Bieganie z czujnikiem mocy

W ostatnim czasie zainteresowanie wzbudza wykorzystanie do treningu parametru mocy generowanej podczas biegania. Od kilku dobrych lat jest on głównym wskaźnikiem treningowym stosowanym przez kolarzy i triatlonistów – nie tylko profesjonalistów, ale też zaawansowanych amatorów. Jak pomiar mocy mogliby wykorzystywać biegacze? Czy i jak można efektywnie zarządzać energią podczas treningów i zawodów? Dziś ogólny wstęp do zagadnienia treningu „na mocy".

Wydaje się, że trenowanie z czujnikiem mocy idzie biegaczom znacznie bardziej opornie niż amatorom innych dyscyplin. Dlaczego? Możliwe, że bieganie kojarzy się z prostotą i pewnego rodzaju niezależnością od sprzętu. Kolarstwo wymusza zainwestowanie w rower, kask, buty (najlepiej z zamkami), w triatlonie dochodzi pianka do pływania, czepek, okularki… Żeby wybrać się na krótkie bieganie wystarczy założyć buty i odpowiedni do pogody strój. Nie kojarzy się go z dużymi, a nawet średnimi inwestycjami, chociaż kiedy popatrzymy na ostatni rozwój rynku biegowego, to takie myślenie jest już chyba nieco anachroniczne. Czy chcemy czy nie, jesteśmy coraz bardzie uzależnieni od wszechobecnej technologii.

Kilka lat temu zegarki multisportowe dla biegaczy były rzadkością, obecnie większość osób trenujących w miarę regularnie i w usystematyzowany sposób używa mniej lub bardziej zaawansowanego sprzętu.  Czy więc czujniki mocy i trening na tym parametrze stanie się tak popularny jak wśród kolarzy? Odpowiedź nie jest prosta. Nie będzie to z pewnością sprzęt powszechny, jak wynikałoby to z popularności biegania. Czujniki mocy kolarskiej też są używane przez profesjonalistów oraz zaawansowanych amatorów – „niedzielni” kolarze raczej w ten sprzęt nie zainwestują. W świecie biegowym wiele osób biega z często niesportowych pobudek, trudno więc popularyzować wykorzystanie parametru mocy, kiedy nawet trenowanie na tętnie czy tempie jest dla tej grupy zbyt dużą komplikacją.

Moc na nadgarstku albo przy bucie

Mimo wszystko jest pewna grupa ludzi (stale rosnąca), która w bieganiu odkrywa także drogę do wszechstronnego samodoskonalenia. Te osoby korzystają już najczęściej z zegarków sportowych, planów treningowych, odpowiedniej diety itp. Jeśli przyjmiemy, że ta grupa biegaczy opiera swój obecny trening na parametrach tętna czy tempa, to dlaczego mieliby zmienić swój dobrze znany sposób treningu – na program oparty o inny parametr?

Na rynku dostępne są już zegarki multisportowe oferujące detekcję mocy generowanej z nadgarstka. Czujnik akcelerometryczny wbudowany w strukturę zegarka przetwarza generowane przez biegacza przyspieszenie i przeliczając jego prędkość i masę – podaje w czasie rzeczywistym wyliczoną w oparciu o algorytm moc. Oczywiście wszystko to jest uzależnione od sygnału GPS, a w niektórych przypadkach i o GPS, i o Glonass. Innym rozwiązaniem jest czujnik akcelerometryczny przypinany do buta, który transmituje dane do kompatybilnego z nim zegarka. Rozwiązanie to oparte jest nie o GPS, a o wewnętrzny system pomiaru odległości, co znacznie poprawia dokładność pomiaru danych, szczególnie w warunkach, gdy sygnały satelitarne mogą być zakłócone (las, wysokie budynki, zakłócenia pogodowe). Oprócz tego biegacz ma możliwość analizy swojej techniki biegowej, takiej jak sztywność odbicia, czas kontaktu z podłożem itp. Rozwiązanie takie pomaga wskazać obszary deficytów technicznych i możliwości ich poprawy, nie tylko po to, żeby biegać bardziej efektywnie, ale także by biegać bezpieczniej.

Dlaczego bezpieczniej? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba wrócić do tematu koncepcji treningu kolarskiego na mocy. Sam sposób analizy treningu, wizualizacji obciążeń treningowych, budowania formy i wskaźnikowania poziomu zmęczenia trenującego jest podobny – zarówno w analizie kolarskiej jak i analizie biegowej. Stąd właśnie możemy dość precyzyjnie określić: czy dana osoba podnosi swoją formę w sposób przemyślany z zastosowaniem wszystkich kanonów periodyzacji treningu, gdzie musi być czas na mocne jednostki, treningi „easy” czy regeneracyjne w odpowiednich proporcjach i z odpowiednio ułożonych w czasie. Czujnik mocy biegowej umożliwia w sposób czytelny orientację w tym temacie. Możemy określić, na jakim etapie przygotowań jesteśmy i czy czasem nie przesadziliśmy z obciążeniem, co może skończyć się kontuzją. To właśnie mam na myśli mówiąc o bezpieczeństwie treningowym.

Na bieżąco i na zawodach

Czy to wystarczy, by przekonać biegaczy do stosowania czujnika mocy? Trudno powiedzieć. Jeśli chodzi o porównanie treningu na tętnie czy na tempie do treningu na mocy to trzeba przyznać, że wszystkie trzy metody są równie uprawnione. Nie można stwierdzić, że tętno i tempo to parametry przestarzałe, a moc to coś nowego. Moc była wykorzystywana wcześniej w warunkach laboratoryjnych przy różnego rodzaju testach, ale po prostu nie było wcześniej urządzeń, które dawałaby szansę na prowadzenie treningu w oparciu o moc na co dzień. Obecna technologia, chociaż nie podaje nam realnych danych, a tylko mniej lub bardziej dokładną projekcję mocy – umożliwia nam zastosowanie tego parametru do planowania treningu. Również do jego egzekucji, analizy oraz, co może nawet ważniejsze, do stosowania strategii startowych opartych o moc. To ostatnie pewnie możemy uznać za nowość w stosunku do treningów tradycyjnych.

Czujnik mocy biegowej sprawdza się doskonale, gdy mamy do czynienia z trasą o zmiennym nachyleniu, z podbiegami i zbiegami, z wiatrem (ostatnia wersja czujnika ma w swojej strukturze wbudowaną realną detekcję siły wiatru i jego kierunku). W porównaniu z tętnem moc wypada tutaj zdecydowanie korzystniej, gdyż tętno jest parametrem o dużej bezwładności i podatności na wpływ innych czynników, takich jak stres, zmęczenie itp. Łatwiej i precyzyjniej wykonuje się na mocy krótkie treningi interwałowe czy podbiegi.

Podobnie jest z wiatrem, którego opór jest dużym wyzwaniem – przykładowo z wiatrem nigdy nie odzyskujemy energii, którą tracimy biegnąc pod wiatr. A właśnie o zarządzanie naszą energią tutaj chodzi. Idealny trening lub start to ten, gdy mamy pewność, że nasza energia została wykorzystana w całości i że wystarczyło nam jej do ukończenia zawodów. Chcemy mieć  pewność, że daliśmy z siebie wszystko i osiągnęliśmy to, na co nas stać w tym konkretnym momencie. Biegając na mocy jedynym parametrem, na który mamy zwracać uwagę w czasie rzeczywistym – jest właśnie moc. Pozostałe parametry czyli tempo, tętno kadencja itd. to elementy, które możemy analizować po wyścigu czy treningu.

Strefy mocy 

Jest jeszcze jedna niebagatelna sprawa dotycząca sprawdzania cyklicznie swojej wydolności. Przy treningu na tętnie możemy w sposób laboratoryjny zbadać poziom mleczanów w naszej krwi podczas testu wydolności – i w ten sposób określić w jakim punkcie jesteśmy. Żeby diagnozować swój progres, należałoby wykonywać takie testy regularnie. Jest to jednak spory koszt. Test prof. Żołądzia jest tutaj jakąś alternatywą, choć otwartym pozostaje pytanie o jego precyzję… W każdym razie żeby sprawdzać postępy w treningu na tętnie powinniśmy co jakiś czas wykonać test wydolności.

Przy treningu na mocy mamy do czynienia z określeniem tzw. stref mocy, które z grubsza odpowiadają strefom tętna. Próg beztlenowy w mocy reprezentuje tzw. moc krytyczna CP (Critical Power). Do jej określenia nie potrzebujemy żadnych skomplikowanych testów wykonywanych w laboratorium. Obecna generacja czujników mocy podaje ten parametr automatycznie po rejestracji treningów z ostatnich 3 miesięcy. Można też skorzystać z testu, który wykonuje się samodzielnie biegając według pewnego określonego protokołu, którego efektem jest wyliczenie indywidualnej mocy krytycznej zawodnika. Może to więc być suma summarum rozwiązanie tańsze w stosunku do korzystania z parametru tętna, wyznaczania wydolności w badaniu Vo2Max, co nie znaczy oczywiście, że takie badania nie mają sensu.

Moc w „The Secret of Running"

Idealnym połączeniem jest tutaj całościowe podejście do treningu, w którym można analizować wszystkie parametry łącznie. Moim zdaniem jest to jednak zadanie dla trenerów posiadających odpowiednie wykształcenie i doświadczenie treningowe – gdyż jest jeszcze ogrom innych aspektów cyklu treningowego, których nie da się ująć w analizie bez specjalistycznej wiedzy z zakresu fizjologii i psychologii sportu (choćby aspektu poza treningowego obciążenia zawodnika i ujęcie go w strukturze planu treningowego). Pozostawiam to jednak biegaczom, którzy decydują się na trening indywidualny, gdzie takie elementy powinny być analizowane na bieżąco.

Mając na uwadze rozwijające się zainteresowanie tą tematyką będziemy się starali pokazać wiele ważnych i nowatorskich aspektów takiego podejścia do tematu w oparciu o artykuły dwóch znakomitych trenerów van Dijka i Van Megena. Sa oni autorami bardzo popularnej w świecie biegowym książki „The Secret of Running”. Ich podejście do treningu łączy w sobie paradoksalnie zarówno olbrzymią prostotę charakterystyczną dla biegania, jak i całą złożoność, jaką niesie za sobą analiza parametrów rejestrowanych podczas treningów i zawodów. Zapraszamy do lektury kolejnych artykułów.