Odwołane zawody to może nie koniec świata, ale żaden biegacz nie lubi stanu niepewności i zawieszenia – szczególnie, gdy przygotowywał się do sezonu sumiennie. Twój start został przeniesiony? Nie wiesz, jak zagospodarować okres, w którym miałeś walczyć o życiówki? A może zastanawiasz się, jak treningowo przemodelować swoją wiosnę? Proponuję trzy sposoby na sprzedanie swojej formy, nawet jeśli z zaplanowanych zawodów nici. W pierwszym artykule skupiłem się na maratonie. Tym razem proponuję, co zrobić w sytuacji, gdy interesują Cię raczej dystanse 5 i 10 km.
CZYTAJ RÓWNIEŻ: WIOSNA BEZ STARTÓW. CO TERAZ? – CZĘŚĆ I MARATON
Na początku zastrzeżenie. Poniższe wskazówki zakładają, że jesteś osobą, która przepracowała okres przygotowawczy i że znasz datę docelowego startu lub przynajmniej wąskie okno czasowe, w którym pierwotnie zamierzałeś sprzedać swoją formę. Jeśli trenujesz cały rok tak samo, nie nastawiałeś się na konkretną imprezę (np. maraton) albo zawody traktujesz bardziej towarzysko, nie sądzę, by którykolwiek ze scenariuszy był dla Ciebie pomocny.
Wiosna zapowiada się bez startów? Co teraz? Przyjrzyj się poniższym propozycjom. Każda z grup konkurencji (maraton, 5/10 km) ma przyporządkowane po 3 krótkie scenariusze.W tym tekście skupiam się na opcjach dotyczących dystansu 5 i 10 km. Nie zaznaczam dodatkowych, a zarazem istotnych chociażby z punktu widzenia regeneracji – ćwiczeń, zabiegów odnowy, uznając, że powinny być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb.
Same starty na 5 lub 10 km uznawane są za mało obciążające organizm. W mojej opinii niesłusznie. Jeśli jesteś w stanie wykonywać je na wysokiej intensywności (niezależnie od bezwzględnego poziomu wynikowego), każdy z nich wymaga okresu regeneracji, by móc wykonać serię 3-4 występów na satysfakcjonującym poziomie.
Idziesz wg planu. W dzień docelowej imprezy wykonujesz sprawdzian na odmierzonej lub znanej Ci dokładnie trasie. Rozgrzewasz się, jak zazwyczaj robisz to przed zawodami, do ostatniej chwili przed rozpoczęciem próby zachowuj ciepłotę mięśni. Dystans 5 km rozpoczynaj w swoim planowym tempie. Wysoką intensywność, jeśli jesteś dobrze przygotowany, możesz utrzymać w samotnej próbie przez dłuższy czas. Dystans 10 km rozpocznij lekko wolniej niż swoje docelowe średnie tempo, po 1-2 km wejdź na planowane obroty. Próba samotnego finiszu będzie trudna, więc możesz zadbać zawczasu o doping z zewnątrz, przyda Ci się na pewno i w jakimś stopniu zasymuluje warunki startowe. To nie żart.
Jeśli prognozy pogody są niekorzystne masz okno +/- 2 dni, w którym możesz wykonać swój test. Kipchoge w Wiedniu z takiej możliwości skorzystał, czemu miałbyś sobie nie ułatwiać sprawdzianu i skupić się na jego jak najlepszym wykonaniu…?
Jeśli test przyspieszyłeś o 1-2 dni, skasuj ostatnią intensywną jednostkę w planie (np. trening tempowy, trening interwałowy) i pozostaw w planie minimum ostatni tydzień jednostek podtrzymujących formę (np. wysiłek na niskiej intensywności 20-40 minut, krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych etc).
Jeśli test opóźniłeś o kilka dób, dodaj jedną krótką jednostkę podtrzymującą (jak opisana powyżej), jeśli to możliwe, zachowując jednak dzień przerwy przed dniem próby.
W przypadku, gdy zimą i wiosną budowałeś formę z myślą o kilku weekendach startów, możesz według mnie wykonywać próby na docelowych dystansach przez góra 4 tygodnie. Przy elastycznym podejściu do wirtualnego kalendarza proponuję, byś chcąc zrealizować się głównie na 5 km testował się tydzień po tygodniu w układzie: 10, 5, 5, 5 km. W przypadku, gdy celowałeś raczej w życiową formę na 10 km, testuj się przez miesiąc co weekend w układzie 5, 10, 5, 10 km.
Przesuwasz datę startu na 5 lub 10 km o miesiąc. Poniżej poglądowy schemat dodatkowego miesiąca przygotowań. Zakładam, że przedłużamy po prostu Twój istniejący już plan treningowy, który miał się pierwotnie skończyć startem w zawodach.
Zwróć uwagę, że objętość treningu wyrażona jest w przedziałach – zarówno w minutach (np. 60-75′). W niektórych miejscach masz, na podstawie własnych bieżących odczuć i doświadczeń, możliwość wyboru między zrobieniem wolnego a jakąś formą treningu. Pamiętaj, że masz przedłużyć istniejący już plan przygotowań. Lepiej go więc znacznie nie intensyfikować, tylko skupić się na podtrzymaniu wypracowanych cech. Wolne w takim wypadku będzie w większości lepszym rozwiązaniem, niż trenowanie na siłę. Lepiej stanąć na linii startu głodnym biegania niż przemęczonym.
| TYDZIEŃ 1 | |
| Pon | Wolne lub Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Wt | Krótka rozgrzewka + Krótki trening interwałowy/tempowy (liczba powtórzeń lub długość odcinków mniejsza jest o 20-25% od ostatniego tego typu treningu w Twoim planie, ich intensywność jest zbliżona do intensywności startowej) + Krótkie schłodzenie |
| Śr | Trening na niskiej intensywności 45-60’ |
| Czw | Wolne |
| Piąt | Wolne |
| Sob | Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Nied | Krótka rozgrzewka jak przed zawodami + Sprawdzian a. Dla zainteresowanych przede wszystkim startem na 5 km: Odcinek 3 km b. Dla pozostałych (w tym startujących docelowo na 10 km) – 2 odcinki: 5 km, przerwa 5-6’, 1 km. + Schłodzenie dłuższe |
| TYDZIEŃ 2 | |
| Pon | Wolne |
| Wt | Trening na niskiej intensywności 50-65’ |
| Śr | Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ |
| Czw | Patrz TYDZIEŃ 1 – Wtorek |
| Piąt | Wolne lub Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Sob | Wolne |
| Nied | Ciągły Bieg o długości 40-50 minut, w tym 70-80% na niskiej intensywności + 30-20% na średniej/bardziej wymagającej intensywności (np. tzw. II zakres lub tzw. bieg progowy lub prędkość nieco wolniejsza niż tempo życiówki na 10 km) |
| TYDZIEŃ 3 | |
| Pon | Wolne |
| Wt | Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ |
| Śr | Trening na niskiej intensywności 50-65’ |
| Czw | Wolne |
| Piąt | Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Sob | Wolne |
| Nied | Krótka rozgrzewka + Trening interwałowy/tempowy (liczba powtórzeń lub długość odcinków taka sama, jak w ostatnim tego typu treningu w Twoim własnym planie sprzed opisywanych tu 4 tygodni, intensywność jest zbliżona do intensywności startowej) + Dłuższe schłodzenie |
| TYDZIEŃ 4 | |
| Pon | Wolne |
| Wt | Ciągły Bieg o długości 40-50 minut, w tym 80-90% na niskiej intensywności + 20-10% na średniej/bardziej wymagającej intensywności (np. tzw. II zakres lub tzw. bieg progowy lub prędkość nieco wolniejsza niż tempo życiówki na 10 km) |
| Śr | Wolne |
| Czw | a. Dla startujących w sobotę: Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi b. Dla startujących w niedzielę: Wolne |
| Piąt | a. Dla startujących w sobotę: Wolne b. Dla startujących w niedzielę: Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi |
| Sob | Start lub Wolne |
| Nied | Wolne lub Start |
W tym scenariuszu również się nie lenisz. Również zakładam, że trenujesz tak, jak w swoim planie – ale UWAGA: trenujesz tak aż do początku tygodnia, w którym miałeś pierwotnie wystartować. Potem wykonujesz 3 aktywne tygodnie, które wykorzystają Twoją formę i pomogą wejść na wyższych obrotach w nowy okres przygotowań przed jesiennymi startami.
| TYDZIEŃ 1 | |
| Pon | Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Wt | Krótka rozgrzewka + Dłuższy trening interwałowy/tempowy (liczba powtórzeń lub długość odcinków większa jest o 20-25% od ostatniego tego typu treningu w Twoim planie, ich intensywność jest zbliżona do intensywności startowej) + Krótkie schłodzenie |
| Śr | Ciągły Bieg o długości 40-50 minut, w tym 70-80% na niskiej intensywności + 30-20% na średniej/bardziej wymagającej intensywności (np. tzw. II zakres lub tzw. bieg progowy lub prędkość nieco wolniejsza niż tempo życiówki na 10 km) |
| Czw | Wolne |
| Piąt | Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Sob | Trening na niskiej intensywności 50-65’ |
| Nied | Wolne |
| TYDZIEŃ 2 | |
| Pon | Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ |
| Wt | Krótka rozgrzewka + Trening interwałowy/tempowy (liczba powtórzeń lub długość odcinków jest taka sama, jak w ostatnim tego typu treningu w Twoim własnym planie sprzed opisywanych tu 3 tygodni, ich intensywność jest zbliżona do intensywności startowej) + Dłuższe schłodzenie |
| Śr | Ciągły Bieg o długości 40-50 minut, w tym 80-90% na niskiej intensywności + 20-10% na średniej/bardziej wymagającej intensywności (np. tzw. II zakres lub tzw. bieg progowy lub prędkość nieco wolniejsza niż tempo życiówki na 10 km) |
| Czw | Wolne |
| Piąt | Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Sob | Trening na niskiej intensywności 45-60’ |
| Nied | Wolne |
| TYDZIEŃ 3 | |
| Pon | Krótki trening na niskiej intensywności 30-40′ |
| Wt | Krótka rozgrzewka + Krótki trening interwałowy/tempowy (liczba powtórzeń lub długość odcinków mniejsza jest o 20-25% od ostatniego tego typu treningu w Twoim planie, ich intensywność jest zbliżona do intensywności startowej) + Krótkie schłodzenie |
| Śr | Trening na niskiej intensywności 45-60′ |
| Czw | Wolne |
| Piąt | Krótki trening na niskiej intensywności z elementami szybkościowymi lub Krótki wolny bieg wzbogacony o ćwiczenia w ruchu i 5-6 przyspieszeń 100-metrowych |
| Sob | Krótka rozgrzewka jak przed zawodami + Sprawdzian a. Dla zainteresowanych przede wszystkim startem na 5 km: Odcinek 4 km b. Dla pozostałych (w tym startujących docelowo na 10 km) – 2 odcinki: 6 km, przerwa 7-8’, 1 km. + Krótkie schłodzenie |
| Nied | Trening na niskiej intensywności 60-75′ |
Po opisanych 3 aktywnych tygodniach przechodzisz do trwającego 2-3 tygodnie okresu roztrenowania. Proponuję wówczas zredukować liczbę treningów biegowych do 1-2 lekkich jednostek tygodniowo – wykonywanych na niskiej intensywności o długości 40-50’. Możesz mało intensywnie wykonywać dodatkowo 1-2 jednostki niebiegowe. Następnie zaczynasz treningi z myślą o jesiennych startach.
Powyższe rozwiązania są tylko i aż propozycjami. Ponad 25 lat własnych treningów (w tym mnóstwo błędów:)) i kilkanaście sezonów pracy z biegaczami amatorami nauczyło mnie – że każdy opisany z detalami program przygotowań, bez odpowiedniego wywiadu i indywidualizacji, powinien być traktowany z rezerwą. Wbrew pozorom wysoki poziom ogólności w tego typu tekstach poradnikowych jest według mnie uczciwszym postawieniem sprawy – niż poziom szczegółowy. Dlatego w tabelkach jest np. pozycja „Trening na niskiej intensywności 45-60’”. To, jak zdefiniujesz niską intensywność, pozostawiam Tobie.
Oczywiście nadal moje propozycje mogą być niejasne. Jeśli ktoś z czytelników chciałby zapytać o jakieś właściwe dla swojej sytuacji rozwiązania, chętnie zapoznam się z pytaniami w komentarzach pod tekstem i spróbuję konstruktywnie odpowiedzieć. Nie mam patentu na wszechwiedzę. Zachęcam do dzielenia się swoimi pomysłami i sprawdzonymi rozwiązaniami.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
