Odżywianie w trakcie zawodów – Ultra Izo

Uzupełnianie płynów w trakcie wzmożonego wysiłku, takiego jak górskie maratony czy ultra, to rzecz podstawowa. Bez nawadniania nic nie zdziałamy. Trzeba jednak wiedzieć co i jak, bo można przedobrzyć.

Nie będę się tu rozpisywał o napojach hipo, izo i hiper tonicznych, bo wszystko zostało już gdzieś opisane i wyjaśnione. W skrócie tylko przypomnę, że chodzi o osmolalność czyli ciśnienie osmotyczne. Izotoniki mają osmolalność taką samą jak ludzkie płyny ustrojowe, przez co ich wchłanianie jest optymalnie. Stężenie cukrów w izotonikach powinno wynosić 6-8%, a soli 0,9%. Stężenie mniejsze to hipotoniki, większe to hipertoniki.

Generalnie w trakcie lekkiego wysiłku wystarczą hipotoniki, natomiast przy wysiłku o dużej intensywności już powinno się sięgać po izotoniki. Natomiast po wysiłku idealny będzie hipertonik, który pomoże szybko uzupełnić mocno uszczuplone zasoby węglowodanów i elektrolitów. Hipertonik w trakcie wysiłku może zamulić, a nawet spowodować niemiłe kłopoty żołądkowe. Na potwierdzenie przypomnę ciekawostkę ze złotych czasów NBA, z finałów Chicago Bulls z Utah Jazz w sezonie 1996/97. Byki w drodze po swój piąty tytuł mistrzowski przegrały 4 mecz (na 2:2) z powodu pomyłki asystenta, który pod koniec meczu podał im hipertonik zamiast izotonika, w skutek czego Byków nagle strasznie zamuliło i zaczęli narzekać na skurcze żołądka. Jordan nawet musiał usiąść na ławce, co mu się w takich momentach nigdy nie zdarzało.

Skoro już wiemy co i jak, to podobnie jak z żelami, napój izotoniczny również możemy bardzo łatwo zrobić sami. Pytanie po co? Przecież możemy kupić gotowe napoje lub proszek, jest tego w sklepach na tony, do wyboru, do koloru (dosłownie). Podobnie jak w żelach – nie ma tu żadnej magii. Woda, cukier, sól i… masa chemicznego zbędnego syfu czyli znowu barwniki, aromaty, stabilizatory, substancje słodzące.  Szkoda tylko, że trzeba za to sporo zapłacić, bo 4-5zł/litr. Sama cena to w sumie żaden problem, jednak dobrze by było mieć napój idealnie zbilansowany do naszych potrzeb i bez tej chemii. Najprostsze domowe przepisy to woda, miód i sól. Jest to dobre rozwiąznie, w większości przypadków to spokojnie wystarczy. Jednak na mocną wielogodzinną wyrypę to ciut za mało… Dlatego po zgłębieniu tematu i wielu testach opracowałem swój osobisty ULTRA IZO-tonik, który ma optymalny skład, nie ma zbędnej chemii. Jak dla mnie jest dużo lepszy od kupnych i kilkukrotnie tańszy, bo jego koszt to tylko 1,50zł/litr.

Składniki:
– 1 litr wody, najlepiej mineralnej
– 60-80g glukozy/maltodekstryny/skrobi woskowej (waxy maize)
– 2-3g soli kamiennej, np. kłodawskiej
– dodatek smakowy: sok z 1 cytryny/limonki lub 1-2g kwasu askorbinowego lub kwasku cytrynowego
– dodatki inne: kofeina bezwodna, bcaa, magnez (polecam jabłczan lub cytrynian), potas

Cukry

Jeżeli chodzi o podane cukry to możemy użyć jednego lub wszystkich, mieszając je razem, dzięki czemu uzyskamy mieszankę cukrów o różnej wchłanialności. Ja po wielu próbach zauważyłem, że pasuje mi mieszanka w stężeniu nawet do 10%, co już lekko zachacza o hipertonik. Ale to jest kwestia bardzo indywidualna.

Sól

Co prawda stężenie fizjologiczne soli to 0,9% czyli 9g na litr, to jak dla mnie jest to za dużo i daje sól po prostu do smaku. Ważne jest, aby nie była to sól kuchenna rafinowana czyli czysty NaCl, ale sól kamienna, bogata w minerały, bardzo potrzebne podczas wysiłku fizycznego.

Dodatki smakowe

Aby trochę orzeźwić tą wodę z cukrem, to oprócz soli, warto dodać czegoś co nam lekko orzeźwi smak. Może być sok z cytryny, może być kwasek, ja stosuje wit.C w postaci kwasu askorbinowego. Można także kosztem części wody dodać jakiś sok 100% owocowy, ale nie za wiele, wystarczy 100ml soku. Pamiętać należy, że soki 100% zawierają ok.10% cukru (fruktozy), co trzeba uwzględnić przy ostatecznym stężeniu.

Dodatki extra

W trakcie wielogodzinnego ciężkiego wysiłku zbawienny może się okazać dodatek magnezu (cytrynian lub jabłczan) czy potasu (cytrynian) co zapobiegnie bolesnym skurczom. Polecane przeze mnie formy tych pierwiastków są najlepiej przyswajalnymi ich postaciami. Warto je mieć w szafce sportowca. Zalecane dzienne dawkowanie jest bardzo zależne od płci, wagi, wysiłku, ilości wylanego potu, dlatego polecam co nieco o tym poczytać i potestować na sobie. Zdecydowanie odradzam chlorek magnezu, słabo się wchłania i ma działanie przeczyszczające.

Kofeina może się przydać w celu lekkiego pobudzenia w chwilach kryzysu. Jest we wszystkich przedtreningówkach. Proponuję jednak najpierw zgłębić temat kofeiny, ponieważ nie każdy może ją stosować. Dawki też będą bardzo różne, bo np.200μg (0,2g) nie ruszy kawosza, natomiast ktoś kto w ogóle nie pija kawy będzie po takiej dawce latał po ścianach.

Aminokwasy bcaa działają antykatabolicznie oraz regeneracyjnie. Również warto je mieć w szafce. Dodane do naszego napoju opóźnią zmęczenie mięśniowe.

Zatankowany 2l bukłak ULTRA IZO oraz przygotowana mieszanka na kolejne tankowanie.

Osobiście jeśli na bieg tankuje do bukłaka mój ULTRA IZO-tonik, to przy 2 litrach mam w nim ok.800kcal plus minerały i dodatki. Jeśli jest to dłuższy bieg, który wymaga ponownego dotankowania, to po prostu odmierzam i wsypuję wszystkie składniki do niewielkiego woreczka foliowego, który zabieram na trasę. Kiedy kończy mi się zawartość bukłaka to wsypuję do niego przygotowany proszek, zalewam wodą i napieram dalej. Rozwiązuje to dodatkowo problem różnych izotoników serwowanych na trasie zawodów, wiele osób ma z tym problemy.

Uwaga

Bardzo ważne – powyższe przepisy wprowadzamy stopniowo na treningach, a nie od razu na zawodach! Najlepiej jeśli przetestujemy je treningowo przy obciążeniach podobnych do startowych, wtedy gdy nasz układ trawienny jest obciążony silnym stresem fizycznym. Pamiętajmy – każdy z nas jest inny, inaczej reaguje na podobne wynalazki.

Ceny składników do obliczeń:
– glukoza/maltodekstryna – 4zł/kg (w hurtowni spożywczej), na necie 5-6zł/kg
– waxy maize – 20zł/kg
– cytryny – 5zł/kg
– sól kamienna kłodawska – 3zł/kg
– kofeina bezwodna – 30zł/100g
– bcaa – 45zł/500g
– cytrynian/jabłczan magnezu, czda – 60zł/250g
– cytrynian potasu, czda – 16zł/250g

PS.

Jeśli ktoś ponownie zapyta – po co te wszystkie ceregiele z własnymi żelami i napojami? Przecież dziś można kupić wszystko, nic się przy tym nie męcząc i nie brudząc… Odpowiem tak – ja po prostu lubię wiedzieć co i dlaczego, lubię sobie czasem coś policzyć oraz nie lubię niepotrzebnie płacić za coś co mogę sobie sam łatwo zrobić i to dużo  lepiej.

Jestem realistą i wiem, że spośród tych którzy przeczytają moje wypociny połowa od razu powie, że to bez sensu i że nie warto nawet ruszać palcem skoro wszystko jest w sklepach. Spośród pozostałych, po wstępnym zainteresowaniu i przeliczeniu kosztów połowa stwierdzi, że jednak nie warto. Po długich poszukiwaniach składników spora część z pozostałych też odpuści temat, bo za dużo zachodu. Z grona wytrwałych, którzy jednak zdobędą składniki i podejmą walkę, po pierwszych nieudanych próbach również spora część odpuści… Ostatecznie, przy dobrych wiatrach, może z 10% coś pokombinuje, uzyska zadowalające efekty i stwierdzi, że to był dobry pomysł. No i fajnie. Może kiedyś na zawodach wymienimy się przepisami.

Arek Koźmin, biegacz ultra, organizator biegów, autor Manuala dla przyszłych ultrasów: część 1, część 2, część 3.