Czy można schudnąć bez deficytu energetycznego?

Każda z osób, które zmagają się z nadmiernymi kilogramami lub chciałoby nawet w niewielkim stopniu poprawić swoją sylwetkę przez zabranie odrobiny tkanki tłuszczowej tu czy tam, na pewno chętnie skorzystałaby z rozwiązania, które nie wymaga obcinania kalorii. Czy jest to możliwe? Odpowiedź niestety niezmiennie brzmi: Nie. Nie da się zredukować masy ciała bez wprowadzenia deficytu kalorycznego.

Aby organizm czerpał energię z naszego materiału zapasowego, jakim jest tkanka tłuszczowa, musi mu jej brakować (w pewnym oczywiście stopniu) w diecie. Jeśli liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia będzie równa tym przez nas wydatkowanych, to organizm nie będzie czuł potrzeby, aby sięgać po zgromadzone rezerwy. Jak więc się dzieje, że wydaje nam się, że nasza masa ciała spada mimo, że nie zmieniamy naszej codziennej diety?

3 składowe zapotrzebowania

Najczęściej chudniemy nie tylko dlatego, że wprowadzamy jakąś restrykcyjną dietę. Pożądany dla wielu efekt wiąże się ze zwiększeniem naszej aktywności w ciągu dnia.

Na nasze zapotrzebowanie energetyczne składają się trzy elementy – podstawowa przemiana materii (czyli energia potrzebna na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych), termiczny efekt jedzenia (energia zużywana na trawienie posiłku) oraz energia wydatkowana na aktywność fizyczną. 

Ta ostatnia obejmuje nie tylko zaplanowane treningi, ale także wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia, których często nie bierzmy pod uwagę. Określane się je skrótem NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis, czyli spontaniczna aktywność fizyczna. I to jest właśnie największa zmienna, która odpowiada za to, ile kalorii powinniśmy spożyć.  W zależności od tego, czy po powrocie z pracy siadamy na kanapie, czy zabieramy się za sprzątanie mieszkania i spacer z pupilem. Czy do pracy jedziemy samochodem, czy wybieramy komunikację miejską, czy spacer – wszystkie drobne czynności przyczyniają się do zwiększenia, w mniejszym lub większym stopniu, naszego zapotrzebowania.

Chudsza i grubsza strona medalu

Można więc osiągnąć deficyt energetyczny, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Wystarczy dołożyć w ciągu dnia więcej ruchu, którego nie bierzemy pod uwagę, a spożywać tyle samo energii, co normalnie. Już deficyt rzędu 200-300 kcal dziennie będzie powodował powolny, stopniowy spadek masy ciała. Ponownie – zniknięcia takiej ilości energii możemy nawet nie zauważyć. Deficyt energetyczny może być efektem zmniejszenia kaloryczności posiłków lub prostego zwiększenia ich wydatkowania – poprzez aktywność fizyczną. Często dorzucając bieganie do codziennego trybu życia, dieta nie ulega zmianie i jemy tyle samo co w dniu bez treningu. Automatycznie wywołujemy jednak w ten sposób deficyt, który może spowodować spadek masy ciała.

Kiedy zaczynamy przygodę z bieganiem sytuacja może być też odwrotna. Dokładając treningi do naszego planu dnia, nieświadomie możemy robić to kosztem niewymuszonej aktywności fizycznej. Rekompensując sobie ciężką jednostkę treningową, rezygnujemy lub ograniczamy codzienne czynności. Zamiast schodów wybieramy windę, zamiast spaceru – samochód, zamiast sprzątania – wygodną kanapę. To może spowodować, że deficytu energetycznego nie uzyskamy i masa ciała będzie stała w miejscu. 

Lustracja kalorii

Duże znaczenie ma też to, co jemy i skąd tych kalorii dostarczamy. Jeden aspekt to objętość posiłków – jeśli wybieramy produkty o wysokim stopniu przetworzenia czy dużej zawartości tłuszczu, w małej porcji możemy sobie dostarczyć pokaźne źródło energii. Tak samo produkty bogate w cukry proste szybciej przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowe. Jeśli jednak bazujemy na produktach nieprzetworzonych, dużej ilości warzyw i owoców proporcje mogą być odwrotne – dostarczając niewiele kalorii otrzymujemy porcję, która jest pokaźna i sycąca.

Szacując swoje zapotrzebowanie energetyczne, a tym samym ilość kalorii, którą powinniśmy przyjmować w ciągu dnia warto pamiętać o tym, co buduje nasze zapotrzebowanie i deficyt, jak i skąd brać kalorie – aby w konsekwencji uzyskać takie rezultaty, jakich oczekujemy. Jeśli zależy nam na zgubieniu kilku kilogramów wcale nie musimy stosować diet głodówkowych czy nawet drastycznie zmieniać naszego odżywiania.

Źródła:

• N. Chung i wsp. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, J Exerc Nutrition Biochem. 2018
• Christian von Loeffelholz, The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, Endotext 2018
• Dietetyka Sportowa, PZWL, 2019

Autor tekstu: Alicja Krajowska-Kukiel