Czemu biegaczom chce lub nie chce się jeść?

Od dziesięcioleci naukowcy badają zagadnienia apetytu i głodu. Nie da się ukryć, że budowa i funkcjonowanie naszych organizmów jest złożona, a szczególnie tyczy się to układu nerwowego i hormonalnego, a to właśnie one w głównej mierze odpowiadają za występowanie tych dwóch odczuć. Wpływ aktywności fizycznej i innych czynników na uczucie głodu i sytości jest wciąż nie do końca zbadane.

Zacznijmy od kwestii z pozoru oczywistej: Skąd się bierze uczucie głodu? Mózg wyzwala uwalnianie hormonu zwanego greliną „w odpowiedzi na pusty żołądek” lub w oczekiwaniu na następny posiłek. Grelina sygnalizuje organizmowi uwalnianie kwasów żołądkowych w celu trawienia pokarmu. Jeśli jedzenia w żołądku nie ma, kwasy żołądkowe zaczynają oddziaływać na jego błonę śluzową, powodując bóle głodowe. Jeśli jednak posiłek spożyjemy, nerwy w żołądku wysyłają sygnały do mózgu, że już jest pełny.

Jednak zanim sygnały te dotrą do miejsca docelowego może minąć nawet 20 minut! Dlatego bardzo istotne jest spożywanie posiłku powoli, aby nie dopuścić do sytuacji, że zjemy za dużo.

Czemu zaraz po bieganiu nie chcę się jeść?

A jak na to wszystko wpływa aktywność fizyczna? Może się zdarzyć tak, że po wykonaniu jednostki treningowej wcale nie odczuwamy głodu, mimo, że zużyliśmy sporo energii, którą przydałoby się uzupełnić. Dzieje się tak, ponieważ intensywny, długotrwały wysiłek powoduje wstrzymanie produkcji greliny, czyli opisanego wyżej hormonu głodu. Dopiero po zakończeniu aktywności jego poziomy zaczynają wracać do normalności. 

Wysiłek aerobowy jednocześnie wpływa na zwiększenie poziomu peptydu YY zwanego hormonem sytości) a efekt ten może utrzymywać się nawet do 2 godzin po zakończeniu aktywności. Treningi wytrzymałościowe – jak na przykład biegi długodystansowe – w większym stopniu hamują apetyt niż krótkie biegi interwałowe o wysokiej intensywności czy treningi siłowe.

Często jest to brzemienne w skutkach – w dni treningowe zawodnicy wcale nie spożywają więcej kalorii niż w przypadku dnia wolnego. Może to powodować zbyt duży deficyt energetyczny, a tym samym gorszą regenerację i efekty treningowe. Trenujemy ciężej trochę na darmo…

W jednym z badań zaobserwowane ciekawe różnice między osobami uprawiającymi sport a osobami, które chciały zbić masę ciała jedynie dietą.  Jedna grupa nie ćwiczyła, ale ograniczyła przyjmowanie pokarmu przez jeden dzień. Druga grupa ćwiczyła, aby stworzyć podobny deficyt kaloryczny, ale nie ograniczała ilości jedzenia. Prof. David Stensel  z brytyjskiego Loughborough Univeristy odkrył, że osoby będące „na diecie” mają wysoki poziom greliny i niski poziom peptydu YY, co powoduje ciągłe uczucie głodu. Z kolei u osób ćwiczących obniżył się poziom greliny, a zwiększył poziom peptydu YY. Gdy wszystkim badanym pozwolono jeść to, co chcieli pod koniec dnia eksperymentu – osoby pozbawione aktywności nie tylko spożywały większą liczbę kalorii niż ćwiczący, ale także dostarczali sobie większej ich ilości w postaci tłuszczu.

Głód za sprawą słabego jedzenia, niewyspania i stresu

Poza fizjologicznymi czynnikami jest jeszcze wiele innych, które mogą wpływać na występowanie uczucia głodu lub wręcz przeciwnie, mu zapobiegać.

Chociażby jakość jedzenia, którą spożywamy ma istotne znaczenie. Często źle interpretując wskazówki żywieniowe dla trenujących – sięgamy po szybkie i słodkie przekąski. Produkty o niskiej wartości odżywczej (zawierające duże ilości cukru i prostych węglowodanów) wpływają na podniesienie poziomu insuliny we krwi, a następnie jej szybki spadek. Insulina jest hormonem regulującym poziom glikemii – jeśli jest on za wysoki, insulina powoduje jego obniżenie. Hormonem oddziałującym z insuliną jest właśnie grelina. Spadający poziom insuliny powoduje wzrost greliny, a tym samym pojawienie się uczucia głodu. Gdy jednak coś, co spowoduje nagły skok insuliny, ale zarazem też jej nagły spadek, nastąpi wzrost poziomu greliny, nawet jeśli jedzenie zostało spożyte około godzinę wcześniej. W ten sposób zjedzenie nawet dużych ilości złej jakości żywności (albo małej słodkiej przekąski między posiłkami) może spowodować wystąpienie uczucia głodu.

Powiązanie przejadania się i nadwagą z niedoborem snu jest podkreślane od dawna. Czasem niestety nowa pasja, jak bieganie zaburza mocno wypracowany wcześniej rytm dnia i „zabiera” nam godziny z doby. Wychodzimy trenować późno w nocy, przez co niekiedy wpływa to negatywnie na zasypianie – lub przeciwnie biegamy bardzo wcześnie rano nastawiając budzik wcześniej niż zwykle. 

Zwiększone uczucie głodu może wynikać właśnie z braku snu lub jego złej jakości. Mniejsza ilość snu zwiększa działanie substancji chemicznej, która sprawia, że jedzenie słodkich, słonych i wysokotłuszczowych potraw jest bardziej atrakcyjne. Uczestnicy pewnego badania, którzy byli pozbawieni snu po zjedzeniu posiłku dostarczającego 90% ich dziennego zapotrzebowania energetycznego – nie byli w stanie oprzeć się „fast foodom” zaledwie 2 godziny później!

Także nasz nastrój, poziom stresu, przyjmowane leki mogą oddziaływać na mniejszą bądź większą chęć spożywania pokarmu. Osobniczych zmiennych wpływających na apetyt lub jego brak może również sporo. Warto więc słuchać swojego organizmu, kontrolować w miarę możliwości swoje reakcje i podejmować świadome decyzje, kiedy w grę wchodzi jedzenie.

Żródła:
1. Stensel D. “Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control.” Ann Nutr Metab. 2010
2. Dorlilng J. i wsp. “Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity” Nutrients. 2018
3. Erin C. i wsp. “Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol “ Sleep 2016
4. Cin Cin Tan i wsp. “Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation” Elsevier 2014