Dynamika biegu – część III

 

Jedną z największych lawin pochłaniających w ostatnich latach świat biegowy jest książka „Urodzeni biegacze” Christophera McDougall’a i idea tzw. „biegania naturalnego”. W książce autor powołując się na naukowe autorytety i własne obserwacje stawia tezę, że bieganie boso lub w minimalistycznych butach chroni nas przed kontuzjami oraz że wszyscy ludzie urodzili się biegaczami. W opozycji do tego stoi artykuł Adama Kleina o kontrowersyjnym tytule „Nie wszyscy narodzili się aby biegać boso”. W kontrze autora można znaleźć argumentację skłaniającą do refleksji nad tezami McDougalla, a także wątek zahaczający o problemy z kontuzjami w świecie wyczynowym na przykładzie Pawła Czapiewskiego. 

Choć w obu powyższych pozycjach motywem przewodnim nie jest poszukiwanie metod zwiększania dynamiki biegu tylko metod minimalizowania kontuzji, to zagadnienia te zazębiają się i należy rozpatrywać je razem. Eksperymentowanie na przykład z kształtem obuwia w celu poprawy dynamiki biegu może wiązać się ze zwiększeniem ryzyka odniesienia kontuzji. Na ten właśnie aspekt zwrócił uwagę jeden z testerów sprawdzający modyfikacje konstrukcji tzw. „butów sprężynujących” w artykule „Testy dopalaczy, czyli butów sprężynujących”. 

Fragment recenzji:

W tym miejscu chciałbym zwrócić uwagę na pojęcie owej naturalności oraz nienaturalności biegania. Zdajemy się intuicyjnie rozumieć na czym polega „bieganie naturalne” lecz gdy zapytamy o szczegóły, to zaczynają się kłopoty z interpretacją tego terminu. Równie zagmatwanie przedstawia się sytuacja, gdy próbujemy szczegółowo określić czym nie jest „bieganie naturalne”, czyli na zasadzie kontrastu znaleźć cechy charakteryzujące bieganie nienaturalne. 

Pewną drogą wyjścia z pojęciowego impasu może być teoria rozwoju umiejętności zaproponowana przez Feldenkraisa i poniżej zaprezentowana na przykładzie biegania.

Trudność jaką sprawia "bieganie naturalne" wynika z pojmowania tego terminu. Panuje przekonanie, że "bieganie naturalne" jest ostatecznym i najskuteczniejszym sposobem biegania, a także poniekąd powrotem do utraconej sprawności fizycznej lub czegoś pierwotnego, nieskażonego nowoczesnym życiem w cywilizacji zachodniej. Tymczasem jeżeli chcielibyśmy przeanalizować najsprawniejszych i najszybszych obecnie biegaczy długodystansowych z Kenii i Etiopii, to okaże się, że wielu z nich nie spełnia wymaganych kryteriów "biegania naturalnego". Jaskrawym przykładem jest tutaj choćby sposób lądowania, który według purystów „biegania naturalnego” musi odbywać się na śródstopiu. Spośród światowej elity maratońskiej, jedynie nieliczni tak biegają. Dotyczy to w szczególności elity kobiet. Swoista selekcja naturalna w sporcie wyczynowym powinna promować model zgodny z kanonem "biegania naturalnego". W rzeczywistości jest jednak inaczej.

W książce "Świadomość ciała" M. Feldenkraisa, autor zauważa pewną zależność polegającą na tym, że im prostsza, powszechniejsza umiejętność tym bardziej opóźniona jest w swojej ewolucji. Bieganie postrzegane jest przez niego jako powszechna umiejętność. Ewolucja umiejętności według autora cechuje się trzema fazami rozwoju. Pierwsza z nich, to faza naturalna, czyli nierozwijana świadomie w żadnym konkretnym, czy wymiernym kierunku umiejętność. Kolejna faza to świadoma indywidualizacja i na końcu faza profesjonalizacji. 

W świetle powyższej interpretacji można by określić biegające naturalnie osoby jako takie, które nie wchodzą na fora biegowe, nie czytają magazynów o bieganiu i nie odwiedzają sklepów biegowych, gdzie zostałyby rozdziewiczone ze swojej nieświadomości bycia pronatorem, supinatorem, albo innym tworem. Takich osób, biegających naturalnie, jest wciąż bardzo dużo. To one i tylko one biegają naturalnie, czyli tak jak ich ukształtowało życie, cywilizacja i niewiedza. 

Pośród zwolenników "biegania naturalnego" panuje nieuzasadnione przekonanie, że wystarczy zdjąć buty, żeby samoczynnie podczas biegu lądować na śródstopiu, czyli rzekomo bardziej naturalnie. To nie dotyczy wszystkich, dlatego nie jest uniwersalną prawdą. Hasło powrotu do biegania bez butów można więc uznać za jedną z wielu indywidualnych umiejętności w stadium fazy drugiej. 

Takie działania jak praca nad techniką lądowania, tuningowanie butów, klecenie własnoręcznie sandałów, czy trend ku minimalizmowi, nie przybliżają do umiejętności jaką jest bieganie naturalne. Wręcz przeciwnie. Oddalają, bo każda idea zmienia umysł wpływając na wzrost świadomości. To nieświadomość wykonywania czynności czyni ją naturalną. Gdy próbujemy ją ulepszyć, wtedy przestaje być naturalną. Poniższy film stanowi kwintesencję poruszanej problematyki.

Na bazie tego materiału można prześledzić sposób tworzenia huraoptymistycznych wniosków z analizy pozornie automatycznego powrotu do naturalnego lądowania na śródstopiu, jeśli tylko biegnący zdejmie buty. Niestety jest to jaskrawy przykład manipulacji, nadinterpretacji i sugestii, ponieważ automatyzm, czyli nieświadomość zmiany sposobu lądowania biegnącego jest tu wysoce niewiarygodny. Istnieniu takiego automatyzmu przeczą także liczne obserwacje i doświadczenia innych. Poza tym zmiana sposobu lądowania z pięty na śródstopie nie daje gwarancji unikania kontuzji, jak zauważa Klein, a poprawa dynamiki biegu, w moim przekonaniu, nie ma miejsca w żadnym momencie nagrania. Momenty biegu na śródstopiu sprawiają wrażenie wymuszania pożądanego efektu lądowania. Bieg zatem sprowadza się do wzrostu efekciarstwa zamiast efektywności. Ogólny odbiór sposobu poruszania się biegnącego opisałbym w kategorii karykaturalnego przerysowania lub dystalnej stylizacji. Taka stylizacja nie przyczynia się do poprawy ruchu lokomocyjnego, który notabene jest bardzo słaby. Słabość ta wynika z braku umiejętności generowania  sprężystości, czyli dynamiki, a zmiana sposobu lądowania tego nie wywołuje. 

Taka lub inna praca nad techniką biegu jest indywidualnym, świadomym poszukiwaniem lepszego ruchu. Stąd faza druga rozwoju umiejętności, to indywidualizacja, czyli rozwój jakichś konkretnych umiejętności przez poszczególne osoby w określonym celu. W przypadku biegania takim celem może być na przykład (dyskusyjna) prewencja albo bicie rekordów świata. Jeżeli więc świadomie pracujemy nad techniką biegu stosując różne metody na jej poprawę, to wykraczamy poza fazę naturalną umiejętności. 

Na ostateczną, trzecią fazę rozwoju Feldenkrais przytacza przykłady ewolucji matematyki, filozofii, a także metod tkania dywanów, które rozwinęły się do rangi profesji tysiące lat temu. Tymczasem zwykłe, podstawowe czynności jak chodzenie, czy bieganie wchodzą dopiero w fazę trzecią, czyli profesjonalizację. 

Profesjonalizacja umiejętności cechuje się zbiorem obowiązujących reguł postępowania. To unifikacja obejmująca wszystkich, których celem jest osiągnięcie najwyższego poziomu umiejętności. W fazie trzeciej następuje tworzenie się metody wykonywania danej umiejętności. Rodzi się ona z wyselekcjonowania cech wspólnych odmiennie wykonywanych czynności indywidualnych. Powstają wówczas cechy, zawody, specjalizacje itp. co pociąga za sobą bardzo istotną zmianę, a mianowicie wypieranie pierwszej i drugiej fazy rozwoju danej umiejętności. Obserwując obecnych profesjonalistów w bieganiu nie można, na podstawie analizy sposobu ich poruszania się, określić wzorca ruchu, gdyż wciąż są na etapie indywidualizacji, gdzie różne sposoby poruszania się prowadzą do jednego celu – szybkiego biegu. Aktualnie najlepsi profesjonalni zawodnicy, to zatem bardziej awangardowi indywidualiści niż profesjonaliści. 

Podobnie jest z myślą treningową, czy różnymi koncepcjami trenowania biegania, które pozostają na etapie fazy drugiej. To są rzecz jasna teoretyczne rozważania, ale warto zastanowić się nad tym, że w wielu dyscyplinach mamy wysoce wyspecjalizowane algorytmy i metody wykonywania jakiejś czynności. Obowiązują one wszystkich, którzy podejmują się doskonalenia w takiej umiejętności, a trenowanie biegania jest nadal  dowolnie interpretowane, czyli czeka dopiero na proces profesjonalizacji. Taka interpretacja umiejętności biegania od naturalnego poprzez indywidualne do profesjonalnego, wpisuje się w szerokie zagadnienie badania ewolucji umiejętności przytoczone przez Feldenkraisa. 

Idąc tokiem rozumowania Feldenkraisa, geny raczej nie wpływają na postęp w rozwoju umiejętności, a czarni zawodnicy z Afryki wschodniej są przykładem rozwoju indywidualnych umiejętności biegania, które mogą być zaaplikowane jako cechy wspólne do przyszłej profesjonalizacji tej umiejętności. Jeśli więc geny nie odgrywają większej roli, to zdolny, biały zawodnik mógłby wnieść równie dużo do biegania, co czarny. Przykładem tego jest ostatni występ Evana Jagera w biegu z przeszkodami podczas Diamentowej Ligi w Paryżu. Ten Amerykański zawodnik był bardzo bliski pokonania nie tyle bariery 8 minut, ale nawet rekordu świata, gdyby nie upadek na ostatniej przeszkodzie. 

Rozważania na temat pokonania bariery dwóch godzin w maratonie mogą być bardziej fascynujące niż oglądanie samej próby jej bicia. Powstał nawet projekt sub 2 poświęcony tej idei i skupiający ludzi myślących o tym w kategoriach realnego celu. W oficjalnych wywiadach najczęściej wypowiada się na ten temat Wilson Kipsang. To człowiek, który nie wpisuje się w stereotyp oderwanego od swojej zagrody Kenijczyka, wygrywającego prestiżowy maraton i powracającego jak gdyby nic się nie wydarzyło do świata bez prądu i netu. Zainteresowań nie ogranicza jedynie do biegania, bo jak sam stwierdza, ma za dużo czasu, więc poświęca go na politykę, a ostatnio matematykę. To dość egzotyczne zestawienie dobrze odzwierciedla jego otwartość na pomysły, którymi mam okazję z nim się dzielić. 

Tegoroczny maraton w Londynie, w którym wystartowało kilku najszybszych maratończyków, z rekordzistą świata na czele, jak zwykle dostarczył wielu emocji i choć nie padł żaden rekord, to główni aktorzy nie zawiedli, tworząc spektakl, na który czeka się z niecierpliwością miesiącami. Mnie jednak poza głównymi postaciami zainteresował aktor drugoplanowy, który nadawał tempo temu biegowi. Edwin Kipyego z napisem "Pace 2" na numerze startowym, na którego zwróciłem uwagę, to młody Kenijczyk wyróżniający się na tle swoich dalece bardziej utytułowanych kolegów niezwykle długim i sprężystym krokiem. Reszta zawodników, w tym Kipsang, wydawała się przy nim wręcz drobić. Edwin jest ciekawym przypadkiem z punktu widzenia pracy ekscentrycznej mięśni i związanej z nią sprężystości. Poniższy film stanowi zestawienie fragmentów biegu w Londynie z udziałem Edwina Kipyego, który na co dzień trenuje w grupie Kipsanga.

Kolejny przykład widowiskowej pracy ekscentrycznej można było zaobserwować za sprawą zupełnie nieznanego dotąd młodego zawodnika, przy okazji niedawno rozegranego półmaratonu w Ołomuńcu. 22 letni Josphat Kiptis, zwycięzca tego biegu, również trenuje w grupie Kipsanga. 

W 2013 roku, podczas maratonu w Berlinie na 30 kilometrze Kipsang miał kadencję na poziomie 184 kroków na minutę. Pobił wówczas rekord świata ustanawiając wynik 2:03:23. Ze średnich wyliczeń, teoretycznie długość jego kroku wyniosła 186 cm. Chcąc złamać 2 godziny musiałby, zakładając tę samą kadencję, wydłużyć krok do 191 cm. Czy to jest możliwe? Obserwując kolegów treningowych Wilsona, wydaje się, że jest podstawa do optymizmu i warto choćby z czystej ciekawości sprawdzić, czy praca nad intensyfikacją skurczu ekscentrycznego, da w efekcie dłuższą fazę lotu i przez to dłuższy krok. 

Poniższy materiał prezentuje kilka przykładów ćwiczeń prowokujących prostowniki nogi podporowej do pracy ekscentrycznej. Celem głównym tych ćwiczeń nie jest wzmacnianie mięśni, choć to oczywiście też ma miejsce lecz wzmacnianie efektu sprężynowania. Przy wyizolowanej pracy na jaką pozwala trening funkcjonalny można skupić się na konkretnym mięśniu i uczyć się nowych odczuć, zwiększając tym samym poziom wrażliwości. Wzmacnianie efektu sprężynowania, szczególnie mięśnia pośladkowego, to przede wszystkim praca nad skoordynowaniem timingu skurczu ekscentrycznego w całym łańcuchu antygrawitacyjnym. O łańcuchu antygrawitacyjnym pisałem w drugiej część artykułu. Natomiast wzrastający poziom wrażliwości, to coraz lepsza kontrola nad rozluźnieniem zginaczy nogi podporowej, w trakcie jej dążenia do sprężystego prostowania się, po to żeby nie oporowały tego wyprostu. Ćwiczenia ze stałym kontaktem stopy z podłożem, czyli bez fazy lotu są dość łatwe i można je robić z dodatkowym obciążeniem, pod warunkiem, że obciążenie to nie wywoła zatrzymania pozycji w maksymalnym zgięciu. W takiej sytuacji zanika efekt sprężystości i zastępuje go klasyczne wyciskanie do wyprostu prostownikami, czyli zachodzi skurcz koncentryczny. Skurcz ekscentryczny ma istotną przewagę nad koncentrycznym, gdyż dzięki niemu można wygenerować znacznie bardziej dynamiczną reakcję mięśnia.

Trudniejsze ćwiczenia z fazą lotu, znacznie bardziej przybliżają do sytuacji jaka występuje w biegu, z powodu newralgicznego momentu w fazie opadania ciała i pierwszego kontaktu stopy z podłożem. Najczęstszym błędem jest przedwczesne i gwałtowne blokowanie zgięcia w stawach (zwłaszcza w stawie biodrowym) tuż po zetknięciu się stopy z podłożem. Proces płynnego dociążania nogi podporowej zastępuje wtedy szarpana, wręcz udarowa praca, charakteryzująca się głośnym uderzaniem stopą o podłoże. Towarzyszy temu niestabilna pozycja miednicy i drżenie stawów. 

Zwiększanie stopnia trudności ekscentrycznych ćwiczeń funkcjonalnych pozwala na oswajanie się z coraz większymi przeciążeniami i dynamiką takiej pracy. Przy czym nastawienie ćwiczącego odgrywa tu nieco inną rolę niż przy klasycznym treningu siłowym, gdzie liczy się wytrwale serie powtórzeń (przykładowy, klasyczny trening może zawierać w sobie elementy pracy ekscentrycznej, zwłaszcza jeśli świadomie trenujemy dla uzyskania tego efektu). Specyficzne nastawienie ćwiczącego polega na szukaniu jak największego sprężynowania przy jak najmniejszym nakładzie sił. Obraz mentalny polowania na sprężynę będzie tu dobrą dla tego wizualizacją. Trenujemy wtedy w oparciu o aspekt jakościowy, który może pełnić funkcję limitującą trening, gdy z powodu narastającego zmęczenia zaczyna zanikać sprężystość. Należy bowiem z dużą rezerwą i respektem podchodzić do tego treningu zwłaszcza na początku znajomości. Bardzo łatwo przesadzić. Efekty będą wtedy łudząco przypominać stan po ukończeniu maratonu, gdy przez kilka dni biegacz amator schodzi tyłem po schodach lub szuka rozpaczliwie windy w dół. Należy jednak zaznaczyć, że żaden trening funkcjonalny, symulujący fragmentaryczny ruch nie odwzoruje w pełni warunków pracy mięśni podczas biegu.