Pytanie od biegacza:

Witam, trenuje bieganie od kilku lat, więc mam już pewne doświadczenie, jednak zawsze przygotowywałam się do konkretnych zawodów (np. trenując dwa-trzy miesiące przed zawodami  i realizując konkretny plan). W tym roku chciałabym jednak zrobić bardziej kompleksowe przygotowania na cały sezon letni, gdzie startów jest najwięcej, bez konkretnych jednych zawodów. Jak powinien wyglądać trening w poszczególnych fazach, np. jesienią, w zimie, wiosną? Co powinno się biegać, aby najwyższa forma przypadła na lato bez przetrenowania i zmęczenia organizmu wcześniej? Moja aktualna życiówka to 40:57, w przyszłym roku chciałabym złamać 38-39 minut. Czy taki postęp jest w ogóle możliwy ?

Pozdrawiam

Asia S.

Hej Asia!

Październik to doskonały czas na podsumowanie kończącego się sezonu. Mam nadzieję, że w wyniku właśnie takiego podsumowania doszłaś do wniosku, iż warto przygotowywać się więcej aniżeli dwa – trzy miesiące przed konkretnymi zawodami. Taka decyzja pozwoli Tobie nie tylko lepiej przygotować się do zaplanowanego startu, lecz również da możliwość udziału w większej ilości biegów w trakcie sezonu startowego i to na równym poziomie. To automatycznie zwiększy Twoje szanse na osiągnięcie planowanego wyniku w nadchodzącym sezonie. Co ważne, podzielenie sobie roku na okresy treningowe powoduje nie tylko większą systematyczność treningową, ale również poprzez prowadzenie odpowiedniego treningu zapobiega urazom i pozwala zaplanować szczyt formy.

Pytasz jak powinny wyglądać poszczególne pory roku z treningowego punktu widzenia.

W skrócie, w teorii sportu rok dzieli się na następujące okresy: okres przygotowawczy – trwający 5 – 7 miesięcy w cyklu rocznym, okres startowy (jeśli jest długi to rozdziela się go na dwie części robiąc akumulację pomiędzy) oraz przejściowy (roztrenowanie). Przygotowanie przypada najczęściej na jesień, zimę oraz wczesną wiosnę. Możemy podzielić ten okres na podokresy przygotowania wszechstronnego, przygotowania ukierunkowanego  oraz przygotowania specjalnego.

Przygotowanie wszechstronne ma za zadanie wprowadzić biegaczy w regularny trening oraz wypracować fundamenty pod późniejszą formę startową. W tym czasie należy skupić się na objętości treningu. Biegamy długo, ale w umiarkowanym tempie. To doskonały czas na kształtowanie siły biegowej, siły ogólnej oraz ćwiczeń stabilizacji. W związku z wykonywaniem dużej objętości bardzo ważne są również ćwiczenia rozciągające wykonywane praktycznie po każdym treningu. Treningi mają charakter ogólnorozwojowy, a ich celem oprócz budowania fundamentów jest również przygotowanie organizmu w taki sposób, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom w momencie rozpoczęcia bardziej intensywnego treningu, a także podczas udziału w zawodach.

Przygotowanie ukierunkowane to już trening mający na celu przygotowanie organizmu do specyfiki dyscypliny. W tym okresie w dalszym ciągu utrzymujemy wysoką objętość treningową, jednak powoli wprowadzamy intensywniejsze treningi. Rozpoczynamy realizację treningów w drugim i trzecim zakresie intensywności, crossy itp. Bardzo ważne jest tutaj ustalenie odpowiedniej prędkości biegu w drugim zakresie tak, aby nie była ona zbyt wysoka. Wykonujemy mniej siły ogólnej a więcej biegowej.

Przygotowanie specjalne. Jest to jeden z najcięższych okresów, ponieważ zwiększa się intensywność treningowa. Biegamy szybsze odcinki z prędkościami zbliżonymi bądź nawet czasem przekraczającymi tempo jakie chcemy osiągać podczas rywalizacji w sezonie startowym. W tym podokresie zmniejszamy nieco liczbę treningów poświęconych na stabilizację, czy sprawność ogólną, choć oczywiście nie rezygnujemy z nich całkowicie.

Po okresie przygotowawczym następuje okres startowy, czyli najbardziej wyczekiwany okres wśród wszystkich biegaczy. Przypada on na wiosnę oraz lato. To tutaj sprawdzamy swoją formę w startach kontrolnych, aby jak najlepiej wypaść podczas startu docelowego. Oczywiście w tym czasie następuje również start docelowy. Często spotykam się z biegaczami, którzy podobnie jak Ty przygotowywali się do jednego startu i już nie mieli ani sił, ani motywacji do kolejnych startów. Dzięki kompleksowemu przygotowaniu możliwe jest dłuższe utrzymanie formy sportowej, co może pozwolić na jeszcze większy progres, bądź poprawę rekordów życiowych na innych dystansach.

Bardzo ważne jest to, aby po okresie startowym wprowadzić okres przejściowy, który poświęcimy w pełni na regenerację organizmu.  Jest to teoretycznie najkrótszy okres w rocznym cyklu treningowym, ponieważ trwa tylko 6 tygodni, ale ile można wytrzymać bez biegania? 🙂 Tutaj możesz postawić raczej na aktywny wypoczynek, czyli gry zespołowe, rower, basen. Korzystaj również z zabiegów odnowy biologicznej takich jak sauna, solanki, czy też masaże. Takie działania zapewnią Tobie nie tylko regenerację fizyczną po sezonie, ale również pozwolą zregenerować się również układowi nerwowemu. Czasem trzeba po prostu zatęsknić za bieganiem, aby móc wrócić głodnym kolejnych wyzwań.

W ostatniej części pytasz o to, czy możliwy jest progres na wynik 39 – 38min na 10 km. Biorąc pod uwagę Twoją dotychczasową życiówkę uważam, że przy zastosowaniu odpowiedniego programu treningowego jesteś w stanie osiągnąć wynik w tym przedziale. Już teraz jesteś bardzo blisko tej granicy i wydaje mi się, że jeśli zaczniesz wcześniej spokojne przygotowania do sezonu, uda się Tobie osiągnąć zamierzony czas. Pamiętaj jednak o tym, aby program treningowy jaki będziesz realizowała był dostosowany do Twoich indywidualnych możliwości. Napisałaś, że trenujesz już kilka lat, a co za tym idzie podejrzewam, że znasz już dobrze swój organizm i wiesz jak reaguje na poszczególne bodźce treningowe. To powinno ułatwić wybranie odpowiedniego programu treningowego, który pozwoli Tobie na osiągnięcie celu, jakim jest przebiegnięcie 10 km w granicach 38 – 39 minut. Kompleksowe przygotowanie Twojego organizmu pozwoli na kilka prób osiągnięcia takiego wyniku. Teoretycznie w okresie startowym możesz przebiec nawet 6 – 8 biegów na dystansie 10 km podczas których będziesz w stanie atakować granicę 40 minut. Pamiętaj jednak o tym, żeby przed startem docelowym wykonać jakiś start kontrolny np. na 5 km. To pozwoli Tobie na sprawdzenie formy po okresie przygotowawczym. Jest to niezwykle istotne, ponieważ pozwala optymalnie dostosować ostatnie treningi przed startem docelowym. Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie podstawowe założenia wykorzystywane w planowaniu treningu pomogą osiągnąć zamierzony przez Ciebie cel.

Jeśli byś chciała to mógłbym przygotować Ci taki program szczegółowy uwzględniając Twoje indywidualne potrzeby i oczekiwania.

Powodzenia!

Tomek Lewandowski