Całkiem niedawno, bo 10 października, obchodziliśmy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. To dobry moment, aby wspomnieć o roli biegania i innych aktywności fizycznych w przeciwdziałaniu i leczeniu depresji. Wysiłek może być dobrą alternatywą dla leków i terapii.
Depresja to jedna z najczęściej występujących chorób. Cierpi na nią ponad 350 mln ludzi, z czego w Polsce około 1,5 mln, a około 800 000 jest leczonych farmakologicznie. Choroba znajduje się na czwartym miejscu wśród najbardziej powszechnych chorób (po bólach kręgosłupa, anemii i chorobach płuc), a według ekspertyz WHO do 2030 r. wysunie się na pierwsze miejsce w tym zestawieniu. Koszty ekonomiczne depresji w Polsce szacuje się na 1-2,6 mld złotych. Rośnie także liczba samobójstw (od 4947 w 2000 roku do 5405 w roku 2016).
W najnowszym numerze czasopisma naukowego Current Sports Medicine Reports dwaj naukowcy: Felipe Barreto Schuch z Uniwersytetu Santa Maria w Brazylii oraz Brendon Stubbs z King’s College w Londynie postanowili sprawdzić połączenie umysł-ciało, a dokładniej to, jak aktywność fizyczna pomaga w leczeniu i przeciwdziałaniu depresji. Mimo, że mamy coraz więcej dowodów na liczne korzyści wysiłku fizycznego dla zdrowia psychicznego, autorzy podają, że „włączenie ćwiczeń jako kluczowego komponentu w leczeniu depresji jest ciągle niejasne”.
Naukowcy starają się jednak przekonywać, że ćwiczenia powinny być dużo poważniej traktowane i wręcz przepisywane w protokołach leczniczych, tak samo jak terapie i leki, czyli dwie najskuteczniejsze metody stosowane w leczeniu depresji. Aby wspierać te rekomendacje, Schuch i Stubbs przeprowadzili obszerny przegląd badań na temat ćwiczeń i depresji. Oto ich podsumowanie i wyniki.
Badania podają, że wyższy poziom aktywności fizycznej i ćwiczeń przynosi pozytywne efekty przy incydentach depresji. Ćwiczenia wykazywały dużą skuteczność w redukowaniu symptomów u osób doświadczających tej choroby. Niezależnie od efektywności, podobnie jak przy innych sposobach leczenia, część osób może osiągać większe korzyści np. z biegania, a część mniejsze. U niektórych osób porzucenie treningów jest porównywalne z efektami zaprzestania leczenia innymi metodami, dając nawrót choroby.
Wiele badań pokazuje, że im więcej ćwiczymy, tym mniejsze prawdopodobieństwo depresji. Problemem, który występuje jednak w wielu badaniach jest to, że są one jedynie asocjacyjne. Może być więc tak, że ludzie nie doświadczają depresji, ponieważ regularnie ćwiczą, ale też jest całkiem możliwe, że – nie ćwiczą, bo chorują na depresję. Dlatego tak ważne jest uwzględnienie tego typu czynników.
W swoim artykule Schuch i Stubs przeanalizowali 49 badań, które łącznie opierały się na próbie 267 000 osób. Badane grupy nie miały oznak depresji i były obserwowane przez minimum rok. Naukowcy mogli przyglądać się im i analizować, czy osoby, które więcej ćwiczą miały niższe incydenty depresji. Wyniki pokazują, że ćwiczenia redukują szanse zachorowania od 17 do 41%. To znaczący efekt, który był obserwowany niezależnie od kraju, wieku i płci badanych. Wskazuje to, że ćwiczenia pomagają przeciwdziałać depresji. Jednak samo to, że ćwiczysz, nie oznacza, że jej nigdy nie doświadczysz. Możesz jednak znacząco zredukować szanse, że choroba kiedyś się u ciebie pojawi.
„Ćwiczenia mogą zwiększać symptomy choroby u osób cierpiących na depresję” – pisze Schuch i Stubbs w swoim artykule. „Podobnie jak inne postępowania, wysiłek fizyczny nie jest panaceum na każdą chorobę i może nie zadziałać tak samo dla wszystkich” – dodają dalej.
Każda część powyższego komunikatu jest ważna. Ćwiczenia mogą – i często to robią – pomóc, ale nie zawsze i nie każdemu. Niestety sprawa jest zazwyczaj bardziej skomplikowana i wymaga kompleksowego podejścia.
Mimo to, istnieją przekonujące dowody, że ćwiczenia fizyczne powinny być stanowczo włączane do postępowania jako szeroko pojęte narzędzie pomagające ludziom cierpiącym na depresję. Schuch i Stubbs przeprowadzili przegląd 25 badań na 1487 osobach i podają, że od 40 do 50% osób z depresją reagowało pozytywnie na ćwiczenia fizyczne, a efekty były określane jako „duże”. Jest to określane praktycznie na równi z terapią słowną i lekami. Poziom nieskuteczności dla ćwiczeń wynosił około 18%, dla terapii słownej 19%, a dla leków 26-28%. Ważne jest również stwierdzenie, że te postępowania nie muszą być stosowane samodzielnie, a łączenie ich daje większe korzyści.
Jak podają Schuch i Stubbs, mechanizmy neurobiologiczne, które stanowią podstawę efektu antydepresyjnego ćwiczeń fizycznych są ciągle niejasne. Mamy jednak kilka hipotez. Depresja jest związana z chronicznym stanem zapalnym, a regularne ćwiczenia fizyczne redukują go. Depresja wiąże się też z niższym poziomem substancji nazywanej BDNF, która pomaga w rozwoju i remodelowaniu się mózgu. Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom BDNF, co może pomóc mózgowi osób cierpiących na depresję przywrócić jego dawne funkcje.
Wysiłek fizyczny jest również związany z pozytywnymi psychologicznymi zmianami. Zwiększa się zaufanie do samego siebie, niezależność, a trening często jest podejmowany w grupie. Korzyści związane z wysiłkiem fizycznym są prawdopodobnie połączeniem tych wszystkich oddziaływań, a my nie byliśmy ich wcześniej tak bardzo świadomi.
Postępowanie w przypadku depresji i jej leczenie to skomplikowana sprawa. Ćwiczenia mają wiele korzyści, zarówno w kształtowaniu zdrowia fizycznego, jak i psychicznego i powinny być zalecane dla każdego. Jednak postępowanie zawsze powinno być dostosowane do konkretnego przypadku, aby zmaksymalizować szanse powodzenia. Bieganie może być świetnym sposobem nie tylko na doraźną poprawę humoru, ale również w przeciwdziałaniu depresji i wsparciu leczenia tej choroby.
W Polsce prowadzone są akcje społeczne i kampanie informujące o depresji, która dotyka również osoby aktywne. W czerwcu odbył się charytatywny bieg „Podaj zmianę – razem wybiegnijmy z depresji”, którego ambasadorami byli m.in. Patrycja Bereznowska i Jerzy Górski. W ramach innej, jesiennej kampanii „Twarze depresji. Nie oceniam. Akceptuję” ważny głos zabrał rekordzista Polski w biegu na 400 m przez płotki Marek Plawgo.
Problemu nie warto bagatelizować. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, wejdź na przykład na stronę www.forumprzeciwdepresji.pl lub zadzwoń na telefon zaufania.
Źródła:
Schuch Felipe Barreto; Stubbs Brendon. The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression. Current Sports Medicine Reports: August 2019 – Volume 18 – Issue 8 – p 299–304. doi: 10.1249/JSR.0000000000000620
Raport IZWOZ „Depresja – analiza kosztów ekonomicznych i społecznych” Uczelni Łazarskiego 2014 r., WHO, IPiN.
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
