w ten sposób moc, aby poznać swoją ADV,. Jest to mianowicie (10/60)-0,07 = 1,13

10-minutowy protokół oznaczania ADV

Aby regularnie określać  ADV, możemy użyć następującego protokołu:
1. Rozgrzej się przez 10 do 20 minut biegnąc spokojnym, płynnym tempem (od razu przejdź do punktu 2)
2. Rozpocznij sesję na zegarku do biegania lub smartfonie wraz ze Strydem: 10 minut równym mocnym tempem (założenie, że jest to bieg ciągły na maksimum możliwości – przyp. red.).
3. Zatrzymaj sesję na zegarku lub smartfonie a wraz z nim na Stryd
4. Maszeruj przez 10 minut
5. Schładzaj się przez 10 minut
6. Odczytaj osiągniętą przez 10 minut średnią moc w Power Center (stryd.com/powercenter)
7. Podziel 10-minutową średnią moc przez 1,13 i masę ciała w kg.
8. Wynikiem podziału jest wartość ADV (w Watach na kg masy ciała)

Jak organizujemy strefy treningowe?

Po określeniu ADV możemy jej używać do zorganizowania stref treningowych. W oparciu o literaturę i nasze własne doświadczenia zdefiniowaliśmy 7 różnych stref (0–6) do treningu systemów energetycznych naszego ludzkiego silnika:

Strefa 0: Aktywna regeneracja
Moc <70% ADV.
Trening w tej strefie koncentruje się na aktywnej regeneracji i trwa od 30 do 90 minut. Strefa ta jest przeznaczona do regeneracji po zawodach i intensywnych treningach.

Strefa 1: Trening wytrzymałościowy
Moc od 70 do 80% ADV.
W tej strefie prowadzone są spokojne treningi wytrzymałościowe, zarówno treningi codzienne o długości od 10 do 15 km, jak i cotygodniowe treningi weekendowe. Celem jest stymulacja mięśni (i ich rozwój) oraz poprawa wydolności tlenowej.

Strefa 2: Trening wytrzymałościowy, tempa
Moc pomiędzy 80 – 90% ADV.
W tej strefie odbywają się treningi tempowe, a także bloki o większej intensywności od 3 do 5 km. Celem jest  zarówno wypracowanie strefy przejściowej między układem tlenowym i beztlenowym, a także odporności tempowej.

Strefa 3: Praca nad poprawą ADV
Moc między 90-100% ADV.
W tej strefie odbywają się dłuższe sesje treningowe z interwałami w celu poprawy ADV. Bloki interwałowe mają długość 800, 1000 lub 1200 m. Na przykład trening to 5 * 1000 m. Celem jest poprawienie ADV.

Strefa 4: Trening VO2 max
Moc od 100 do 110% ADV.
W tej strefie często wykonuje się bloki o krótszych odstępach 400 lub 600 m w celu poprawy wydajności beztlenowej. Sesja to na przykład 10 * 400 m.

Strefa 5: Trening wydolności beztlenowej
Moc między 110 – 150% ADV.
Ta forma treningu składa się z krótkich, bardzo intensywnych interwałów o długości 200 m. Celem jest poprawa zarówno  wydolności beztlenowej, jak i szybkości. Sesja to na przykład 10 * 200 m.

Strefa 6: Moc nerwowo-mięśniowa
Moc znacznie powyżej 150% ADV.
Są to maksymalne, bardzo krótkie i gwałtowne sprinty od 50 do 100 m. Trening można wykonać przy starcie na stojąco jak i w biegu. Treningi te powodują duży stres, a tym samym trening układu mięśniowo-szkieletowego, a mniej układu metabolicznego.

W poniższych tabelach podsumowaliśmy to wszystko i opracowaliśmy przykład dla naszego przykładowego Maratończyka, który waży 70 kg. Musimy oczywiście to skorygować dla własnej wagi i ADV, aby prawidłowo korzystać z tabel.