Mimo ataku chipsów, cukierków i batoników owoce pozostają popularną przekąską, po którą chętnie sięgamy, zwłaszcza w sezonie letnim. Okazuje się, że duże ilości owoców lub ich przetworów pomagają zmniejszyć bolesność mięśni po treningach, stan zapalny i stres oksydacyjny, umożliwiając tym samym bardziej efektywny trening. Jednak aby osiągnąć korzystny efekt, trzeba stosować je regularnie, w dość sporych dawkach.
W artykule opublikowanym 15 lipca 2020 roku w czasopiśmie naukowym European Journal of Sport Science grupa naukowców z Australii pod kierownictwem Kenji’ego Domy przeprowadziła meta-analizę artykułów na temat suplementacji wysiłku fizycznego preparatami opartymi na popularnych owocach. Okazuje się, że okazują się pomoce w walce z uszkodzeniami mięśni.
Spośród 4370 początkowo wybranych badań naukowych australijscy badacze wyselekcjonowali najpierw 40, a ostatecznie wybrali 25 prac spełniających określone wcześniej, ścisłe kryteria. W pracach najczęściej pojawiały się: sok z cierpkiej wiśni, arbuz, grejpfrut, czarna porzeczka, granat, jagody (w tym maliny i truskawki), jabłka, a także banany, żurawina i pomidory. Przyjmowanie soku i przetworów z owoców okazało się zdecydowanie efektywne (jak wykazały opracowania statystyczne), znacznie redukując wskaźniki wywoływanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni (exercise-induced muscle damages – EIMD). Zarówno „zniszczenie” mięśni, odpowiedź organizmu w postaci stanu zapalnego, jak i stres oksydacyjny – po stosowaniu owoców były niższe, niż wyniki osiągnięte w grupach placebo. Poprawiały się z kolei: pojemność antyoksydacyjna, odczuwalna bolesność mięśni, a także wytwarzanie siły przez mięśnie, porównując wyniki w odniesieniu do grupy kontrolnej.
Analizy te prezentują nam szerokie korzyści płynące z włączenia większej ilości owoców do diety osób trenujących. Zalety stosowania tego typu „odżywek” to między innymi przyspieszenie regeneracji po wysiłku, który spowodował uszkodzenia mięśni i związana z tym szybsza gotowość do kolejnej sesji treningowej. Kolejna korzyść to optymalizacja jakości treningu.
Od wielu lat dietetycy przekonują nas, że owoce nie tylko dobrze smakują, ale mają też korzystny wpływ na nasze zdrowie. W większości przeanalizowanych tutaj badań stosowano dość duże dawki owoców, głównie w postaci soków. Rekordziści przyjmowali trzy razy dziennie prawie pół litra nektaru z czarnej porzeczki!. Jednak zwykle szklanka lub dwie soku z owoców dawała już korzystny efekt. Warto o tym pamiętać, wybierając przekąski pomiędzy treningami.
Soki lub świeże owoce mogą nam dać nie tylko doskonałe wrażenia smakowe, ale też redukować ból zmęczonych treningiem mięśni, a tym samym szybciej zregenerować organizm przed kolejnym akcentem treningowym.
Kluczowe kwestie meta-analizy:
Źródło:
Kenji Doma, Daniel Gahreman & Jonathan Connor (2020) Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2020.1775895
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
