Manual treningu interwałowego dla długodystansowców, część 2

(niestety znowu się okazało, że tekst wyszedł za długi, żeby przejść do manuala, ale mam nadzieję, że będzie jednak materiałem do dyskusji)

Rzadko zdarza się nam chyba zastanowić co właściwie się w trakcie treningu interwałowego dzieje. Jaki jest jego sens? Dlaczego jest on interwałowy? Czym różni się interwałowy od treningu powtórzeniowego (na pełnym wypoczynku) poza nazwą? Co chcemy osiągnąć?

W uproszczeniu, w treningu interwałowym chcemy poprawić wytrzymałość. W treningu na pełnym wypoczynku: szybkość. Przy czym, sprinterzy trenują wtedy pewną prędkość a długodystansowcy coś co nazywam sprawnością biegową (moc, siłę, dynamikę, technikę). Poniższy rysunek pochodzi z materiału który w roku 1984 Jack Daniels przygotował dla Athletics West, całorocznego obozu biegowego stworzonego i sponsorowanego przez Nike.

Do treningu interwałowego są generalnie wg mnie dwa podejścia: wytrzymałość lub wydolność.

Wytrzymałość czy wydolność

Kiedyś, trener Maciantowicz (“egzaminując mnie”, tzn sprawdzając, czy w ogóle warto ze mną gadać) zapytał się mnie czym różnią się te dwa pojęcia. Taka dygresja. Trener Maciantowicz był też wykładowcą i widać było, jak dobrze przygotowany jest do dyskutowania o każdej teoretycznej zawiłości.

Wracając do pytania. Nawiązując do trenera Maciantowicza. Wytrzymałość, czyli umiejętność wytrzymania przez dłuższy czas jakiejś prędkości, czy na przykład bólu. Czyli jest dużo różnych wytrzymałości. Wytrzymałość jest zatem pojęciem dosyć szerokim. Wydolność jest tymczasem pojęciem “punktowym”. Fizjolog zmierzy vo2max, ja czy Daniels poprosimy o sprawdzian biegowy (ja o Test Coopera, on o jakiś sprawdzian 15 minutowy).

Nie wiem czy wszyscy już rozumieją różnicę w tych dwóch podejściach do treningu interwałowego. Jedno podejście – to podejście Danielsowskie. Wg Danielsa interwałem poprawiamy tylko “wydolność”, skupiamy się na podniesieniu maksymalnej tlenowej prędkości. Nie ważne do czego trenujemy (3 km czy maraton), jeśli biegamy interwał, to biegamy zawsze tylko jedną intensywność (* Daniels ostatnio trochę zmienił podejście i dopuszcza inne intensywności, chociaż nadal istota przekazu głównego się nie zmienia, ** celowo użyłem intensywność a nie prędkość, bo prędkości się nam zmieniają). Tymczasem w podejściu wytrzymałościowym pracujemy na różnych prędkościach, w zależności od tego co chcemy poprawić, zadaniowo.

Od razu powiem, że nie wiem co jest lepsze. Z jednej strony logiczne jest, że chcemy poprawić naszą maksymalną moc tlenową (czyli najwyższą tlenową prędkość, ja ją definiuję jako prędkość w teście Coopera, Daniels jako prędkość w 15 minutowym wyścigu). Możemy wierzyć, że ta maksymalna moc tlenowa przełoży się na jakość biegania na dłuższych dystansach. Ale z drugiej strony jest też dowiedzione, że wszystko powinno być specyficzne do celu, dystansu. I czas wysiłku jest też bardzo ważnym parametrem, tzn czasem warto jest popracować dłużej, nawet jeśli będzie to nieco wolniej. Były robione badania na temat tego co lepsze i nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

W każdym razie z tego paragrafu chciałbym, żeby zawodnicy zaczytani Danielsem zdawali sobie sprawę, że to nie jedyne podejście jakie się na świecie stosuje, a polscy trenerzy nie znający Danielsa, żeby wiedzieli, że jest taki amerykański trener-publicysta-fizjolog, który uważa, że jak interwał dla długodystansowca, to tylko w oparciu o maksymalną prędkość tlenową.

Parametry treningu interwałowego

Powoli zbliżamy się jednak do praktyki.

Trening interwałowy jest wg mnie bardzo fajną zabawą parametrami. Mamy 5 parametrów podstawowych:
– intensywność odcinka, prędkość, tempo
– czas odcinka
– liczba odcinków
– czas przerwy
– intensywność przerwy (czyli w uproszczeniu czy truchtamy, czy stoimy)

I jeden parametr dodatkowy:
– trudność treningu

Zastanówmy się, na konkretnym przypadku. Mamy zawodnika, który biega na zawodach 5 km w 15:30 (czyli bez zatrzymywania jest to 5 x 1 km po 3:06). Czyli dobry zawodnik. Nie jakiś mega wyczynowiec, ale np bardzo dobry amator.

On chciałby oczywiście biegać szybciej, np 15:00, a zatem każdy kilometr po 3:00, czyli 5x 1 km po 3:00 (bez przerwy). Wiemy, że w tym momencie nie jest w stanie przebiec 5x1km po 3:00 bez przerwy. Postanawia zatem, że zamieni to na interwał. 5 x 1 km po 3:00 z przerwą. Czyli ustalił sobie trzy parametry:
– tempo: 3:00
– długość odcinka 1km
– liczba powtórzeń: 5

Zostaje nam teraz kwestia przerwy, czyli jej długość i sposób jej “spędzenia” 🙂 Czy po pierwszym 3 minutowym (lub jednokilometrowym – jak kto woli) odcinku zawodnik będzie mocno zmęczony? Z moich obliczeń wynika, że gdyby musiał biec w tempie 3:00 bez przerwy, to jest w stanie utrzymać to tempo przez 9 minut (czyli 3 km). Czyli będzie zmęczony ale bez przesady.

Pewnie znajdziecie w jakiś książkach, czy może nawet w jakichś artykułach na bieganie.pl, że przerwa ma trwać np połowę odcinka (podejście Danielsa). Ilekroć słyszę, że ktoś radzi żeby przerwa była “spod dużego palca” nie mogę pojąć dlaczego decyduje się na dobrowolne zrezygnowanie z uzyskania informacji o postępie w treningu.

Pisałem już kiedyś tekst, w którym namawiałem, żeby potraktować przerwę jako dosyć ściśle ustalany parametr, że monitorując przerwę możemy się sporo dowiedzieć o tym jak idzie trening (odsyłam do mojego tekstu>>). Ponieważ komentujący mój tekst Kuba Wiśniewki lub Mariusz Giżyński stwierdzili, że moja propozycja jest w rezultacie treningiem na pełnym wypoczynku, chciałem tylko namówić wszystkich, do spróbowania mojej propozycji i doświadczenia na sobie, że to co proponuję jest bardzo daleko od pełnego wypoczynku i wg mnie jest raczej trudniejsze.

Ustalmy zatem jakie przerwy może robić nasz zawodnik. Po co w ogóle są przerwy? Po to, żeby było fajniej? Żeby było mniej nudno? Żeby w trakcie przerwy móc sobie pogadać ze znajomym?

Nie. Przerwy są po to, i tylko po to, żebyśmy byli w stanie przebiec 5×1 km po 3:00. Czyli powinny być maksymalnie krótkie. Tak krótkie, żeby trening 5x1km po 3:00 był wykonalny, „zrabialny”.

I tutaj wchodzi parametr szósty, czyli trudność treningu. Jeżeli trening ma być łatwy, to przerwa powinna być długa. Możemy sobie wyobrazić, że nie wiemy jakie powinny być przerwy i ustalamy je zachowawczo, przez co trening staje się łatwy. Ja mam skalę trudności: od 1 do 10 i w ten sposób czasem opisuję trening.

10 – to jest trening zrabialny ale to jest balansowanie na granicy możliwości. Choć moim zdaniem, każdy trening interwałowy powinien mieć 10, chyba, że są specyficzne okoliczności, które powodują, że może być łatwiejszy (np zawodnik jest niewyspany, albo nie wie jak ustalić jakiś parametr i ten trening ma mu pomóc w tym, żeby kolejny trening był na 10).

Wróćmy do naszego przykładu. Jak maksymalnie długie mogą być przerwy, żeby dało się zrobić trening?

Celowo wziąłem przykład zawodnika, który biega 5 km w okolicach 15 minut bo dla niego Danielsowskie tempo interwału będzie jednocześnie tempem startowym na 5 km i nie mamy dylematu jakie podejście zastosować.

Daniels radzi, żeby przerwy były krótsze niż czas trwania odcinka i w truchcie. Czyli np 2 minutowe. Moim zdaniem to nie jest optymalne wykorzystanie treningu. 2 minuty w truchcie to dużo czasu na przerwę (pod warunkiem, że tempo odcinka nie było z kosmosu w stosunku do naszych możliwości). Trucht trochę zaburza możliwość teoretyzowania, spróbujmy więc wyobrazić sobie, że zawodnik stoi, lub przechadza się, w każdym razie zachowuje się tak, żeby czuł, że odpoczywa maksymalnie. Jak długa powinna być wg was przerwa, żeby trening był wykonalny ? Pytam się teraz was, praktyków. Ile czasu potrzebujecie na odpoczynek, żeby wykonać taki trening? Biegnąc w tempie 3:06 jesteście w stanie pokonać 5km bez zatrzymywania się. No to może wystarczy, żeby przerwa wynosiła…… 6 sekund? To nie logiczne? Ok, wiem, że przy takich prędkościach pojawiają się pewne objawy zmęczenia mięśni, które nie pozwalają na takie zwykłe dodawanie 3:00+0:06=3:06. Jaka zatem może być ta najkrótsza przerwa, żeby trening był wykonalny? Może 20 sekund wystarczy? 30 sekund? Może 60 ? Poczynając od jakiej przerwy, trening przestanie być „dziesiątką”? Pytam się was, zawodników, sam dawno nie musiałem tak biegać. Pamiętam tylko z czasów, kiedy biegałem interwały, że wszystko co robiłem było nie wiadomo skąd, nie wiadomo dlaczego. Próbuje coś usystematyzować, żeby ten trening interwałowy jeśli go robicie był w każdym elemencie logiczny i uzasadniony, żeby każdy kto tego chce mógł podejmować świadome decyzje o takim czy innym przesunięciu akcentu. To do czego namawiam, to żeby przerwy były tak długie i tylko tak długie jak to niezbędnie potrzebne. Bo liczy się całe 5x1km a nie, że pobiegliśmy odcinki szybko ale praktycznie jaki to miało związek z sytuacją na zawodach? To ma być jeden blok, który sobie trochę ułatwiamy tym, że odpoczywamy.

Jeśli ktoś bardzo chce, przerwa może być w truchcie. Ale nie przekonuje mnie popularne przekonanie, że w trakcie przerwy trzeba truchtać, bo lepiej usuwa się produkty przemiany materii. Na zawodach nikt nam truchtać nie pozwoli, nie ułatwiajmy sobie zatem życia, niech się nasz organizm uczy jak sobie radzić w trudnej sytuacji która replikuje sytuację na zawodach. I nie wydłużajmy przerw niepotrzebnie, nie ułatwiajmy sobie treningu jeśli nie musimy.

Krótkie interwały

Z moich obserwacji ten trening wywodzi się wprost z treningu Rogera Bannistera. Od lat ‘50 XX wieku nic się nie zmieniło. Złamanie bariery 4 minut na 1 milę odbiło się w świecie tak mocnym echem, że każdy trener szukał informacji “jak oni to zrobili”, zresztą trener Bannistera publikował swoje metody. Z moich obserwacji to jest ten sam trening, bardzo popularna forma interwału (w Polsce i na świecie): np 12 x 400m na dosyć wysokiej prędkości, w każdym razie znacznie wyższej niż tempo testu Coopera. W przypadku zawodnika biegającego 5km w 15:30, np przywołany w dyskusji na Forum trener Darek Kaczmarski, radzi biegać 400 metrowe odcinki z intensywnością, jaką jesteśmy w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez 5-6 minut. (nie powiedział mi tego, sam to obliczyłem). Przerwy, np 200 m w truchcie (przy 400 metrowych odcinkach) .

U Danielsa nie jest to nazwane interwałem ale przerwy nie są na pełnym wypoczynku, więc jest to interwał, mimo, że Daniels sugeruje, żeby przerwy wydłużyć.

W Kenii zawodnicy biegają 400 metrowe odcinki na przerwach 100 metrowych w marszu, pod koniec kiedy zbliżają się do punktu startu już truchtają.

Przyznaję, że nie wiem co tak naprawdę chcemy tym treningiem rozwinąć, poprawić. Na pewno jest to trening bardzo mocny, bo łączy w sobie cechy treningu wytrzymałościowego (niepełny wypoczynek) z treningiem na dużej prędkości (w każdym razie znacznie przekraczającej to co jest tlenowe). Ale może trzeba po prostu to robić bez zastanawiania się i tyle? Skoro cały świat robi tak jeszcze od czasów Franza Stampfla (trenera Rogera Bannistera)? Ale nie mogę pozbyć się wrażenia, że zawodnik jest w stanie wykorzystać czas lepiej. To znaczy zrobić naprawdę trudny trening interwałowy oparty o ambitną mieszankę (tempo/czas trwania/liczba odcinków/ przerwa) a oddzielnie trening dynamiczny, nawet 40 x 100m ale w taki sposób, aby kontrolować jakość każdego odcinka.

W trzeciej części obiecuję wreszcie już konkretny manual, czyli możliwe rozwiązania w konkretnych przypadkach.