Żywienie w trakcie ultramaratonu – ABC żywienia

Co i w jakim stopniu jest potrzebne biegaczowi w trakcie zawodów na dystansach ultra? Na co zwrócić przede wszystkim uwagę w przygotowanych na długą trasę posiłkach? I czy sferę odżywiania również można „przetrenować" przed zawodami?

Biegi na dystansach ultramaratonów cieszą się coraz większą popularnością, zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Istnieje mnóstwo ekstremalnych wersji, w których zawodnik nie tylko musi liczyć się ze swoim organizmem i samopoczuciem, ale także z warunkami środowiskowymi – góry, ekstremalnie niskie lub wysokie temperatury, różnej trudności podłoże – to elementy, które trzeba dokładnie rozważyć, po czym przygotować się do panujących warunków z wyprzedzeniem.

Jednym z czynników, który warto niezależnie od poziomu odpowiednio zaplanować, jest kwestia odżywiania na trasie. W przypadku sportowców wytrzymałościowych największym wyzwaniem jest sprostanie ogromnemu zapotrzebowaniu na energię w trakcie startu. Brak odpowiedniego przygotowania żywieniowego może skutkować wystąpieniem zbyt dużego deficytu energetycznego, co z kolei może doprowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji, szybszego wyczerpywania zapasów glikogenu mięśniowego czy problemów żołądkowo-jelitowych na trasie. Natomiast zaniedbanie właściwego nawodnienia i uzupełniania elektrolitów podczas biegów – zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej.

O ile żywienie większości sportowców można oprzeć na pewnych normach i schematach, o tyle w przypadku zawodników ultra znacząco wykracza ono poza teorię. Zadbanie o potrzeby odżywcze i odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w utrzymaniu dobrej wydolności organizmu, zarówno fizycznej, jak i psychicznej, podczas długotrwałego wysiłku. Aspekt ten trzeba rozważyć jednak indywidualnie, w zależności od możliwości zawodnika, od jego tolerancji na poszczególne składniki, od długości trasy i przede wszystkim – od warunków w jakich odbywają się zawody (także pod kątem zaplecza technicznego). A trzeba zaznaczyć, że wachlarz potraw przyjmowanych i przyswajanych na trasie wyścigów ultra
jest naprawdę szeroki. Indywidualne preferencje decydują, czy będzie to
np. czekolada z nadzieniem owocowym, kulki ryżowe, kajzerka z serem, czy
zupa pomidorowa z makaronem.

Przeciętnie biegacz przygotowujący się do biegu na 100 km – tygodniowo spędza około 8-12 godzin na treningach biegowych. W takim przypadku zadbanie o odpowiedni bilans energetyczny nie stanowi większego problemu. Inaczej sytuacja wygląda w czasie samych zawodów. Wydatki energetyczne na poziomie 6000-8000 kcal/dobę nie są czymś niezwykłym, a w przypadku dłuższych imprez mogą sięgać nawet do 12000–18000 kcal/dobę. Wydolność w wysiłku ultra jest silnie zależna od optymalnego odżywiania w trakcie zawodów – im większa podaż kaloryczna, tym szybszy czas ukończenia wyścigu.

Maksymalna ilość cukrów, jaka może być utleniona w trakcie minuty, wynosi ~2 g. Zgodnie ze źródłami naukowymi, spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku ultra nie powinno przekraczać ilości 120 g/godzinę. Dla przykładu – taka ilość węglowodanów znajduje się w 4 żelach lub 2 litrach izotoniku.

Niestety założenie to nie ma zastosowania w praktyce ze względu na ograniczone tempo opróżniania żołądka w trakcie wysiłku. Tempo opróżniania żołądka, a  tym samym indywidualna tolerancja zawodnika na maksymalną ilość węglowodanów, zależy w głównej mierze od: masy ciała zawodnika, objętości, gęstości energetycznej, osmolalności oraz temperatury podawanych płynów i produktów spożywczych. W związku z tym, jeśli spożycie węglowodanów w trakcie aktywności będzie zbyt duże, może doprowadzić to do wystąpienia szeregu problemów żołądkowo-jelitowych (np. kolka, ból brzucha, refluks, biegunka).

Fot. David Gonthier, Pixel en Cime

Sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich dolegliwości i maksymalne wykorzystanie spożywanej energii jest zastosowanie tzw. „treningu jelita”. Polega on na wprowadzeniu w okresie przygotowawczym symulacji odżywiania w warunkach startowych. Może to przełożyć się na większy komfort pracy układu pokarmowego w trakcie najbardziej wymagającego wysiłku.

W przypadku wysiłku ultra warto również uwzględnić spożywanie stałych produktów podczas treningu, wykonywanie treningów bezpośrednio po spożytym posiłku oraz sprawdzenie szeregu przekąsek, które dalece kojarzą się z odżywkami sportowymi oraz z zawodami (np. kanapki, ciastka, batony, zupy, naleśniki, makarony). Ma to istotne znaczenie również ze względów smakowych. Po kilku godzinach wysiłku i przyjmowania jedynie produktów płynnych lub o smaku słodkim, organizm będzie dopominał się posiłków o odmiennej konsystencji, a kubki smakowe czegoś wytrawnego. Dlatego warto wcześniej przygotować się na taką ewentualność, aby w trakcie zawodów nie przyczyniło się to do problemów trawiennych i uczucia dyskomfortu.

Bardzo istotną kwestią w trakcie biegów ultra jest nawodnienie. Straty płynów wraz z potem mogą sięgać nawet do 2l/h, co może szybko doprowadzić do odwodnienia. Jednak z drugiej strony, przesadne dbanie o podaż płynów może stać się przyczyną nadwyżki podaży płynów, co oprócz obrzęków kończyn, może skutkować hiponatremią wysiłkową (spadek poziomu sodu we krwi poniżej normy, który może objawiać się spadkiem wydolności, koncentracji, osłabieniem, a także doprowadzić m.in. do utraty przytomności). Aby zminimalizować ryzyko hiponatremii, spożycie płynów powinno ograniczać się do 300-600 ml/h wyścigu.

Wybierając napoje sportowe o stężeniu izotonicznym, zawsze należy je przetestować wcześniej na dłuższych wybieganiach. Najlepiej sprawdzą się u większości osób smaki neutralne (cytryna, mięta) – nie będą się tak bardzo nudziły i drażniły po wielu godzinach wysiłku. Dobrą opcją jest także rozwodnienie napoju izotonicznego, dzięki czemu uzyskamy hipotonik. Smak będzie mniej wyczuwalny, a przy okazji zadbamy przede wszystkim o potrzeby nawodnieniowe, a nie energetyczne (hipotonik < stężenie węglowodanów niż w izotoniku).

Dieta każdego zawodnika powinna być dobrana indywidualnie, jednak w przypadku zawodników ultra ma to szczególne znaczenie. Żywienie w czasie zawodów należy ustalić i przetestować z dużym wyprzedzeniem, aby jak najbardziej zminimalizować ryzyko wystąpienia negatywnych objawów w trakcie wyścigu – i by nie zaniechać całego wysiłku włożonego w przygotowania do startu.

Źródła:
1. Jeukendrup, A. E. J. S. M. (2017). "Training the gut for athletes." 47(1): 101-110.
2. Akademia Dietetyki Sportowej „Dietetyka Sportowa w Teorii i Praktyce”, 2019, strony 360-383
3. Williamson, E. J. E. p. and medicine (2016). "Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events." 5(1): 13.
 

Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.