Restytucja tętna w treningu interwałowym

Posłużę się własną definicją tego, co to jest trening interwałowy: trening przerywany (czyli nie ciągły), gdzie sterujemy intensywnością za pośrednictwem przerwy na odpoczynek. Druga skrótowa definicja, to "trening na niepełnym wypoczynku". Mógłbym właściwie na tym definicję skończyć, bo w końcu interwał – to zgodnie ze słownikiem: “odstęp pomiędzy dwoma zdarzeniami”, w muzyce może być to odległość pomiędzy dwoma dźwiękami w akordzie. Sportowcy nie są jednak tak "prości" (bez negatywnych skojarzeń) jak muzycy i mówiąc o treningu interwałowym stosują jeszcze kilka innych parametrów (tempo, czas trwania, liczba powtórzeń). Ale chciałbym się skupić na przerwie.

Ta podstawowa definicja treningu interwałowego przyjmuje domyślne założenie, że intensywność szybkich odcinków jest nam znana. Dla kogoś celem głównym jest życiówka na 5 km (np 20:00) i tempo będzie bazowało na założeniach czasowych z tej przyszłej życiówki. Dla kogoś innego tempo szybkich odcinków będzie pochodziło z tabeli Jacka Danielsa i będzie bazowało na tempie mniej więcej 15 minutowego wysiłku maksymalnego.

Często spotykam się na forum z pytaniami: jak długa powinna być przerwa z treningu interwałowym?

Odpowiedzi może być kilka, na przykład:

• tyle ile powiedział Ci trener (problem taki, że pojawia się wątpliwość, czy trener na pewno dobrze wie)
• tak długa, aż będziesz miał już ochotę na kolejny odcinek pamiętając jednak, że jest to trening na niepełnym wypoczynku (jeśli biegasz mocno to nigdy nie będziesz mieć ochoty)
• nie dłuższa niż czas trwania szybkiego odcinka (tak mówi Jack Daniels, problem jest jednak taki, że też nie bardzo wiadomo skąd on to wie)

Każda z wyżej wymienionych metod może być dobra. Dobra do tego, aby trening dawał efekty. Trening interwałowy wówczas jest korzystny (zresztą jak każdy akcent) kiedy stanowi dla nas jakiś poziom trudności. Jeśli przyjęlibyśmy przerwę 2 godziny w treningu np 5 x 1 km to dla większości osób nie byłby to szczególnie trudny trening. Byłby zgoła inny – nużący i nudny (bo trwający około 10 godzin) ale nie byłby fizycznie bardzo trudny. Dlatego czas trwania przerwy jest istotnym parametrem w treningu interwałowym: im krótszy tym trening trudniejszy.

Jak to jednak w życiu bywa, zawsze chcemy mieć jakąś sensowną wskazówkę jak wykonywać dany trening. Jak chciałem Państwu zaproponować pewien logiczny sposób ustalania tego jak długa ma być przerwa.

Trening

Wychodzimy na trening, rozgrzewamy się. Zakładamy pulsometr. Przyjmujemy, że do kolejnego odcinka ruszymy w momencie, kiedy tętno spadnie po zakończeniu pierwszego odcinka do poziomu X. Jak ustalamy poziom X? Zależy to od naszych cech indywidualnych ale generalnie powinien to być poziom wskazujący na niższe zmęczenie. Często może być nawet tak, że ruszając do pierwszego odcinka na pierwszym tego typu treningu nie wiemy jeszcze jakie to będzie tętno. Dopiero po zakończeniu odcinka ustalimy to. Jeśli przy poziomie 150 już jesteśmy gotowi powtórzyć odcinek – to ruszajmy, jeśli nie to czekamy np do 140. Jeśli 140 to nadal za wysoko to czekamy do 130, jeśli to za wysoko to do 120. W końcu ustalimy jakiś poziom, że zejście poniżej będzie się nam wydawało niewłaściwe, namawiam do eksperymentów. I ten poziom będzie dla was wyznacznikiem na wszystkie kolejne przerwy i treningi.

To jednak tylko pierwszy element tego treningu. Do tej pory pewnie nie było w tym nic niezwykłego, pewnie wiele osób biegało takie treningi. Mi chodzi o jedną, bardzo ważną rzecz: o monitoring czasu przerwy wyznaczonego w ten sposób. Wyobraźcie sobie, że po pierwszym treningu tego typu kiedy przychodzicie do domu i zrzucicie dane do komputera okaże się, że przerwy w treningu wyglądały następująco (trening 5×1 km):

• 1:15
• 1:20
• 1:25
• 1:30
• 1:35

Wasz trening interwałowy polega prawdopodobnie na tym, że przez jakiś okres (kilka tygodni, może miesięcy?) macie biegać wedle pewnego, założonego, konkretnego tempa. Zgodnie z założeniami za kilka tygodni powinniście zaobserwować postęp. Nie tylko na skutek powtarzania tego konkretnego treningu ale w ogóle na skutek trenowania. Jak stwierdzicie ten postęp? Między innymi – na zawodach. Pewnie będzie się wam też łatwej biegało na wcześniej założonych tempach.

To, co ja proponuję, to jest właśnie zmierzenie tego, jak bardzo będzie to łatwiej, proponuję policzenie tego postępu.

Jeżeli wasz trening idzie zgodnie z założeniami, wysypiacie się, jesteście zdrowi, to być może już na kolejnym treningu interwałowym, który zrobicie z takimi samymi założeniami przerwy będą zauważalnie krótsze, na przykład:

• 1:05
• 1:10
• 1:15
• 1:20
• 1:25

a kolejny:

• 0:55
• 1:00
• 1:05
• 1:10
• 1:15

Tego typu trening pozwala na stałe monitorowanie postępu. Oczywiście konieczne są pewne założenia. Po pierwsze, warunki wykonywania treningów muszą być takie same. Po drugie, Wasze zachowanie w trakcie przerwy musi być takie same, co oznacza, że musicie zachowywać się tak, żebyście czuli, że wypoczywacie maksymalnie szybko, czyli stojąc lub spokojnie maszerując.

Jeśli stoicie lub maszerujecie, tętno spadnie do niskiego poziomu bardzo szybko i szybko będziecie musieli ruszyć do biegu. Trening stanie się przez to trudniejszy, ale chyba w treningu o to chodzi, żeby był trudny tam gdzie ma być.

Jack Daniels zapytany o to, co należy robić w trakcie przerwy, mówi, żeby truchtać, bo wtedy lepiej usuwamy produkty przemiany materii i jest nam łatwiej wejść na kolejne powtórzenie. Ja uważam, że to nie logiczne. Trening interwałowy jest w moim rozumieniu repliką sytuacji startowej (upraszczając: dzielimy odcinek na mniejsze bo nie jesteśmy w stanie przebiec go jeszcze w tym tempie bez zatrzymywania się) i jakieś jego upraszczanie jest nie logiczne. Na zawodach nikt nie będzie się nad nami litował, że kolejny kilometr nie jest wystarczająco łatwy.

Chciałbym Wam pokazać praktyczne zastosowanie opisywanego wyżej treningu z zastosowaniem monitorowania czasu restytucji, bo tak to się fachowo nazywa.

Przykład praktyczny

W pierwszych tygodniach treningu do maratonu Pawła Czapiewskiego, kiedy był on jeszcze zdecydowanie cięższy, zastosowaliśmy trening interwałowy po to, żeby rozbujać jego metabolizm, zmusić do wyższego wydatku energetycznego. Ten trening to było: 4 x 1 km w tempie 4:00 min/km (wtedy Paweł był w stanie utrzymać to tempo przez maksimum 12 minut). Przy okazji monitorowaliśmy ten trening na bazie restytucji tętna. Ustalenie tętna do jakiego spadnie tętno Pawła było po stronie Pawła. Na pierwszym treningu Paweł sam ustalił, że będzie to 140 bpm. Dzięki trzymaniu się tych założeń mogliśmy porównywać trening do treningu. I dwa następujące po sobie tego typu treningi to było (21 maja / 28 maja):

• Przerwa 1: 1:30 / 1:04
• Przerwa 2: 1:55 / 1:14
• Przerwa 3: 3:43 / 1:26
• Przerwa 4: 3:14 / 5:15 (ostatni odcinek na drugim treningu Paweł pobiegł szybciej, stąd dłuższa przerwa)

Reasumując

Jeśli już robicie trening interwałowy, to namawiam Was do stosowania tego typu podejścia. Wtedy, przynajmniej według mnie, macie wtedy lepszą kontrole nad swoim progresem i jeśli postępów nie widać można zawsze się zastanowić, co należy zmienić. Oczywiście, to nie jest jedyne możliwe podejście, ale dla osoby trenującej bez kontroli trenera to wygodne rozwiązanie.