To nie jest plan dla już wkręconych w bieganie. To miesięczny plan dla tych, których pierwsze promienie wiosennego słońca ukazały w niekorzystnym świetle, których zasiedziały tryb życia już mierzi, którzy potrzebują nieskomplikowanych wskazówek (a nie wymądrzań ekspertów), którzy trochę się boją, którzy trochę nie wiedzą, ale w sumie to bardzo by chcieli zacząć biegać. A którzy biegania nie lubią…
Od razu uspokajamy – nie musisz kochać biegania, by je uprawiać. Zdradzimy też tajemnicę, skrzętnie ukrywaną pod płaszczykiem uśmiechów i serduszek na instagramach oraz fejsbukach: Mało kto z początkujących biegaczy bieganie lubi. Bo początki są niepewne, spocone i wydają się mordęgą.
Chcemy pomóc Ci jednak zacząć. Nic więcej. Po lekturze planu nie zostaniesz mistrzem świata, nie poprawisz się na dychę, nie wyrzeźbisz sobie łydek, nie poprawisz osiągów siłą woli, nie będziesz rozumieć większości komentarzy doświadczonych osób na biegowych forach, nie dostaniesz żadnego medalu.
Jeśli jednak wdrożysz przedstawiony program, zaczniesz biegać. I będziesz w stanie wskoczyć już na bardziej zaawansowane plany, np. przygotowania do pokonania 10 km na zawodach czy sprawdzianie. Istnieje też duże prawdopodobieństwo, że bieganie jednak polubisz (ale to efekt uboczny).
Przyjmij na wiarę, że w pierwszym miesiącu biegania:
Regularność to podstawa
Dobrze dobrane buty biegowe to praktycznie jedyna niezbędna inwestycja
Warto wybierać na treningi miejskie tereny zielone, lasy i parki, możliwie miękką, choć w miarę równą nawierzchnię
Nie należy słuchać zbyt wielu porad ekspertów, unikaj skomplikowanych terminów, skomplikowanych treningów, dodawania sobie dystansu, ale i pozornie szybszych dróg na skróty
Nie ma czegoś takiego, jak zbyt wolne tempo. Umawiamy się, że masz w sobie trzy biegi i piszemy o nich w planie: 1 – Bieg wolny, 2 – Bieg swobodny, 3 – Bieg szybki. Większość czasu masz biec na jedynce. Najczęstszym błędem początkujących jest uznanie, że „moje wolno jest niewystarczająco szybkie”. Bieg wolny, to taki, w czasie którego możesz dość swobodnie rozmawiać. Dwójka – Bieg swobodny, to taki, w czasie którego zaczynasz po minucie czuć lekki dyskomfort. Bieg szybki to po prostu… bieg dużo szybszy od swobodnego, ale nie na maksimum Twoich możliwości.
Bieganie nie polega tylko na bieganiu. Jeśli nie będziesz ćwiczyć, będzie Ci zwyczajnie trudniej biegać. Ćwiczenia nie muszą być przy tym skomplikowane.
Jeśli jakaś bolesność wystąpi bardzo intensywnie, nagle lub/i trwa zbyt długo, warto skontrolować stan zdrowia. Absolutnie nie trenuj z bólem przez dłuższy czas. Jednocześnie trzeba liczyć się z lekkim dyskomfortem – Twoje ciało jest stworzone do biegania, ale jeśli zaniedbujesz ruch, musi do biegania przywyknąć.
Bez odpoczynku nie ma treningu. Nie musisz dla biegania rzucać wszystkiego i zmieniać swoich zwyczajów ani wiary. Jednak pamiętaj, że musisz dać sobie szansę na poprawę, a w tym, oprócz odpoczynku po treningach pomoże Ci tzw. zdrowy tryb życia (m.in. nawodnienie, zbilansowana dieta i sen).
Możesz biegać w towarzystwie, możesz biegać z muzyką, ale nie wskakuj zbyt szybko na zbyt wysokie obroty. Musisz w pierwszym okresie dosłownie – siebie w biegu słyszeć i czuć swoje ciało.
Tydzień 1
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
10 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
4 x 4 minuty Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
10 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Środa
Wolne
Czwartek
10 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
2 x 5 minut Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 x 20 sekund Szybki bieg z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia kształtujące
Piątek
Wolne
Sobota
10 minut Marsz
5 minut Wolny bieg
5 minut Ćwiczenia w ruchu
8 x 2 minuty Wolny bieg, z przerwami 1 minuta Marsz
5 minut Marsz
15 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Niedziela
60 minut Aktywność
Tydzień 2
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
10 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
3 x 6 minut Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
10 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Środa
Wolne
Czwartek
10 minut Marsz
2 x 5 minut Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
5 x 20 sekund Szybki bieg z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia kształtujące
Piątek
Wolne
Sobota
15 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
6 x 2 minuty Swobodny Bieg, z przerwami 1 minuta Marsz
5 minut Wolny bieg
5 minut Marsz
15 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Niedziela
60 minut Aktywność
Tydzień 3
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
10 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
3 x 8 minut Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
10 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Środa
Wolne
Czwartek
10 minut Marsz
2 x 5 minut Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Ćwiczenia w ruchu
8 x 20 sekund Szybki bieg z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia kształtujące
Piątek
Wolne
Sobota
5 minut Marsz
5 minut Wolny bieg
5 minut Ćwiczenia w ruchu
6 x 3 minuty Swobodny Bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Wolny bieg
15 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Niedziela
50 minut Aktywność
Tydzień 4
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
5 minut Marsz
2 x 12 minut Wolny bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Środa WolneCzwartek
10 minut Marsz
8 minut Wolny bieg
5 minut Ćwiczenia w ruchu
8 x 20 sekund Szybki bieg z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Wolny bieg
5 minut Marsz
5 minut Ćwiczenia kształtujące
Piątek
Wolne
Sobota
5 minut Marsz
8 minut Wolny bieg
5 minut Ćwiczenia w ruchu
5 x 4 minuty Swobodny Bieg, z przerwami 2 minuty Marsz
5 minut Marsz
10 minut Ćwiczenia kształtujące
5 minut Ćwiczenia rozciągające
Niedziela
60 minut Aktywność
*Krótka legenda
Ćwiczenia w ruchu – np. wymachy, skłony, krążenia.
Ćwiczenia kształtujące – wykonywane z obciążeniem własnego ciała, np. ćwiczenia core, mięśni brzucha i grzbietu, przysiady.
Aktywność: Wskazana poza biegowa aktywność wykonywana z niską i/lub średnią intensywnością, jak jazda na rowerze, basen, spacer.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
