Nie każdy ma czas i możliwości, by odbyć w ciągu dnia drzemkę. Coraz więcej osób dostrzega korzyści spotkania z Morfeuszem w ciągu dnia, więc w wielu krajach stwarza się taką możliwość, choćby w pracy. Drzemki są często praktykowane przez sportowców, np. na obozach treningowych. Jak pokazują nowe badania – czołowi zawodnicy nie są bardziej zmęczeni od reszty – są po prostu lepsi w zasypianiu.
Drzemki przyspieszają regenerację (fizyczną i mentalną), a jedno z badań podaje, że działają lepiej niż 200 mg kofeiny (czyli tyle, ile zawiera przeciętna, mocna kawa). Poprawiają zapamiętywanie nowych rzeczy, efektywność, koncentrację, uważność i skuteczność uczenia się, tyle że odpowiada za to nieco inny mechanizm, niż ten, który regeneruje nas w nocy. Zwykle w badaniach drzemki trwają do 30 minut (choć 60-90 minut też bywa dobre). Coraz częściej mówi się też o wpływie drzemki na wyniki u sportowców.
Zwykle w kontekście wyników sportowych mówi się o tym, jak ważne jest wysypianie się w nocy, co staje się coraz trudniejsze w dzisiejszym świecie. Naukowcy zajmujący się sportem dostrzegają, że drzemki stosowane w ciągu dnia mogą być przydatne w poprawie wyników.
W literaturze podaje się trzy aspekty, które mają na to wpływ: powszechność stosowania drzemek u sportowców (43% juniorów i 48% seniorów w kadrach narodowych regularnie je stosuje), możliwość poprawy wyników (wykazano ich bezpośredni wpływ na lepsze wyniki w sprintach, skokach i zadaniach kognitywnych u sportowców) i to, że drzemki mogą być odpowiedzią na zmęczenie i niedobór snu (sen powoduje regenerację, więc im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym więcej śpimy). Udowodniono także, że sportowcy więcej śpią w podczas wyjazdów na zawody i na obozach treningowych.
Jedne z nowych badań na ten temat (z marca 2020 r.) starają się wyjaśnić związek między treningiem, zmęczeniem i drzemkami u sportowców. Sprawa nie jest tak oczywista, jak się wydaje.
Naukowcy od wielu lat debatowali nad tym, dlaczego ludzie urządzają sobie drzemki lub też nie. Powody drzemki mogą być emocjonalne, a wtedy są one bezpośrednio związane z naszym dobrostanem. W artykule z 2018 r. opracowanym przez naukowców z Kalifornii wyróżniono pięć typów drzemki:
Inni autorzy podali odmienną klasyfikację: drzemkę profilaktyczną (w oczekiwaniu na niedobór snu), zastępczą lub kompensacyjną (w odpowiedzi na niedobór snu) i przyjemną (dla wygody lub radości).
Niektóre z tych kategorii nachodzą na siebie (występują wspólnie), a w najprostszym podziale można wyróżnić drzemki dla przyjemności i naprawcze. Ta pierwsza definiuje osoby, które śpią w dzień z powodów innych niż potrzeba snu. Czerpanie psychologicznych korzyści z drzemki nie jest też bezpośrednio związane z fizjologią snu.
Intrygujące są badania z 2018 r., które stwierdzają, że drzemki powodują lepszą jakość snu w nocy i stosowane umiejętnie wcale nie skracają czasu snu w nocy, co wydaje się raczej sprzeczne z powszechną opinią („nie śpij w dzień, bo nie będziesz mógł spać w nocy!”). Kluczowe wydaje się tu dbanie o niezbyt długi czas snu w dzień i jej porę (nie za późno). Jednak całkowite unikanie drzemki, by wyspać się w nocy nie ma uzasadnienia.
Najnowsze badania na ten temat przeprowadzili naukowcy z Instytutu Sportu w Wielkiej Brytanii, a opublikowane je w European Journal of Sport Science. Zaprosili oni do laboratorium snu 30 osób (16 mężczyzn i 14 kobiet), których podzielili na 3 grupy: zawodowców (trenujących średnio 17 godzin w tygodniu), zaplecze elity (trenujących przeciętnie 9 godzin na tydzień) i nietrenujących, stanowiących grupę kontrolną. Wszyscy oni mieli spróbować zapaść w drzemkę w ciągu dnia, a kluczowym pytaniem była skłonność do zaśnięcia, czyli to, jak szybko (jeśli w ogóle), zdołali zasnąć. Uczestnicy wypełnili szereg testów mających określić ich nawyki związane ze snem, ewentualne problemy w tym zakresie, czas snu i wybudzenia, a także preferowane godziny wysiłku fizycznego i umysłowego (chronotyp).
Badanie powtórzono dwukrotnie. Wydawać by się mogło, że najlepsi sportowcy powinni zasnąć najszybciej, nietrenujący najwolniej, a zaplecze elity będzie gdzieś pomiędzy tymi grupami. Poniższy wykres pokazuje średnią czas do zaśnięcia w trzech grupach w pierwszym badaniu:
Każda wartość poniżej 8 minut jest uznawana jako osoby wykazujące „dużą skłonność do zaśnięcia”. Tylko dwóch spośród nietrenujących osiągnęło ten poziom, sześć osób z zaplecza elity i aż ośmioro zawodowców.
Gdy badanie wykonano kolejny raz, wyniki były już nieco inne:
Badacze określili także, jak dużo każdy uczestnik badań spał w noc poprzedzającą badanie i czy czuł się zmęczony o 14:00, 14:30 i 15:00, czyli bezpośrednio przed możliwością zastosowania drzemki. W laboratorium snu badano również ruchy gałek ocznych, aktywność mózgu i szereg innych zmiennych.
Senność była określona w dziewięciostopniowej skali nazywanej Karolinska Sleepiness Scale. Na jej podstawie określono, że nie wystąpiły różnice pomiędzy grupami, jeśli chodzi o senność. Sportowcy spali tyle samo, co nietrenujący i zgłaszali prawie identyczny poziom senności. Wyniki pokazują, że elita nie była bardziej zmęczona. Była po prostu „dobra w zapadaniu w sen”.
Naukowcy połączyli te wnioski z pomysłem nazywanym „zdolność do zasypiania”, która była już badana pod koniec XX wieku. Szybkie i łatwe zapadanie w sen jest umiejętnością i część z nas ma ją lepiej opanowaną od innych. Może być więc tak, że wyczynowi sportowcy są lepsi w zarządzaniu „poziomem nadmiernego pobudzenia”, który wpływa na sen (lub mają niższy poziom początkowy tego typu pobudzenia).
Co ciekawe, sportowcy startujący na przykład w biegach ultra muszą uczyć się przezwyciężania snu i zmęczenia podczas wielogodzinnych biegów. Z drugiej strony powinni też umieć nauczyć się zdolności zupełnie odwrotnej: zapaść w krótki, regeneracyjny sen, który może pomagać im w poprawie wyników.
Kolejna z teorii sugeruje, że sportowcy uczą się zapadania w sen w nieprzyjaznym środowisku, chociażby przez styl życia. Trenując wyczynowo sport trzeba się nastawić na wiele podróży, gdzie czekają nas różne warunki snu (chociażby temperatura, hałas, wygodne lub mniej łóżka).
To dlatego naukowcy z Wielkiej Brytanii powtórzyli eksperyment, by sprawdzić, czy drzemki będą takie same, gdy środowisko laboratorium będzie dla uczestników bardziej znajome (pierwszą próbę nazwano adaptacyjną, a drugą eksperymentalną). Zarówno nietrenujący, jak i zawodowcy za drugim razem zapadli w sen o kilka minut szybciej, ale poprawa była podobna. Sugeruje to, że nowe środowisko nie było kluczowym czynnikiem.
Sportowcy drzemią w ciągu dnia prawdopodobnie z powodów regulujących i naprawczych – są zmęczeni treningiem, bo zmuszają swoje ciało do ekstremalnych wysiłków i nie mogą tego wystarczająco skompensować poprzez sen w nocy. Wyniki tych najnowszych badań argumentują jednak, że drzemki są po prostu przyjemne i stąd ich popularność. Być może istnieje przekonanie, że dzięki spaniu w dzień wyniki są lepsze, ale ciągle nie ma na to dowodów. Stosowanie drzemki w ciągu dnia przez sportowców świadczy, że grupa ta wykazuje lepszą fizjologiczną tendencję do snu w nowym środowisku i po adaptacji. Drzemki mogą być dowodem na to, że umiesz uspokoić swój umysł po to, by się regenerować. Masz też to szczęście, że możesz sobie pozwolić na półgodzinne przejście w objęcia Morfeusza w ciągu dnia.
Źródła:
Katherine A. Duggan, M.A., Elizabeth A. McDevitt, M.A., Lauren N. Whitehurst, M.A., and Sara C. Mednick, Ph.D. To nap, perchance to DREAM: A factor analysis of college students’ self-reported reasons for napping. Behav Sleep Med. 2018 Mar-Apr; 16(2): 135–153Published online 2016 Jun 27. doi: 10.1080/15402002.2016.1178115
Faraut B, Andrillon T, Vecchierini MF, Leger D. Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Med Rev. 2017;35:85‐100. doi:10.1016/j.smrv.2016.09.002
Gupta L., Morgan K., North C., Gilchrist S. Napping in High-Performance Athletes: Sleepiness or Sleepability? Eur J Sport Sci. 2020 Mar 26;1-10. doi: 10.1080/17461391.2020.1743765.
Horne J. Sleepiness as a Need for Sleep: When Is Enough, Enough? Neurosci Biobehav Rev. 2010 Jan;34(1):108-18. PMID: 19643131 DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.07.009
Mantua J. Rebecca M. C. Spencer R. M. C. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep; 37: 88–97. Published online 2017 Mar 6. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019.
Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272‐281. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiol Int. 2014;31(10):1160‐1168. doi:10.3109/07420528.2014.957306
Karolinska Sleepiness Scale (KSS)
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
