Bieganie po zarwanej nocy

Zarwana noc to nie tylko problem osób, które postanowiły skorzystać z wieczornych uroków miasta lub zasiedziały się w dobrym towarzystwie. Niejednokrotnie niedostateczna liczba godzin snu może przytrafić się nawet wtedy, gdy przykładnie położymy się do łóżka, ale sen zwyczajnie nie przyjdzie na czas. Każdy z nas doświadczył choć raz wielogodzinnego, nocnego wiercenia się w pościeli niczym bęben w pralce, które ani o krok nie przybliżało nas do objęć Morfeusza. Co powinniśmy zrobić gdy po takiej nocy przyjdzie nam realizować trening biegowy?

Gdy staniemy przed wyborem, czy nadrobić niedospanie kanapową drzemką, czy wyjść na zaplanowany trening, warto przyjrzeć się badaniom opublikowanym w czasopiśmie Physical Activity and Nutrition. Japońska grupa naukowców przebadała wpływ braku snu na sesję treningową, która realizowana jest dzień po niedostatecznie przespanej nocy.

W badaniu brało udział 11 mężczyzn, którzy realizowali protokół treningowy składający się z 90 minut biegu (75% VO2max) oraz 100 powtórzeń ćwiczenia „drop jump”. Grupa ćwiczyła dwukrotnie: raz po przespanej ośmiogodzinnej nocy, a drugi raz zaledwie po 40% czasu, który śpią zazwyczaj. Naukowcy porównywali siłę maksymalną (MVC), pułap tlenowy (VO2 max) oraz czas, po którym badani opadali z sił.

Zaskakująco dwa pierwsze parametry nie różniły się znacząco niezależnie od liczby przespanych godzin. Najbardziej widoczną zmianą okazał się czas, po którym u badanych występowały oznaki zmęczenia. Głównym wnioskiem płynącym z badań jest brak możliwości uzupełnienia przez organizm glikogenu w mięśniach, gdy nie zapewnimy mu dostatecznej ilości snu. Badacze sugerują również, że taka sytuacja może niekorzystnie wpływać na metabolizm glukozy, co w konsekwencji może prowadzić do przedwczesnego spadku intensywności lub przerwania wysiłku.

Bieganie po jednej nieprzespanej nocy prawdopodobnie nie spowoduje większych negatywnych konsekwencji dla całego procesu treningowego. Jeśli jednak taka sytuacja przytrafi się Wam w noc poprzedzającą mocną jednostkę, dobrym pomysłem może okazać się modyfikacja założeń lub przeniesienie jej na inny dzień.

Inaczej należy podejść do zaburzeń snu, które występują regularnie. Te mogą nieść za sobą negatywne konsekwencje dla treningu oraz zdrowia, dlatego ważne jest, aby ustalić ich przyczynę. Niejednokrotnie rozwiązaniem może okazać się prosty zabieg polegający na obniżeniu temperatury pomieszczenia, w którym śpimy i/lub nie korzystanie z urządzeń elektronicznych w godzinach poprzedzających zasypianie. Są jednak również przypadki wymagające interwencji specjalisty.

Niezależnie od wszystkiego, ważne jest aby Ci z Was, którzy trenują intensywnie lub łączą trening z pracą i obowiązkami pamiętali, że dobra regeneracja jest równie ważna, a czasem nawet ważniejsza od samego treningu.