Dieta w trakcie upałów – ABC żywienia

Mamy lato, długie i gorące dni. Taka pogoda utrzymująca się przez dłuższy czas wpływa na nasze funkcjonowanie. Zarówno samopoczucie, jak i reakcje zachodzące w naszym organizmie w dużej mierze zależą od panującej na zewnątrz temperatury. Wszystko to może odbić się na jakości i naszych możliwościach w czasie treningów – u niektórych w mniejszym, u innych w większym stopniu. Dlatego warto zapoznać się z kilkoma patentami ułatwiającymi nie tylko treningi, ale także ogólną aktywność w upalne dni, a przede wszystkim lepszą tolerancję na wysiłek.

Podstawową rzeczą, o której bezwzględnie musimy pamiętać, jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie. W momencie, gdy na zewnątrz temperatura przekracza 30 stopni, a słońce świeci od rana do wieczora, nie jest trudno o szybką utratę płynów w organizmie. Biorąc dodatkowo pod uwagę treningi – bez regularnego picia wody czy napojów izotonicznych w krótkim czasie jesteśmy narażeni na odwodnienie. W warunkach intensywnej pracy możemy stracić nawet 2 litry wody w ciągu godziny, a ubytek płynów rzędu 2% masy ciała może zmniejszyć możliwości wysiłkowe nawet do 10%. Przykładowo, dla 60-kilogramowego zawodnika jest to ilość rzędu 1,2 l.

W ciągu dnia powinniśmy dostarczać 30-60 ml wody na każdy kilogram masy ciała (w zależności od warunków otoczenia, aktywności itp.) i dodatkowo 0,5-1l na każdą godzinę treningu. W czasie treningów trwających powyżej 60 min najlepszym rozwiązaniem będą napoje izotoniczne.

Jeśli mamy już dość zwykłej wody lub chcemy zmienić trochę jej smak, możemy wzbogacić ją o dodatek świeżych owoców czy przypraw – np. plasterki owoców cytrusowych, truskawek, arbuza oraz listki świeżej mięty czy cynamon. Możemy dowolnie dobierać składniki i eksperymentować, szukając połączeń, które nam najbardziej odpowiadają. Dodatkowo, zamiast zwykłych kostek lodu do napojów nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystywać zamrożone owoce, a nawet po prostu zmiksować je z wodą.

W momencie, który przychodzi po treningu lub jako przekąska – gdy zależy nam na chwili ochłody, świetnym rozwiązaniem będą domowe lody. W krótkim czasie każdy jest w stanie przygotować smaczny i zdrowy deser, jednocześnie dostarczając organizmowi cennych składników mineralnych i witamin. Lody możemy stworzyć na bazie mleka roślinnego, jogurtu naturalnego lub samych mrożonych owoców, na przykład biorąc:

• 150 g mrożonych truskawek / malin
• 1 dojrzały banan
• 1 mały jogurt naturalny lub roślinny

Banana obieramy ze skórki i kroimy w mniejsze kawałki, wkładamy do blendera. Dodajemy mrożone truskawki i zalewamy jogurtem. Wszystkie składniki miksujemy do momentu uzyskania jednolitej masy. Przyjmujemy od razu (w formie mrożonego jogurtu) lub wkładamy do zamrażarki na około godzinę.

Efekt ochłodzenia możemy też uzyskać w zupełnie przeciwny sposób, czerpiąc inspirację z zachowań Beduinów. Pośród gorącej pustyni nie sięgają oni po zmrożone napoje, a wręcz przeciwnie – nawadniają się gorącą herbatą. Poprzez picie ciepłych płynów podnosimy temperaturę naszego ciała, dzięki czemu nie odczuwamy tak dotkliwie gorąca panującego na zewnątrz, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Podobne działanie będzie miało jedzenie zup, dlatego możemy stosować je jako alternatywę dla posiłków o stałej konsystencji. Często wysoka temperatura za oknem wpływa na nasz apetyt. Nie chce nam się w ogóle jeść, a ciepły posiłek jest ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę. Jednak nawet w takich warunkach nasz organizm potrzebuje dostawy energii, szczególnie jeśli właśnie wykonaliśmy intensywny trening. W takim momencie idealnie sprawdzi się posiłek w formie koktajlu (np. płatki owsiane z jogurtem / mlekiem roślinnym, owocami i orzechami), a alternatywą dla tradycyjnego dania obiadowego może się stać zupa-krem – nie będzie obciążała układu pokarmowego, a jednocześnie dostarczy odpowiednich składników pokarmowych, witamin i minerałów. Pamiętajcie też o chłodnikach – zimne zupy są pełne zdrowia, zwłaszcza jeśli nie będziemy żałować do nich zieleniny, takiej jak natka pietruszki,  koperek czy inne świeże zioła.

Do produktów, których spożycie możemy ograniczyć w upalne dni należy mięso, które wymaga nakładu większej ilości energii do jego strawienia. Często zresztą nawet nie mamy ochoty na jego jedzenie, dlatego warto słuchać swojego organizmu i w takiej sytuacji sięgnąć np. po roślinne źródła białka, jak nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, bób) lub produkty mleczne.

Ciekawym rozwiązaniem jest używanie w trakcie skwaru ostrych przypraw jako dodatku do przygotowanych posiłków. Chociażby papryczka chilli, dzięki zawartej w niej kapsaicynie, powoduje wysłanie do mózgu sygnału o przegrzaniu organizmu, w konsekwencji czego zaczynamy się więcej pocić i w ten sposób schładzać nasze ciało.

Latem warto też wykorzystać w jak największym stopniu produkty sezonowe – począwszy od malin, jagód i truskawek bogatych w antyoksydanty, przez arbuzy i melony zawierające przede wszystkim wodę (czyli dodatkowe źródło płynów dla naszego organizmu), a co ważniejsze  stanowiące naturalne źródło cytruliny. Jest ona prekursorem aminokwasu argininy, z którego powstaje tlenek azotu. Ten natomiast wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym polepsza zdolności wysiłkowe w trakcie treningów. Pyszne, zdrowe i odżywcze stanowiące pełen posiłek będą sałatki owocowe z ryżem czy makaronem i np. białym serem,  migdałami czy innymi orzechami i nasionami.

Niezależnie od temperatury otoczenia warto wspierać treningi
odpowiednią dietą. Szczególnie w upalne dni, które stanowią dodatkowe
wyzwanie dla naszego organizmu, spróbujmy czerpać jak najwięcej z dóbr,
jakie daje nam natura.

Źródła:
Tarazona-Díaz MP i inni  “Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes”  J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31)
Australian Sports Commission Annual Report 2009–2010, 2010
Asker Jeukendrup “Sport Nutrition, Second Edition”, 2010
Research by Daniel O’Shaughnessy, Just Eat “Heatwave food hacks”, 2018

Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.