Jak się przygotować na zimowe bieganie?

---

Podobno nie ma złej pogody do biegania, jest tylko niewłaściwy ubiór. Patrząc za okno można dojść do innych wniosków. O tym, co zakłada na siebie, podczas treningów w najniższych temperaturach, opowie Kamil Leśniak – zeszłoroczny wicemistrz Polski w biegu na 100 kilometrów, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w biegach górskich i współtwórca kanału „Zabawy Biegowe”.

---

Florian Pyszel (Bieganie.pl): Jaka była najniższa temperatura, w jakiej zdarzyło Ci się biegać?

Kamil Leśniak: Pewnej zimy wbiegałem na Śnieżkę, na jej szczycie termometr pokazywał minus 25 stopni Celsjusza.

Czy da się właściwie ubrać na tak ekstremalne warunki?

Zacznijmy od tego – ja nie lubię biegać zimą w górach. Jeśli tylko mogę, staram się wyjeżdżać z Polski na Wyspy Kanaryjskie. Gdy jestem już skazany na bieganie w minusowych temperaturach, to moim priorytetem jest zadbanie o ciepło rąk. Koniecznie grube rękawiczki, bielizna termoaktywna, bo inaczej pojawiają się problemy. Brałem kiedyś udział w Zimowym Ultramaratonie Karkonowskim. Tak odmroziłem sobie ręce, że nie byłem w stanie jeść na punktach odżywczych. Dłonie są dla mnie warunkiem koniecznym – jeśli jest mi w nie zimno, tracę radość z biegania i zupełnie odechciewa mi się biegać.

Warto dodać, że wielu zawodników podczas biegania w obniżonej temperaturze otoczenia ma objaw Raynauda. Polega on na drętwieniu palców rąk i stóp. Jest to zaburzenie naczynioruchowe, a częstość występowania wynosi 3-4% populacji. Na tą przypadłość częściej są narażone kobiety.

Po zadbaniu o właściwą temperaturę rąk, na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę?

Stopy. Bardzo często brodzimy w dużym śniegu, mamy przemoczone skarpetki, więc trzeba na to uważać. Często zakładam dwie pary skarpetek lub skarpetki neoprenowe. Izolują one nasze stopy przed niskimi temperaturami, nie przepuszczają wilgoci, więc idealnie sprawdzają się na zimowe miesiące.

Coraz popularniejsze stają się stuptuty – czy używasz je zimą?

Zdecydowanie! To moje odkrycie ostatnich miesięcy. Zakładamy je na buty i legginsy, dzięki czemu śnieg i woda nie przedostają się do obuwie. Świetnie sprawdzają się szczególnie w przypadku nieodśnieżonych szlaków.

Zawsze gdy biegam zimą jest mi zimno w uda. Wracając z treningu moje „czwórki” są całe czerwone. Cierpisz na podobny problem?

Nie – może to dlatego, że mam duże uda, które chronią mnie przed zimnem. Zakładam grube legginsy, które do tej pory mnie nie zawiodły i jestem z nich bardzo zadowolony.

Przejdźmy teraz do bielizny termoaktywnej – stosujesz tą z merynosa czy nosisz coś innego?

Kupiłem kiedyś za kilkadziesiąt złotych dobrą, termoaktywną bluzkę w markecie i bardzo sobie ją chwalę. Myślę, że jest to jeden z podstawowych elementów ubioru, szczególnie, że starcza ona na kilka dobrych lat.

A co z ochroną głowy – czapka, buff, kominiarka?

Ja często zakładam czapkę z daszkiem i buffa, co chroni mnie od śniegu. Widziałem, że niektórzy używają także okularów, ja natomiast jeszcze tego nie stosowałem. Jednak podstawą powinna być, tak ja powiedziałeś, kominiarka, buff i czapka – bez tych trzech rzeczy nie wychodźcie z domu!

Czy pijesz wodę podczas treningów w niskich temperaturach?

Niestety mało. Często biorę butelkę wody na trening, ale rzadko ją wypijam. Zdarza się, że ona zamarza lub jest tak zimna, że nie mam ochoty jej pić. Jednak wiem, że należy się nawadniać również przy minusowych temperaturach, więc nad tym na pewno muszę popracować.

A czy masz rady dla osób, które lubię piesze wędrówki w górach i zatrzymują się w schroniskach?

Ja, gdy wiem, że będę miał przerwę w schronisku, biorę plecak, a w nim mam koszulkę, buff’a, czapkę, aby przebrać się, gdy wejdę w ciepłe miejsce. Wielokrotnie zatrzymywałem się na krótki odpoczynek i powrót w mokrych rzeczach na niską temperaturę jest bardzo trudny.

A co z butami? Czy rozróżniasz obuwie do biegania latem i zimą?

Oczywiście. Jestem wielkim fanem butów z kolcami. Dzięki nim, przyczepność jest rewelacyjna, a dla mnie jest to najważniejsza sprawa, szczególnie na zawodach, gdy często podczas zbiegów, biegniemy poniżej trzech minut na kilometr.

Zdarzyło ci się kiedyś mocno ucierpieć na tym, że niewłaściwie dobrałeś ubiór do temperatury?

Wielokrotnie! Stąd sam się zastanawiam, czy powinienem wypowiadać się na ten temat. Szczególnie w górach popełniałem błędy – często miałem przerażenie w oczach, gdy źle oszacowałem możliwości do terenu i pogody.

Podsumowując, najważniejsze to zadbać o ciepło rąk, stóp i głowy. Szczególnie odmrożenie palców u rąk może utrudnić nam normalne funkcjonowanie. Jeśli udajemy się w nierówny teren, warto zastanowić się nad butami z kolcami i przede wszystkim oszacować własne możliwość. Doliczenie 30 sekund na każdym kilometrze nie będzie przesadą. Skupmy się na budowaniu naturalnej siły biegowej – segmenty na Stravie odłóżmy do wiosny!

Przygotowujesz się obecnie w Szklarskiej Porębie do nowego sezonu. Jakie masz plany na 2021 rok?

W tym roku chcę się skupić tylko i wyłącznie na biegach górskich. Odpuszczam bieganie po płaskim, a najważniejszym startem mają być Mistrzostwa Świata w Biegach Górskich w Tajlandii. Tegoroczna impreza ma połączyć zarówno bieg ultra na dystansie 80 kilometrów, jak i bieg długi na 40 kilometrów. Czy zawody w Chiang Mai się odbędą? Mam nadzieję. Na razie dużo biegam, skupiam się na treningach, a za parę dni lecę na Teneryfę.

Muszę Cię także zapytać o nowy projekt, który realizujesz wraz z Szymonem Bytniewskim i Mateuszem Goleniewskim, „Zabawy Biegowe” – skąd zrodził się pomysł?

Przede wszystkim zależało nam na tym, żeby na luzie pogadać na trzy tematy – ja odpowiadam za biegi górskie, Mateusz za biegi uliczne, a Szymon za lekkoatletykę. Zdecydowanie nie chcemy nikogo upokorzyć, chodzi nam o to, że jeśli coś jest tandetne i słabe, to chcemy to pokazać, a z drugiej strony docenić tych, o których nie mówi się dużo. Nie narzucamy sobie presji, mamy z tego dużo zabawy i liczę, że będzie się to fajnie rozwijało! Tego Wam życzę! Udanego obozu na Teneryfie!