Biegowe problemy żołądkowe

---

Problemy żołądkowo-jelitowe bardzo powszechnie występują u osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe. Nawet 30-50% z nich cierpi na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Szczególnie narażeni są  na nie zawodnicy długodystansowi. Z czego to wynika?

Najczęściej problem przejawia się w formie bólów brzucha, mdłości, refluksu, skurczów lub kolki, a także wymiotów czy biegunki. Objawy możemy podzielić na te ze strony górnej lub dolnej części przewodu pokarmowego. Wszystkie te objawy możemy zaobserwować wśród zawodników wytrzymałościowych, natomiast najwięcej dolegliwości towarzyszy bieganiu. Dlaczego? Podłoże dolegliwości żołądkowo-jelitowych (GI) może być fizjologiczne, mechaniczne lub żywieniowe.

Winna fizjologia?

Z fizjologicznego punktu widzenia, problem pojawia się ze względu na obniżony przepływ krwi w narządach układu pokarmowego. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej około 80% krwi, która normalnie zaopatruje te rejony, zostaje przekierowana do pracujących mięśni, które wymagają dodatkowego zaopatrzenia.

Ten mechanizm często jest przyczyną niemiłych doświadczeń – skurcze, kolka, ból brzucha. W skrajnych  przypadkach może nawet dojść do uszkodzenia jelita grubego w wyniku niedostatecznego dopływu krwi (niedokrwienne zapalenie jelita grubego). Dobra wiadomość jest taka, że wraz z treningiem spadek przepływu krwi staje się mniej dotkliwy.

Skaczący żołądek i picie w trakcie

Mechaniczne przyczyny problemów z GI są albo związane z wstrząsami albo z postawą. Krwawienie z przewodu pokarmowego jest powszechne wśród biegaczy. Jest to najprawdopodobniej wynikiem mechaniki biegania, którego skutkiem jest uszkodzenie ścian jelit. Uważa się, że to powtarzające się „skakanie żołądka” podczas biegu przyczynia się do występowania objawów ze strony dolnego odcinka przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia, biegunka czy parcie na stolec. Uraz mechaniczny jelita spowodowany powtarzającymi się wstrząsami podczas biegania w połączeniu ze zmniejszonym przepływem krwi do jelita (i brak tlenu w niektórych jego częściach) jest prawdopodobnie przyczyną krwawienia. To już poważna sprawa. Obecność krwawych wypróżnień po wysiłku wytrzymałościowym zwiększa ryzyko większych zagrożeń dla zdrowia, dlatego takiej sytuacji nie można ignorować i najlepiej jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.

Również przyjmowana podczas wysiłki postawa może wpływać na objawy żołądkowo-jelitowe. Taka sytuacja ma miejsce przede wszystkim wśród kolarzy lub triathlonistów na odcinku rowerowym – szczególnie w pozycji aerodynamicznej. Objawy ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego są bardziej rozpowszechnione, ze względu na zwiększony nacisk na brzuch. Również „połykanie” powietrza w wyniku wzmożonego oddychania i przyjmowania płynów w czasie wysiłku może przyczynić się do wystąpienia problemów żołądkowych.

Ryzykowne praktyki żywieniowe

Ostatnia możliwa przyczyna to sposób odżywiania. Błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza wiążą się z większym ryzykiem wystąpienia objawów ze strony przewodu pokarmowego. Odwodnienie, prawdopodobnie na skutek nieodpowiedniego przyjmowania płynów, może również zaostrzać objawy. 

Jedno z badań wykazało związek między stosowanymi praktykami żywieniowymi a występowaniem dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas zawodów triathlonowych na dystansie ½ Ironmana. Problemy żołądkowo-jelitowe częściej występowały u zawodników, którzy przed i w trakcie zawodów przyjmowali więcej błonnika, tłuszczu, białka i stężonych roztworów węglowodanowych.

Także spożywanie produktów mlecznych przed intensywnym wysiłkiem może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia dolegliwości.

Trening jelita

Czynnikiem, który potęguje objawy ze strony układu pokarmowego jest strach i stres. Dlatego, jeśli doskwierają nam któreś z wymienionych objawów, warto wypróbować różne strategie zmniejszające ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów na biegu.

Jedną z takich strategii jest tzw. trening jelita.  Polega ona na przyzwyczajaniu układu pokarmowego do spożywania węglowodanów podczas wysiłku – jeśli przewód pokarmowy jest przyzwyczajony do produktów spożywanych podczas startu, prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowych jest mniejsze. Natomiast jeśli unikasz węglowodanów w życiu codziennym i na treningach – jelita nie będą przygotowane do ich wchłaniania i wykorzystywania w czasie zawodów, a dodatkowo możemy liczyć się z wystąpieniem niechcianych dolegliwości.

Wystrzegajmy się też z eksperymentowaniem z jedzeniem w dniu i przeddzień zawodów. Warto trzymać się sprawdzonych posiłków, do których mamy pewność, że nie spowodują niechcianych objawów. To samo tyczy się suplementów – w czasie zawodów korzystajmy tylko z produktów, które mieliśmy okazję przetestować wcześniej w warunkach treningowych, ponieważ nigdy nie wiadomo, jak nasz organizm na nie zareaguje.

Źródła:
Riddoch C, Trinick T. Gastrointestinal disturbances in marathon runners. Br J Sports Med. 22(2):71-4, 1988.
Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, Stegen JH, Senden J, Saris WH, Wagenmakers AJ. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men. Clin Sci (Lond). 98(1):47-55, 2000.
de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.