Ambitny amator: 2:50-2:55 w wiosennym maratonie – projekt czteromiesięczny

Pewnie pamiętacie historię Pawła Czapiewskiego sprzed trzech lat. Dla tych, którzy jej nie znają, krótkie wprowadzenie. Paweł, czyli Rekordzista Polski w biegu na 800m, w dwa lata po skończeniu biegowej kariery i lekkim przybraniu na masie, postanowił przygotować się do złamania 3 godzin w maratonie. Tutaj wszystko relacjonowaliśmy. Układaniem treningu zajmowałem się właśnie ja. Ale pewnie części osób trudno było się jednak z Pawłem utożsamiać, bo to w końcu obecny (nadal) Rekordzista Polski.

Tymczasem Maciek, to typowy „ambitny amator”, taki jak wielu naszych czytelników, choć nie wiem czy dla określenia „ambitny amator” pasuje słowo typowy. Są pewne cechy wspólne, czyli, że gdzieś pracuje w godzinach 9-17, ma rodzinę i jednocześnie próbuje realizować swoje osobiste sportowe cele. Ale tutaj już pojawiają się różnice. Sport nie musi być na szczycie listy priorytetów, znamy przypadki gdzie był i skończyło się to oficjalną deklaracją (Dominika Stelmach) i nie był (Tomek Walerowicz). „Ambitny amator” to pojęcie szerokie, dużo szersze niż biegacz wyczynowy. Jest dużo więcej zmiennych. Choć z drugiej strony wydaje się, że są większe rezerwy niż u wyczynowca.

Na początku nie chciałem się tego podjąć. Maciek przez kilka lat sensownie trenował z dobrym trenerem (Krzysiek Janik z runningperformance.pl), robił solidną robotę biegowo-siłową. Na pierwszy rzut oka, trudno jest powiedzieć, że coś było źle. Ale pomyślałem w końcu, że może będzie w tym coś ciekawego i wartościowego dla czytelników, nawet jeśli skończy się naszą (Maćka i moją) „porażką”. Porażką będzie nieuzyskanie zakładanego wyniku, oczywiście wszystko zależy jaki będzie ten nasz cel.

Maciek Żyto

Kim jest Maciek? Rocznik ’74, pracownik korporacji, mieszka pod Warszawą. Poprosiłem go o opis jego najważniejszych startów w ostatnich trzech sezonach, oto co napisał:

Od 2015 roku schemat planowania startów jest podobny:
robię formę na wiosnę, by to zamknąć startem na szosie (maraton albo półmaraton), a później wykorzystuje to do startów docelowych w górach
to zwykle daje 3 najważniejsze cele biegowe:
– maraton albo połówka na wiosnę
– jakieś góry na wiosnę
– jakieś góry jesienią
Dokładnie tak planuje tez sezon 2018

Dotąd było tak

2015
kwiecień  Maraton Dębno  2:58:31, życiówka
czerwiec Rzeźniczek w Bieszczadach, 27km, 2h25min, 2 miejsce
październik Ultra Maraton Bieszczadzki, 53km, 5h 6min, 13 miejsce
październik Łemkowyna 45, 46km, 4h 28min, 2 miejsce
=> generalnie cały sezon bardzo udany, wszystkie cele zrealizowane, bo nowa życiówka w maratonie i bardzo solidne (jak mnie bardzo dobre) starty w górach

2016
1/2 Maraton Warszawa kwiecień 2016 1:22:16
kwiecień 2016 – Wielka Prehyba, MP w Biegu Górskim, 44km, 4h 11min – 25 miejsce w MP!, jeden z dwóch moich najlepszych startów w górach w życiu
maj 2016 – Bieg Rzeźnika, 82km, 9h48min, 13 miejsce, jeden z dwóch moich najlepszych startów w górach w życiu
na jesieni zabrakło dobrego startu, np Ultra Maraton Bieszczadzki pobiegany w 5h 14min, czyli 8 min słabiej niż rok wcześniej
=> drugi z rzędu dobry sezon, choć od Rzeźnika już nie wróciłem do najwyższej dyspozycji

2017
kwiecień  – Maraton Dębno, 3h 12min, a miało być ok 2:55
czerwiec – Lavaredo 120km, 21h 30min. Bieg zaliczony, raczej turystyka, niż ściganie. W poprzednich sezonach celowałbym w 18h
dalej nic się już ciekawego nie stało
=> slaby sezon. Od nieudanego Dębna już nie udało mi się go uratować. To był duży zawód motywacyjny dla mnie.

Cel 2:50-2:55

Celem ma być życiówka poniżej 2:55. Czy Maciek ma szanse ? Ma 43 lata, życiówkę zrobił mając 41 lat. Czy wg mnie da się z niego wycisnąć kolejną w wieku 43-44? Pewnie da się. Ale nie wiem (mówię, że nie wiem, a nie, że tak było) czy np. brak postępu w ostatnich latach nie był efektem upływającego czasu, więc być może trzeba zaprząc jakieś środki specjalne. Z drugiej strony poprawienie życiówki o sekundę nie satysfakcjonuje go. Maciek zasugerował 2:50 – 2:55 na początku marca (maraton w Barcelonie). Ile da się z niego „wycisnąć”, bez jakichś ekstremalnych poświęceń z jego strony?

Metoda

Maciek pobiegł najlepszą dychę także w sezonie 2015, to było wtedy 37:40. Do wyniku 2:55 idealnie by było, gdyby dzisiaj biegał 37-38 minut, tymczasem kilka tygodni temu był w stanie wymęczyć czas ledwo poniżej 40 minut. Zgodnie z moją „teorią” 🙂 „Wydłużenie czy zmiana poziomu„, żeby biegać 2:55 trzeba biegać 10 km w przynajmniej 37 minut. Do maratonu cztery miesiące, czy jest zatem czas na „piłowanie” dychy i późniejsze wydłużanie? Chyba nie ma. Tzn wyobrażam sobie, że są osoby, które zaproponowałyby ostry trening na szybkie podniesienie tempa na 10 km a potem wydłużanie, ale to wg mnie droga na granicy zdrowia. Dlatego będziemy się starali zrobić to jednocześnie. Trening będzie się skupiać na poprawieniu oczywistych wg mnie słabych stron Maćka a dopieszczeniem mocnych, co powinno zaowocować przesunięciem wszystkich wyników.

Mocne strony

Maciek ma bardzo dobrą tzw wytrzymałość
ogólną, nie przypadkowo bierze udział w różnych wyzwaniach ultra
(Lavaredo, 200km na rakietach śnieżnych po kole podbiegunowym). Jest też bardzo uporządkowany i
zadaniowy, treningi realizuje bardzo dokładnie.

Słabe strony

Maćka znam osobiście bardzo dobrze, natomiast jako
zawodnika nie znam go prawie w ogóle. Chyba tylko raz przelotnie
widziałem go w biegu na którymś z maratonów. Z wyników składu ciała
widać, że Maciek ma pewne rezerwy wagowe. Przy wzroście 172 waży 69 kg,
ale jest typem zawodnika dobrze umięśnionego, o wcale nie tak wysokim
poziomie tłuszczu w całkowitej masie ciała. Patrząc na Maćka mocną
budowę chciałbym go trochę przemodelować. Tzn, chciałbym, żeby stracił
trochę tkanki mięśniowej i tłuszczowej oczywiście.

Inne słabe strony Maćka poznam w najbliższych tygodniach, muszę się z
nim umówić na spotkanie w terenie, żeby popatrzyć jak się rusza. Słabą stroną jego współpracy z dotychczasowym trenerem było to, że był to trening „internetowy”, trener raczej nie miał możliwości obejrzenia go na treningu, mieszkali 300km od siebie.

Gdzieś
po głowie chodzi mi też podejrzenie, że pomimo jego dobrej wytrzymałości
ogólnej ma problem z jakąś wytrzymałością specyficzną, typową dla
szybszych temp. Powiecie, że to jest banał, bo widać po wynikach. Niby
tak, ale chodzi mi tutaj o to, że Maciek robił treningi wytrzymałości
specjalnej, więc może jest tutaj coś co leży głębiej.

Zagadki

Generalną zagadką jest to, że patrząc na dotychczasowy, dobrze poukładany trening jaki Maciek robił, trudno jest tak od razu wymyślić, dlaczego nie biegał szybciej. Rozsądnie poukładane akcenty biegowe, sporo różnych rodzajów akcentów siłowych.

Ryzyka

Ryzyk się będzie pojawiało coraz więcej. Że nie trafimy z treningiem, że Maciek straci motywację, że pojawią się jakieś nieprzewidziane przeszkody. Duże ryzyko, jakiego się boję, to kwestia odpornościowa. Obniżenie masy ciała, spowodowane obniżeniem poziomu tłuszczu i tkanki mięśniowej w krótkim czasie znacznie obniża odporność organizmu co manifestuje się podatnością na częste infekcje. Myślę, że jedną z dwóch (poza innymi) przewag Kenijczyków jest to, że żyją od małego w środowisku gdzie nie ma nadmiaru jedzenia, co skutkuje tym, że wyrastają na bardzo szczupłych zawodników. To jest dla nich naturalny poziom, nie muszą chudnąć. Druga przewaga to życie w ciepłym klimacie na płaskowyżu na poziomie 2400 npm gdzie być może jest mniej różnych ryzyk infekcji. Ale specem od biologii nie jestem, chętnie usłyszę krytykę takiego myślenia.

Chcąc obniżyć to ryzyko w przypadku Maćka będziemy musieli od początku dbać o wszelkie antyoksydanty lub inne preparaty. Być może namówię Maćka na zasięgnięcie porady lekarza immunologa lub dietetyka, żebyśmy wiedzieli czy i jakie parametry monitorować.

Co tydzień będziemy się starali zdać jakąś relację.

Krok pierwszy jest taki, że w najbliższy weekend Maciek weźmie udział w jakimś Parkrunie, żeby zorientować się gdzie się znajduje a ja będę miał okazję do przyjrzenia mu się i pogadamy przy okazji o aspektach technicznych szybszych treningów.

Wynagrodzenie

Jeżeli będzie sukces, to otrzymam wynagrodzenie, jeżeli nie, nic. Biorę to na klatę 😉