Pięta … czy śródstopie ? Kilka uwag praktycznych

Jedni powiedzą, że amortyzowanie śródstopiem jest lepsze, bo są mniejsze siły w reakcji z podłożem i że jest mniejsze ryzyko kontuzji np. kolana. Inni powiedzą, że te siły w większym stopniu rozkładają się w stopie i że jest większe ryzyko kontuzji stopy. Inni powiedzą, że „maraton biega się na pietę a biegi średnie na śródstopiu”. Ale jakie są moje przemyślenia po latach obserwacji ?

Wprowadzenie

Śródstopie wydaje się być bardziej „elitarne”. Mniej zawodników spada na śródstopie, jeszcze mniej jest w stanie wytrzymać to na długim treningu czy zawodach nawet jeśli zaczynają na śródstopiu. Są na świecie ośrodki, które uważają, że każdy powinien dążyć do tego aby stale spadać na śródstopie (np Romanov). Czy jest o co walczyć? Na pewno warto jest nauczyć się chociaż krótki
odcinek biegać amortyzując śródstopiem. Dlaczego ? Oto mój osobisty poradnik-przewodnik.

Rozbieganie i okolice

Wg mnie tutaj można eksperymentować. Zwłaszcza, jeśli mamy jakieś problemy, np. powtarzające się kontuzje. Czyli jeśli mamy jakieś problemy z kolanem lub biodrem – możemy próbować amortyzować śródstopiem. Jeśli mamy problemy ze stopą, to raczej amortyzowanie śródstopiem będzie tę sytuację pogarszało, chociaż trudno mi sobie wyobrazić, że osoba, która naturalnie amortyzuje śródstopiem intencjonalnie zaczyna amortyzowanie piętą. Jeśli zbyt szeroko stawiamy stopy (np. palce na zewnątrz), to też okazja, żeby sprawdzić, czy potrafimy to poprawić. Ale generalnie powinniśmy biegać tak, żeby czuć się komfortowo.

Trening tempowy, wytrzymałościowy, wydolnościowy

Tutaj nie jest czas na eksperymenty techniczno-biomechaniczne. Trzeba biec w sposób optymalny energetycznie, bo naszym celem głównym jest utrzymanie jak najwyższego tempa przy jak najniższym zmęczeniu. Czyli ufamy naszemu ciału, że jeśli dobrze czujemy się amortyzując pietą, to spadamy na piętę. Jeśli śródstopiem, to na śródstopie. Przy niższych prędkościach (WB2) okresowo można pozwolić sobie na eksperymenty.

Zawody

To główny cel naszych wielomiesięcznych treningów, tutaj wszystko musi być już sprawdzone i przetestowane. Żadnych nowych pomysłów. Dlatego biegamy tak jak nam najwygodniej, tylko my w tym momencie czujemy co jest dla nas energetycznie, siłowo, wydolnościowo optymalne. Pisałem nawet kiedyś jakiś tekst, w którym miałem pretensje do trenerów, że w trakcie zawodów przełajowych wołają do zawodników: „wyżej biodra”, albo: „ręce, ręce”, ale rozumiem, że być może dla niektórych to jest jakaś pożądana forma dopingu. („Wyżej kolana” – czyli czym są a czym nie są zawody.)

Trening techniczny i trening na dużych prędkościach

Do napisania tego artykułu skłoniła mnie właśnie ta część. Mimo, że uważam, że generalnie powinniśmy biegać tak jak nam najwygodniej, bo mózg nam podpowiada, co jest dla nas najlepsze, to w przypadku treningu technicznego, nie mamy wyboru. To MUSI być śródstopie. W treningu technicznym, mamy zazwyczaj jakieś zadania do wykonania w obrębie pasa lędźwiowo biodrowego, ewentualnie trochę niżej lub wyżej (mocne wyprowadzenie kolana, grzebnięcie itd). Te zadania wymagają naszej pełnej „reaktywności”, to znaczy, że w każdym momencie powinniśmy móc w stanie coś w naszym ruchu zmienić, poprawić.

Idealnie byłoby, gdyby nasza stopa stykała się z podłożem tylko w jednym punkcie. Bo wtedy nic się w rejonie stopy nie może raczej wydarzyć, od początku postawienia stopy do końca mamy podparcie w tym samym miejscu i mamy pełną reaktywność.

Tymczasem jeżeli spadamy na piętę, to dzieje się całkiem sporo a nazywa się to przetaczaniem. Na ułamek sekundy (w bieganiu generalnie operujemy na ułamkach sekundy, bo cały nasz krok biegowy trwa krócej niż 1 sekunda) praktycznie tracimy nad ciałem kontrolę. Żeby mieć kontrolę musielibyśmy mieć oparcie. Tymczasem jeżeli spadamy na piętę, to do momentu ustabilizowania się naszej stopy nie mamy oparcia a co za tym idzie i możliwości zareagowania na jakikolwiek nowy bodziec.

Żeby lepiej zobrazować sytuację, przeanalizujmy przypadek, że biegamy po podłożu, którego szczegółów dokładnie nie widzimy (np. po wyższej trawie). I teraz, wyobraźmy sobie, że jesteśmy bohaterami filmu Incepcja (gdzie we śnie wszystko zwalnia dziesięciokrotnie, ale my wchodzimy jeszcze niżej, sen we śnie, gdzie wszystko zwalnia stukrotnie). Pięta styka się z podłożem (zazwyczaj zewnętrzną krawędzią), zaczyna się przetaczanie ku przodowi i lekko ku środkowi. Nagle okazuje się, że akurat pod środkiem naszej stopy leży kamień. Nasza stopa zaczyna go dociskać do podłoża, nerwy działają jak gdyby w innej sferze prędkości niż to co się dzieje we śnie, więc natychmiast przesyłają do mózgu informację o twardym elemencie pod stopą. Niestety nic nie możemy na to poradzić, bo nie mamy jak zatrzymać tego opadania, nasza stopa i tak całym ciężarem musi się przez ten kamień przetoczyć, wszystko co możemy zrobić to nieco zluzować napięcie rozcięgna podeszwowego lub skierować przetaczanie bardziej na zewnątrz (ryzykując skręceniem stopy).

Teraz powtarzamy sytuację spadając na śródstopie. Zewnętrzna krawędź stopy dotyka podłoża, stopa zaczyna dociążanie, najpierw w stronę środka (do piątej głowy kości śródstopia) ale w końcu też zaczyna obniżać się pięta, napina się rozcięgno podeszwowe i włąściwie zaraz będziemy gotowi do kolejnego wybicia. Nagle czujemy, że pod stopą mamy kamień. Nerwy przesyłają tę informację do mózgu natychmiast. Mózg analizuje sytuację i dochodzi do wniosku, że właściwie stopa ma już oparcie na piątej a może też na pierwszej głowie kości śródstopia i może uda się jakoś zmniejszyć siłę nacisku poprzez spięcie rozcięgna i jakiś ruch biodrem.

Ta hipotetyczna sytuacja nie jest  taka zupełnie nierealna, choć oczywiście twardy przedmiot akurat pod środkiem stopy to na treningu technicznym (który robi się na dobrej nawierzchni) raczej sprawa niemożliwa. Chodzi jednak o to, że spadając na śródstopie nie tracimy kontroli nad naszym ciałem, bo praktycznie przez cały czas mamy oparcie.

Zbiegi (biegi górskie)

Tutaj chyba zależy to od zawodnika, od tego jak jest stromo, jaka nawierzchnia. Ale często nie ma tutaj wyboru, spadanie na piętę jest jedyną alternatywą. Często wcale nie musi być to taka trudna i stroma trasa, ale czasami profil i jakość nawierzchni determinują styl. Dobrze widać to na przykładzie Mistrzostw Europy w biegach górskich w Arco jakie odbyły się na początku lipca 2016. Zwycięzcy biegu, bracia Dematteis celowo założyli buty zupełnie nie typowe do ścigania się w biegach górskich (Adidas Energy Boost) bo uznali, że będzie tam dużo amortyzowania piętą i to umożliwi im pokonanie trasy w optymalny dla nich sposób. Zajęli dwa pierwsze miejsca. Nie chodzi o to, że założyli buty tej czy innej firmy (bo mogli założyć startówki adidasa) ale o to, że dla danej trasy świadomie przyjęli strategię mocnego amortyzowania piętą.

Nie chciałbym udawać tutaj, że potrafię odpowiedzieć na każde pytanie w stylu: „a jeżeli normalnie spadam na pietę ale mam do zrobienia………” ale uważam, że każdy z nas jest w stanie przeanalizować sytuację i wybrać optymalny dla siebie styl.

Jak pewnie wiecie jestem raczej daleki od jakichś bardzo kategorycznych stwierdzeń, w stylu, że „tylko ta droga powiedzie nas do celu”, większość mojego zawodowego biegowego publicystycznego życia to raczej negowanie wszystkich kategorycznych stwierdzeń, bo wierzę, że jesteśmy (jako ludzie) niestety bardzo nieszablonowi. Ale w treningu technicznym pozwalam sobie jednak na tę nutkę kategoryczności.

Chciałbym, żeby było jasne, że nikogo nie namawiam do stałego „przejścia na śródstopie” a jedynie pokazuję, że w pewnym, konkretnym typie treningu nie da się zrobić go dobrze, jeśli rzeczywiście nie zaangażuje się śródstopia.

Może to dla wszystkich oczywiste? Jeśli tak, to przepraszam.

* Jako wieloletni użytkownik Windows, skuszony opowieściami o niesamowitych możliwościach Apple kupiłem w zeszłym roku komputer tej firmy i niczego w ostatnim roku chyba bardziej nie żałuję.