Tak jak w życiu codziennym, tak i w bieganiu, na wiele pytań nie ma jednoznacznych i uniwersalnych odpowiedzi. Na pytanie: jaki dystans jest bezpieczny dla początkującego biegacza? Najprościej jest odpowiedzieć: to zależy! Zależy od tego, czy na co dzień jesteś osobą aktywną i uprawiasz inne sporty, czy wręcz przeciwnie, do tej pory prowadziłeś oszczędny i siedzący tryb życia, czy jesteś zdrowy, jaka jest twoja waga wyjściowa, jaki jest cel i motywacja- to „zależy” to bardzo obszerny zakres, który ma wpływ na Twój biegowy kilometraż.
Każdy biegacz kiedyś zaczynał swoją przygodę z tym sportem. Niektórzy trwają w niej, inni niestety zrezygnowali. Każdy z nas ma inną motywację i stawia sobie odmienne cele, mogą do nich należeć m.in. chęć zmiany sylwetki, poprawa kondycji fizycznej, poznawanie nowych osób, zadbanie o swoje zdrowie, chęć rywalizacji z innymi – ile osób, tyle bodźców. Jednak, żeby to wszystko osiągnąć, trzeba zrobić ten pierwszy krok, włożyć buty biegowe i udać się na trening. Choć wydaje się, że bieganie jest jedną z najprostszych i najdostępniejszych form aktywności, to trzeba podejść do tego rozsądnie i nie przesadzić z początkowym kilometrażem.
Pamiętaj, że najlepszym sposobem na to, aby zostać biegaczem i wytrwać w tej aktywności jest cierpliwość oraz powolna, ale konsekwentna praca. Nie podejmuj od razu próby przebiegnięcia 10 kilometrów lub półmaratonu na pierwszym treningu. Najpierw oceń swoją kondycję i zorientuj się, na jakim etapie jesteś. Każdy początkujący od czegoś zaczyna, ważne jest jednak, aby wiedzieć, z jakiego miejsca startujesz, zanim z impetem ruszysz do przodu. Głównym powodem, dla którego większość nowych biegaczy ma dość biegania i rezygnuje z niego, jest to, że próbują biegać za dużo i za wcześnie.
Jeżeli jesteś osobą, która ze sportem nie miała za dużo wspólnego, porzuć nierealistyczne cele, odrzuć na bok duże ambicje i zacznij od spokojnej pracy, która będzie wymagała od ciebie sporych nakładów cierpliwości, ale dzięki temu zminimalizujesz ryzyko przetrenowania oraz kontuzji. Zacznij od przygotowania swojego ciała do wzmożonej aktywności fizycznej. Pierwszy tydzień poświęć na energiczne spacery: maszeruj codziennie od 20 do 30 minut.
Po tygodniu wprowadzającym, przyszedł czas na kolejny etap, czyli marszobiegi. Wyznacz sobie 3 lub maksymalnie 4 dni w tygodniu, w których znajdziesz czas na trening z jednym lub dwoma dniami odpoczynku pomiędzy każdą aktywnością (np. poniedziałek, środa, sobota). Metoda marszobiegu to sprawdzony sposób na budowanie wytrzymałości, zwiększanie siły psychicznej i fizycznej oraz ułatwianie ciału adaptacji do aktywności fizycznej.
Zacznij od 2-3 minut spokojnego biegu, po czym przejdź do marszu, niech przerwa trwa około 4 minut. W pierwszym tygodniu, na każdym z treningów zrób od 4 do 5 takich powtórzeń. W każdym kolejny tygodniu staraj się wydłużać czas biegu i skracać przerwy. Dzięki tej metodzie małych kroków, w bezpieczny sposób zaprzyjaźnisz się z bieganiem.
Jeżeli nie chcesz stosować metody polegającej na naprzemiennym biegu oraz marszu lub jesteś osobą aktywną, ale do tej pory nie biegałeś, to w pierwszym tygodniu staraj się nie przekraczać 10-15 minut spokojnego biegu. W każdym kolejnym spokojnie wydłużaj dystans. Jako początkujący biegacz, stosuj się zasady małych kroków. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmotywowany, trzymaj się planu i wyznaczonych granic, ponieważ na tym etapie nigdy nie chodzi o to, ile jesteś w stanie pokonać i z jaką prędkością, ale o to, żeby przyzwyczaić swój organizm do nowych obciążeń. Jeśli zbyt szybko będziesz wydłużał dystans i za szybko będziesz przyśpieszał, to istnieje duże prawdopodobieństwo złapania kontuzji.
Zaczynając swoją przygodę z bieganiem, lepiej postawić na czas aktywności, niż na pokonany dystans- na to przyjdzie pora w kolejnych planach treningowych. Jeżeli jednak zależy Ci na takich wartościach, to w przypadku, gdy jesteś nowicjuszem, to w pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Nie każdy musi znać się na wszystkim. Ty rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem- nie musisz się na tym znać. Kluczem do sukcesu może okazać się odpowiedni plan treningowy. To on pomoże ci wejść w rutynę biegania, abyś mógł zacząć bezpiecznie biegać i z tygodnia na tydzień zwiększać ilość przebiegniętych kilometrów.
Plan treningowy pomoże stopniowo budować wytrzymałość i mięśnie. Istnieją dziesiątki, a może i więcej planów biegowych dostępnych dla początkujących biegaczy. Dlatego każdy z nas jest w stanie, dopasować ten odpowiedni dla swoich potrzeb i formy wyjściowej.
Zdrowe podejście, cierpliwość, metoda małych kroków, stopniowe zwiększanie kilometrażu oraz czasu trwania treningów, to nie wszystko. Decydując się na bieganie, warto zadbać również o komfort i nasze zdrowie, dlatego na treningi powinno używać się odzieży oddychającej, która odprowadza pot. Uszyte z nieodpowiednich tkanin koszulki mogą powodować nieprzyjemne otarcia, a źle dopasowany rozmiar może zaburzyć swobodę i ruch biegu. Odzież treningowa powinna być przede wszystkim funkcjonalna, lekka i przewiewna.
Warto pamiętać również o naszych stopach. Nasza stopa to złożony mechanizm, o który trzeba odpowiednio zadbać. Składa się ona z 26 kości, 33 stawów, które dodatkowo wzmacniane są przez ponad 107 ścięgien i więzadeł, dlatego potrzebuje odpowiedniej ochrony. Ważne jest, żeby biegać w butach przeznaczonych do biegania (nikt nie mówi o najdroższych modelach). Biegowe buty mają odpowiednią budowę, która zapewnia ich użytkownikom bezpieczeństwo i komfort. Technologie stosowane przez producentów chronią nasz organizm przed nadmiernymi wstrząsami i przeciążeniami, które mają negatywny wpływ nie tylko na nasze stopy, ale również na pozostałe mięśnie i stawy.
Podsumowując, gdy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem i szukasz odpowiedzi na pytanie: Jaki dystans jest bezpieczny dla początkującego biegacza? To zasadniczo odpowiedź może brzmieć: taki, który jesteś w stanie realistycznie przebiec w zdrowiu i bez ryzyka wystąpienia kontuzji i przemęczenia.
Lepiej zacząć spokojnie i systematycznie budować swoja formę i wytrzymałość, niż zacząć za szybko i za długo, co spowoduje porzucenie tej aktywności fizycznej. Dla wielu osób bieganie od 20 do 30 minut (również stosując marszobiegi) trzy razy w tygodniu będzie stanowić realistyczne wartości na dobry początek.
Z czasem będziesz zwiększać objętość i dystans treningowy. Ważne jest, aby robić to powoli, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji. Ogólną zasadą jest stopniowe zwiększanie dystansu o nie więcej niż +/- 10 procent tygodniowo. To może nie wydawać się dużo, ale powolne działanie zapewni, że pozostaniesz zdrowy i zwiększy szansę na to, że bieganie na stałe wpisze się do twojego życia codziennego.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
