1MILA, jak to się robi?

Już niedługo stadiony w Warszawie i Poznaniu zapełnia się entuzjastami średniego dystansu. Wszystko dzięki inicjatywie 1MILA, której ambasadorami są: Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski. Na miesiąc przed zawodami eksperci zdradzają patenty treningowe, podpowiadają rozwiązania taktyczne i dzielą się doświadczeniami z bieżni.

11 września w Warszawie (stadion AWF), 26 września w Poznaniu (stadion POSIR Golęcin) – do startu 1 MILI pozostała ostatnia prosta. Jak efektywnie wykorzystać ostatnie 4-6 tygodni przed średniodystansowym wystrzałem kwasu mlekowego? Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od Ambasadorów imprezy. Joanna Jóźwik i Marcin Lewandowski to olimpijczycy i rekordziści Polski na średnich dystansach, a Bartosz „Warszawski Biegacz” Olszewski należy do najszybszych biegaczy-amatorów w kraju.

TRENING

Jakich jednostek nie powinno zabraknąć w przygotowaniach do 1 mili (1609 metrów)?

Marcin Lewandowski: W treningu do 1 mili zaplanujcie na pewno 1-2/tydz. dłuższe wybiegania, tj. ok. 1h spokojnego biegu. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej (podbiegi, skipy lub trening na siłowni). Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg. Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym – polecam robić ją na stadionie, aby przyzwyczaić swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Mój przykładowy trening to: drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m – powtarzam ją dwa razy albo biegam 6 x 600 m.

Bartek Olszewski: Oto dwa przykładowe treningi, które świetnie Was przygotują do dystansu 1 mili:
1) Zabawa biegowa w krosowym terenie: 5 x 1min / 2min odpoczynku + 5 x 30sek / 1min odpoczynku. Nie patrzycie na tempo, czy jest z górki, czy pod górkę! Zwyczajnie ciśniecie mocno, a na koniec wypluwacie płuca 😉
2) Drugi to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800m w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (o 5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu, a potem: 300m + 200m + 100m na maksa, z przerwami ok.200m w truchcie.

Więcej o tym, jak trenować do mili znajdziecie na blogu WarszawskiBiegacz.pl tutaj >>

TEMPO I TAKTYKA STARTOWA

Jak rozłożyć siły, żeby nie paść w połowie dystansu?

Joanna Jóźwik: Mam na to prosty sposób. Na jednym z treningów pobiegnij na maksa 1 km. Jak już znasz swoją życiówkę na 1000m, dodaj do tego tempa ok. 20 sek/km. I właśnie takim tempem zacznij swój start na 1 milę. Bo największym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie wyścigu! Jak tak polecisz pierwsze okrążenie, potem już biegnij ile fabryka dała!

Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10km dystans 1 mili może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam.

1MILA to wyjątkowa impreza biegowa dla amatorów, popularyzująca bieganie na bieżni. W ramach imprezy odbywają się 4 konkurencje:
1 Mila (1609m), Sztafety 4x400m, Kinder Joy of moving Biegi Dzieci (100m, 400m, 800m) i nowość – Lekka Piątka (5km). Kupując pakiet na dowolną z nich, można wesprzeć Program Stypendialny „Wybiegaj w Przyszłość” dla młodych, zdolnych sportowców.

Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Kultury, Dziedzictwa Narodowego i Sportu. Partnerami imprezy są: Totalizator Sportowy, Żabka, Kinder Joy of moving, Amica, Garmin oraz Oshee. Projekt wspierają także Miasto Poznań, Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji, Miasto Stołeczne Warszawa i Gmina Bielany.