Bieganie w terenie to dyscyplina wytrzymałościowa, która wymaga odpowiedniego przygotowania na różnych płaszczyznach, zaczynając od treningu, poprzez odżywanie i nawadnianie, aż po kwestie sprzętowe i logistyczne. W ostatnim czasie temperatury znacznie wzrosły, dlatego dzisiaj skupimy się na kwestiach związanych z nawadnianiem. Wiemy, że picie w biegu nie jest łatwe, ale im lepiej się do tego przygotujemy, tym będzie nam łatwiej.
W okresie letnim oczywiście pamiętamy o codziennym nawadnianiu, ale w szczególności powinniśmy zadbać o to przed naszym górskim startem. Już na 3 dni przed startem pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Zaleca się spożywanie od 2 do 3 litrów napojów dziennie. Oczywiście przy wysokich temperaturach należy pić więcej. Kumulacja powinna nastąpić w dzień przed startem. Powinniśmy też wypić sporo bezpośrednio przed samym startem, ale z zachowaniem odpowiedniej przerwy, aby zaraz po rozpoczęciu rywalizacji nie dostać kolki.
Podczas biegu słuchaj swojego ciała i kontroluj swoje samopoczucie, ale najlepiej już w trakcie przygotowań do startu naucz się odpowiednio nawadniać organizm. Aby uniknąć kolek i nagłego przyjmowania dużej ilości płynów, najlepiej jest co kilka-kilkanaście minut wypijać łyk picia. Mając taki nawyk zarówno w trakcie zawodów jak i treningów będziemy na bieżąco nawadniać organizm i unikniemy problemów na trasie. W momencie gdy doprowadzimy do uczucia dużego pragnienia i zaczniemy się nawadniać, nasz organizm będzie potrzebował dużej ilości płynów, a co za tym idzie, mogą zacząć się problemy z kolką i żołądkiem, więc zdecydowanie lepiej jest pić małe łyczki, ale częściej.
Na rynku mamy szeroką gamę produktów z segmentu „hydracja/nawadnianie”, wśród nich wyróżniamy:
• miękki bidon tzw. flask,
• bukłak z rurką schowany w tylnej kieszeni plecaka/kamizelki biegowej,
• pas z miejscem na bidon lub butelkę,
• bidon lub butelka plastikowa trzymana w dłoni,
• butelka izotermiczna na biegi w ekstremalnych temperaturach.
Miękkie bidony
Miękkie bidony tzw. soft flaski stały się niezbędną częścią wyposażenia podczas biegów w terenie. Dwa takie bidony o pojemności 500 ml pozwalają na zabranie ze sobą 1 litra wody i odpowiednie rozłożenie ciężaru w plecaku. Zazwyczaj można ich używać wielokrotnie i łatwo się je czyści. Aby się napić, nie trzeba ich wyjmować z plecaka – umożliwiają więc picie w biegu. Wystarczy ścisnąć ustnik, który działa jak zawór, i zassać wodę. Można też łatwo sprawdzić, ile wody nam zostało, a dzięki dużym otworom szybko napełnia się je na punktach odżywczych.
Bukłak
Wielu biegaczy korzysta z bukłaka, który wkłada się do głównej komory plecaka. Rurka, którą przyczepia się do szelek, pozwala pić w biegu. Bukłak również ma duży otwór, ale do jego napełnienia trzeba zdjąć plecak. Trudno jest również określić, ile wody w nim zostało.
Trudno wyobrazić sobie bieg terenowy bez plecaka. Ich wybór na rynku jest bardzo duży, a niestety nie są one najtańsze, dlatego też warto dobrze się zastanowić, czego tak naprawdę potrzebujemy, aby nasz plecak lub kamizelka biegowa spełniała wszystkie nasze oczekiwania. W przypadku krótkich wypadów po mieście lub w teren zajmujących mniej niż godzinę, zdecydowanie nie będziemy potrzebować plecaka. Do przenoszenia przekąsek i wody podczas krótkich treningów trwających około godziny lub podczas upałów, przydatny okaże się pas biodrowy/biegowy lub sam flask o pojemności 250-500ml, do którego możesz zabrać swoje picie.
W porównaniu z krótkimi treningami, podczas biegów terenowych kluczową kwestią jest samodzielność i nie jest to tylko kwestia nawodnienia, ale także naszego bezpieczeństwa. Na zawody lub wycieczkę biegową musisz zabrać ze sobą wszystkie akcesoria zwiększające Twoje bezpieczeństwo w terenie, a także zwrócić uwagę na listę obowiązkowego sprzętu, która często jest dołączana do regulaminu imprez biegowych.
Ekwipunek dla biegacza terenowego w zasadzie sprowadza się do dylematu: KAMIZELKA czy PLECAK. Kamizelka biegowa została zaprojektowana specjalnie dla biegaczy. Spoczywa ona wysoko na plecach i ciasno opina ciało, dzięki czemu na grzbiecie biegacza nic się nie kołysze. Kamizelkę powinno się idealnie dopasować do budowy ciała, dlatego tez kamizelki biegowe są dostępne w różnych rozmiarach i różnych kształtach.
Plecak o klasycznym kroju będzie miał więcej zastosowań do różnego rodzaju aktywności. Będziesz go mógł zabrać na bieganie, rower czy wycieczkę typu hike, ale musisz się liczyć z tym, że tego typu produkt w trakcie biegu będzie się obijał o Twoje ciało, co znacznie zmniejszy komfort Twojej aktywności.
Bardzo ważną kwestią jest też pojemność plecaka. Wszystko zależy od tego, jak długo planujesz biegać lub od czasu pomiędzy kolejnymi punktami odżywczymi. Na tej podstawie możesz wybrać:
• Aktywność poniżej godziny: opcjonalny pas lub 2-litrowa kamizelka,
• Aktywność trwająca 1–2 godziny: pojemność 2–5 litrów,
• Aktywność ponad 3 godziny: pojemność plecaka 6–10 litrów,
• Biegi terenowe ultra, inne warunki biegania samotnie: plecak o pojemności 12 litrów.
Plecak do biegów terenowych powinien zapewniać dostęp do jak największej liczby akcesoriów bez konieczności zdejmowania go z pleców. Bidony, jedzenie, bluza czy kijki muszą być w zasięgu ręki, dlatego takie plecaki są wyposażone w dużą liczbę kieszeni z siatki.
Na trasie biegu możesz pić tylko czystą wodę: źródlaną lub mineralną. Jeśli jednak masz ze sobą 2 miękkie bidony, dobrze jest do jednego nalać wodę, a do drugiego napój energetyczny. Takie napoje zawierają węglowodany, witaminy i elektrolity (sole mineralne), które są Ci potrzebne podczas wysiłku. Napoje izotoniczne łatwo się przyswajają. Dzięki glukozie zapobiegają wystąpieniu hipoglikemii. Możesz znaleźć przepisy na domowe napoje izotoniczne na bazie wody kokosowej lub soku winogronowego, lub wybrać produkty do rozpuszczania, dostępne w sklepach. Musisz znaleźć smak i dawkę odpowiednie do swojej aktywności tak, aby podczas zawodów nie musieć już się nad tym zastanawiać.
Na trasie zawodów na dłuższych dystansach i zawodów ultra możesz mieć ochotę na słony napój. Takie napoje pozostawiają nieprzyjemny posmak w bidonach, ale możesz znaleźć je w punktach odżywczych, gdzie serwowane są na przykład zupy. Po przekroczeniu linii mety zadbaj o nawodnienie, korzystając z napojów regeneracyjnych. I jeszcze jedna ważna rzecz: nawet jeśli podczas zawodów poczujesz się źle, nie przyjmuj samodzielnie żadnych leków. Możesz liczyć tylko na swoje nogi!
Wszystkie akcesoria można kupić w sklepie Salomon.com
Pasjonatka gór, biegów górskich, miłośniczka ski-touringu. Od 2016 roku zawodniczka Salomon Team. Startowała w licznych zawodach biegów górskich oraz skyrunningowych w Polsce i za granicą. Aktualnie trenująca i pracująca mama, której pasję i treningi biegowe możecie śledzić na jej profilu na instagramie
