Jednym z najważniejszych zadań dla trenera jest umiejętność oceny tego jak trudny trening zrobił zawodnik i jak długiego czasu regeneracji po treningu wymaga. Oczywiście intuicyjnie wyczuwamy mniej więcej co jest treningiem trudnym a co łatwym, ale jednak każdy chciałby mieć jakieś niezależne, wiarygodne miary.

Nie każdy ma (a nawet jak ma to chyba nie korzysta) możliwości łatwego i szybkiego badania kinazy kreatynowej. Zresztą wykorzystania tego parametru w przypadku danego zawodnika trzeba się nauczyć, więc to jest już poważna i długofalowa operacja. Nie każdy trening kończy się pomiarem stężenia kwasu mlekowego we krwi. Dlatego biegacz i trener zazwyczaj stosują prosty "płodozmian": akcent – rozbieganie – akcent – rozbieganie.

Jeżeli biegacz ma intuicję, dobrze interpretuje sygnały jakie wysyła mu ciało i potrafi je trenerowi zakomunikować, to to jest już bardzo dużo. Ale każdy trener chciałby mieć jednak jakiś niezależny od zawodnika wskaźnik, który pozwoli mu na dodatkową wycenę trudności.

Znane są sposoby mierzenia poprzez iloczyn czasu treningu i tętna (przyrostu tętna dokładnie) jak choćby metoda Training Impulse (TRIMP). Polar ma swój wskaźnik i raport Training Load, Garmin ma swój. Strava ma swój "suffer score" bazujący na podobnym co do zasady wskaźniku co TRIMP, dodając do liczbowych wartości opisy w stylu: ciężko, epicko (!!! 🙂 ). Jack Daniels ma swój sposób wyceny bazujący na tempie i czasie wysiłku, czyli generalnie na podobnej zasadzie.

Przykład raportu Training Load z Polar Flow.

Każda metoda ma jednak swoje wady i ograniczenia. Zazwyczaj wymaga zrzucenia wartości do komputera, czy dostępu do Tabel Danielsa. No i generalnie trudno jest to policzyć samemu, wartości tych wskaźników są dosyć arbitralne i mało intuicyjne.

Chciałem pokazać moim zdaniem prosty wskaźnik, którym ja się posługuję. Też ma swoje ograniczenia ale nie większe niż wspomniane wyżej.

Jak może wiecie, jestem zwolennikiem teorii "czasu maksymalnego wysiłku" mówiącej nam o tym, że wysiłki maksymalne o równym czasie trwania są równorzędne. Czyli, że godzinny wyścig zawodnika A na dystansie półmaratonu jest równie trudny co godzinny wyścig zawodnika B na dystansie 15 km, czy godzinny wyścig zawodnika C na dystansie 10 km. Oczywiście to pewien model, mający swoje ograniczenia.

Trenując zawodnika zawsze powinniśmy zdawać sobie sprawę z tego, na jakim nasz zawodnik jest obecnie poziomie, żeby dostosowywać środki treningowe adekwatnie do poziomu. Oczywiście poziom powinien się wraz z treningiem przesuwać, ale trener musi się starać okresowo jakoś to skontrolować, żeby mieć do czego się odnosić.

Wyobraźmy sobie zatem, że mamy zawodnika, który niedawno pobiegł na zawodach 15 km w godzinę. Czyli tempo 4:00 to miara jego godzinnego wysiłku maksymalnego.
I teraz ten zawodnik idzie na trening i robi godzinny trening w tempie 4:45. Moja metoda polega na obliczeniu relacji: tempo zawodów/tempo treningu.

W tym przypadku byłoby to: 4:00/4:45 = 84%
Gdyby trening odbył się ze średnim tempem: 5:20 to wskaźnik wyniósł by 75%.
Nieco megalomańsko nazwałem to Klein Suffer Score 🙂
Ewentualnych krytyków, że jest przecież ustawa o języku polskim, proszę o wyrozumiałość, kiedyś opisałem coś co nazwałem "skalą trudności kleina", a co jest subiektywną skalą określania trudności treningu przez zawodnika. W przeciwieństwie do niej, Klein Suffer Score (KSS) jest metodą obiektywną.

Główne ograniczenia tej metody to:
– trzeba znać jakiś w miarę ostatni wiarygodny wynik zawodnika (pobiegnięty w miarę równo, czyli nie maraton zawodnika który stale zwalniał w drugiej połowie) i umieć policzyć odpowiadające temu wynikowi tempo dla maksymalnego wysiłku na dowolnym dystansie (choćby kalkulator Bieganie.pl się kłania)
– wyścig na przykład na dystansie 3000m i w maratonie, KSS wyceni równie trudno, dlatego czas regeneracji trzeba nauczyć się liczyć dodatkowo biorąc pod uwagę czas treningu
– sprawdzi się tylko na terenie płaskim   

Ponieważ używam tej metody w treningu, choćby w przypadku Maćka Żyto, pokażę na przykładzie Maćka jak to działa.

Maciek skończył właśnie dziewięciodniowy obóz treningowy. Treningi wyceniane wg Klein Suffer Score wyglądają następująco:

Dzień	Obliczone tempo na bazie czasu maksymalnego wysiłku*	Tempo treningu	KSS	Dystans (km)
1	00:04:03	00:05:07	79%	15
	00:03:55	00:04:53	80%	10
2	00:04:06	00:04:33	90%	22
	00:03:55	00:05:14	75%	10
3	00:04:04	00:05:22	76%	16
	00:03:50	00:05:15	73%	7
4	00:04:05	00:04:57	82%	19
	00:03:52	00:05:08	75%	8
5	00:03:55	00:04:58	79%	10
	00:03:40	00:04:12	87%	5
	00:03:54	00:05:15	74%	9
6	00:04:07	00:05:02	82%	21
7	00:04:05	00:04:49	85%	19
	00:03:44	00:05:32	67%	4
8	00:03:54	00:05:47	67%	8
9	00:04:13	00:04:32	93%	32

* Jeśli ktoś się dziwi, skąd ja biorę to tempo, to po prostu obliczam je sobie (np w kalkulatorze Bieganie.pl) na podstawie założenia, że Maciek pobiegłby 15 km w 59 minut.

Zapytacie się co z tego wynika i jakie są "zalecane" wartości aby trening był łatwy lub trudny. Nie mam jakichś wskazówek, w stylu zalecanych zakresów jak np w przypadku badań krwi. Nie mam wskazówek, bazuję na własnym doświadczeniu, może jeśli w przyszłości będzie taka potrzeba postaram się to jakoś usystematyzować.

Jak wiadomo trening to wiele (a przynajmniej kilka) różnych warstw nakładających się na siebie: siła, wytrzymałość, szybkość, psychologia, dieta, sen. To jest po prostu jeden z obrazów pomagający mi oceniać czy zawodnik zrobił to co chciałem czy nie.

Żeby nie było tak teoretycznie, to w tym przykładzie jest jeden trening, który od razu zapalił mi czerwone światełko.

W dniu 7 czyli w piątek, Maciek miał zalecenie zrobić 40 minut rozbiegania a potem 40 minut przebieżek na crosowej pętli (20 sekund żwawo ale bez napinki i około 1:20-1:30 marsz na podobnym odcinku). Miał to być dynamiczny, siłowy bodziec, w żadnym razie nie bodziec wytrzymałościowy. Powinien na mojej skali uplasować się gdzieś w rejonie poniżej 70% (bo długi czas trwania i mały dystans). Na niedzielę zaplanowaliśmy bardzo trudny trening, a w dodatku trening mający być ostatnim i jedynym sprawdzianem tego na jaki wynik Maciek będzie miał biec w Barcelonie. Dlatego bardzo mi zależało na tym, żeby już w piątek nie używać żadnych wytrzymałościowych zasobów, żeby być w pełni zregenerowanym do niedzieli. Tymczasem piątkowy trening wyszedł .. na poziomie 85% ! Maciek po prostu zamienił około 5 km przebieżek na 10 km fartlek i to od razu zwizualizowało się na skali.

Ten sposób mierzenia trudności będzie dawał szczególnie dobrze widoczne rezultaty w przypadku osób permanentnie biegających prawie na maksa (popularna sytuacja wśród wielu początkujących, którym wydaje się, że każdy trening to ma być prawie wyścig.

Pewnie każdy ma jakieś własne sposoby szacowania trudności treningu. Chciałem się z wami podzielić moją metodą bo uważam, że jest prosta i daje w wyniku uniwersalne, intuicyjnie rozumiane wartości.