Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

Dość często mam wrażenie, że temat wzmacniania całego ciała w bieganiu jest traktowany po macoszemu. Przez wielu biegaczy jest kompletnie niezauważany (przynajmniej jako środek pomagający w bieganiu), przez innych ignorowany, a wielu z tych, którzy go stosują, robi to zupełnie nieumiejętnie. Szkoda!

W środowisku biegowym można też zauważyć tendencję do odcinania się od środowiska „siłownianego”. Nie zawsze jest to uzasadnione: oczywiście ćwiczenia siłowe biegacz koniecznie musi dostosować z myślą o bieganiu, ale już pewnych podstaw zmieniać się nie powinno. Choć metodyka treningu siłowego biegacza będzie inna, to układ ruchu nie zaczyna nagle działać według odmiennych praw, kiedy ćwiczenia wykonuje – zamiast siłacza – biegacz. 

Myślę, że warto propagować ćwiczenia siłowe wśród biegaczy. Dla niektórych z nas będzie to furtka do lepszych wyników i życiowej formy, dla innych – możliwość ochrony przed kontuzjami i zwalczenia przewlekłych stanów przeciążeniowych. Jeszcze inni poprzez wzmacnianie całego ciała poprawią technikę, co da obie wymienione powyżej korzyści. Ostatecznie: uzupełniające ćwiczenia siłowe pozwolą biegaczowi wejść na wyższy poziom zdrowia i zachować swój układ ruchu w dobrym stanie do późnych lat życia.

Jednak zanim przystąpimy do opisywania samego przebiegu ćwiczeń siłowych, chciałbym jasno wyjaśnić: po co one biegaczom? Jaki mają one cel, kto powinien na nie zwrócić uwagę szczególnie i kiedy zyskują sens w kontekście biegania? Czemu biegacz powinien wykonywać ćwiczenia siłowe? – oto temat tego tekstu.

Czym są ćwiczenia siłowe?

Na samym początku warto uzgodnić, czym ćwiczenia siłowe właściwie są. Nie ma jednej, ścisłej i występującej we wszystkich źródłach definicji, jednak nie jest trudno stworzyć samemu kolejną. Można powiedzieć, iż ćwiczeniami siłowymi są te ćwiczenia, które szczególny akcent kładą na pracę mięśni. Oczywiście nie wyklucza to wysokiego zaangażowania innych układów ludzkiego organizmu (np. intensywny trening oparty o ćwiczenia wykorzystujące całe ciało może mieć charakter siłowo-wydolnościowy), jednak to układ mięśniowy będzie zawsze najważniejszym używanym przy czystych ćwiczeniach siłowych.

Jakie efekty mają ćwiczenia siłowe?

Do najważniejszych efektów treningu siłowego można zaliczyć zwiększenie – różnie rozumianej – siły mięśnia poprzez rozrost jego włókien (u bardzo młodych osób może występować także zwiększenie liczby włókien) i jego wytrzymałości m.in. poprzez powiększenie liczby mitochondriów i lepsze ukrwienie mięśni. Z kolei układ nerwowy uczy się tworzyć większe napięcie mięśni oraz uaktywnia większą liczbę już istniejących włókien mięśniowych. Warto dodać, że u nietrenujących osób około 30% włókien w mięśniach nie jest używane w trakcie skurczów.

Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

Przebrnąwszy przez wstępy i konieczne podstawowe informacje związane z ćwiczeniami siłowymi, wreszcie możemy zacząć rozpatrywać ich sensowność z punktu widzenia nas, biegaczy. Chciałbym rozważyć bardziej szczegółowo dwie kwestie, które sprawiają, że taki trening uzupełniający wydaje się korzystny. 

Coraz większa liczba osób decyduje się na bieganie. Wiele z nich przed rozpoczęciem treningów zaliczyło długą, często wieloletnią przerwę w regularnej, choćby lekkiej aktywności fizycznej. 

Lata spędzone na siedzeniu przy biurku robią niestety swoje i sprawiają, że równowaga mięśniowa zostaje znacząco zachwiana, a układ ruchu ulega osłabieniu. Oczywiście na pierwszy rzut oka wydaje się, że ruch tak naturalny, jak bieganie przychodzi ze względną łatwością. Biec się da… tylko jak biec? Po jakimś czasie okazuje się, że zanim biegacz zdąży się na dobre rozkręcić, już pojawiają się bóle: tu kolano, tam Achilles, a raz na jakiś czas tył pleców. Ostatecznie wychodzi na jaw, iż technika świeżo „wkręconego” w bieganie nie jest dobra. Czasem jest wręcz tragiczna. Zła technika to przeciążenia, gorsze wyniki, większe koszty (buty). Pojawia się problem.

Teraz ważne. Sposób, w jaki się poruszamy, nasz organizm – chytrus! – dostosowuje do naszej aktualnej dyspozycji. W skali mikro: jeśli boli nas kostka, będziemy chodzić tak, żeby ją odciążyć (na przykład kuśtykając). W skali makro, która interesuje nas bardziej: kiedy jakieś mięśnie są osłabione i wskutek tego nie są w stanie należycie pełnić swojej funkcji, organizm próbuje ten problem obejść. Idzie na kompromis i – częściowo lub całkowicie – omija mięsień naturalnie służący do wykonywania danej czynności. Dzieje się tak zazwyczaj poprzez przypisanie tej czynności innemu mięśniowi, zmieniając przy tym jej wykonanie – stąd pokrzywiona postawa. Zdecydowanie nie jest to rozwiązanie optymalne i może prowadzić do najróżniejszych problemów, z kontuzjami i bólami na czele. Przykładem takiego zaburzenia równowagi są zbyt słabe mięśnie pośladkowe średnie, których zwiotczenie może spowodować bóle odcinka lędźwiowego (przejęcie funkcji przez prostowniki grzbietu). Osoba od dawna nieaktywna fizycznie może mieć naprawdę poważne zaburzenia równowagi mięśniowej (poprzez osłabienie mięśni, ale też nadmierne ich spięcie). Osłabiona obręcz biodrowa może skutkować przodopochyleniem miednicy. Przykurczona i zwiotczała górna część ciała często staje się powodem „zamykania” klatki piersiowej w trakcie biegu (postawa skulona; dla wielu całkowicie niewyobrażalna, dla niektórych – wydająca się zwyczajną). Słaby korpus – istna plaga! – może zaburzać prawie każdy element postawy w trakcie biegu. 

Wszystkie te elementy dotyczą mięśni – i poprzez pracę nad mięśniami możemy poprawić nasze poruszanie się, nasze schematy ruchowe. Tu przychodzą nam z pomocą ćwiczenia siłowe (oraz przemyślane rozciąganie, o którym również należy pamiętać!). Wzmocnienie poszczególnych grup mięśniowych poprawi naszą postawę: w życiu codziennym, ale i w biegu. Poprawa postawy to możliwość powrotu/zbliżenia się do prawidłowego schematu ruchu (dla nas: biegu), który zaowocuje wynikami i ochroną przed kontuzjami, a także możliwością znoszenia wyższych obciążeń. Ta z kolei,  jeżeli zechcemy ją wykorzystać, ponownie przełoży się na wyniki. Ach, ta technika!

Może się wydawać, że akapit ten dotyczy tylko początkujących, wracających do aktywności fizycznej po długiej przerwie. Cóż, ich dotyczy najbardziej, jednak nierównowaga mięśniowa jest problemem o znacznie większej skali. 

Współczesne czasy to specyficzny tryb życia. Od wielu lat jesteś aktywny? Super, to naprawdę powód do dumy. Jednak prawdopodobnie i tak dużą część swego życia… przesiedziałeś. Aktywność fizyczna daje nam mnóstwo korzyści, ale nawet wobec jej ochronnego działania czas, który spędzamy biernie, niejednokrotnie jest wystarczający dla wytworzenia się błędnych nawyków ruchowych i powstania pewnych dysfunkcji układu ruchu. Znam kilka przypadków bardzo młodych i od małego uprawiających sport osób, które mimo tego podczas biegania lądują na pięcie – i skarżą się na ból kolan. 

Podsumowując – niestety tryb życia wielu ludzi nie należy do najkorzystniejszych dla organizmu. Wiele bardzo ważnych, silnych mięśni ulega znacznemu osłabieniu z powodu wymuszonego trybem życia ciągłego siedzenia. Mięśnie te należy wzmocnić, aby przywrócić prawidłowe schematy ruchu – i tu z pomocą przychodzą ćwiczenia siłowe. Problem ten najbardziej dotyczy ludzi wracających do aktywności fizycznej po latach bezruchu, ale może objawiać się również u innych osób, także tych przez całe życie aktywnych.

Druga strona medalu jest powiązana z samą istotą biegania. Z punktu widzenia układu mięśniowego jest ono sportem stosunkowo monotonnym, o dużej powtarzalności ruchów. Mimo zaangażowania w bieg całego ciała (brak obszarów pozostających biernymi), przyczynia się on do rozwoju tylko części grup mięśniowych. Jeśli „przybliżymy” nasze rozważania, także na poziomie poszczególnych grup mięśniowych zauważymy duże różnice w zaangażowaniu poszczególnych ich części – u długodystansowców mięśniem często zaniedbanym jest dwugłowy uda, który wchodzi w skład teoretycznie najbardziej wykorzystywanej grupy mięśniowej. Nawet przy założeniu, że w świat biegania wchodzimy z pełną harmonią umięśnienia, bez żadnych znaczących odchyłów w jego równowadze, po pewnym czasie stosowania treningów biegowych (i tylko ich), harmonia ta zniknie. Niektóre mięśnie się rozwiną – jedne bardziej, inne mniej – niektóre pozostaną w swoim wyjściowym stanie, inne, jeśli wcześniej były silne, ulegną osłabieniu. Ostatecznie może wyjść z tego dość makabryczny obraz biegacza-inwalidy, który w miarę treningów coraz bardziej spada w otchłań nierównomierności. Oczywiście sprawa tak nie wygląda: nie umrzemy od razu tylko dlatego, że nie uzupełnialiśmy biegania innymi aktywnościami. Przecież w obrębie biegania też można stosować znaczące urozmaicenia i z pewnością znajdą się osoby, które tylko poprzez bardzo urozmaicone treningi biegowe utrzymują stosowny balans mięśniowy (czym innym są wybiegania, czym innym rytmy, a już zupełnie czym innym sprinty). Nie jest to jednak scenariusz podstawowy. Ten bowiem to ciągle rosnące obciążenia i nienadążające za nimi niektóre mięśnie.

Wzmacnianie korpusu jest tak ważne, bo odgrywa on bardzo istotną rolę w trakcie biegu: przez wszystkie jego fazy utrzymuje ciało we właściwej pozycji. Bieg nie pozwala jednak na pełen rozwój korpusu. Trzeba o niego zadbać w osobnej aktywności: na przykład ćwiczeniach siłowych. (Legendarne core stability/stabilność ogólna: brzmi znajomo? Tak, to też są ćwiczenia siłowe!).

Inny przykład: warto pamiętać, że amortyzacja stawu kolanowego odbywa się poprzez relację prostownik-zginacz. Jeśli jeden z nich będzie znacznie słabszy względem drugiego, odbije się to negatywnie na ryzyku kontuzji i obciążeniu idącym na staw. Znów przydatne może się okazać aktywizowanie mięśni poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe. Odciąży to nasze kolana.

Odmienną kwestią jest mnóstwo pomniejszych mięśni, które w trakcie biegu odgrywają pewną rolę, a które ciężko jest bieganiem rozwijać. 

Należy sobie zdać sprawę, że w każdym ruchu ważny jest nie tylko mięsień bezpośrednio użyty do wykonania czynności, ale też wiele innych, które ruch stabilizują i stanowią swego rodzaju przeciwwagę dla mięśnia głównego. Takie naturalne ruchy prawie (lub w ogóle) nie będą rozwijały tych wspomagających mięśni, mimo że będą je wykorzystywać. Z tej racji należy zadbać o odmienną od biegania aktywność, która będzie skupiała się na innych niż bieganie mięśniach i rozwijała ciało kompleksowo, pod różnymi kątami. W tej roli uzupełniające ćwiczenia siłowe sprawdzą się znakomicie.

Na sam koniec tego akapitu wspomnę jeszcze o zupełnie banalnej sytuacji, niezwiązanej ani z nabytymi błędnymi schematami ruchu, ani z rozwijaną przez jednostronną aktywność nierównowagą mięśniową. Jest nią ogólna zbyt niska siła mięśni. Jeśli są one za słabe, nadprogramowe obciążenia przechodzą na stawy (choć powinny być absorbowane przez mięsień). Zaniedbane mięśnie skutkują również słabością w momentach wymagających ich większego zaangażowania (podbiegi, sprinty) oraz mogą ograniczać naszą wydolność swoją zbyt niską wytrzymałością. Lekarstwo? Wzmacnianie!

Oprócz dwóch kwestii zasługujących na osobne akapity, warto wspomnieć o jeszcze kilku mogących zainteresować biegacza korzyściach związanych z uzupełniającymi ćwiczeniami siłowymi:

• Aby stawy się wzmacniały, potrzebują odpowiedniego bodźca. Jednym z nich może być bieganie długodystansowe – aplikuje ono naszym stawom długotrwałe, ale relatywnie niewielkie obciążenia. Zupełnie innym bodźcem będą ćwiczenia siłowe – tutaj obciążenia są większe, ale trwają krócej. Jeśli poprawnie wykonujemy ćwiczenia takie, jak na przykład przysiady, dajemy naszym stawom znakomity bodziec do wzmacniania się – występuje obciążenie, ale nie przeciążenie.
• Przy okazji uczenia się prawidłowej techniki niektórych ćwiczeń siłowych, uczymy się też poprawnych wzorców ruchów takich jak podnoszenie, przysiadanie. Znajomość ich okaże się nieoceniona przy dźwiganiu rzeczy w życiu codziennym. Osoba wyuczona odpowiedniego ruchu znakomicie zabezpiecza kręgosłup podczas tych czynności i tym samym chroni go  przed wyjątkowo dużymi przeciążeniami. Niewłaściwe podnoszenie lżejszych przedmiotów na co dzień będzie powodować problemy z kręgosłupem w przyszłości,  ale już nieprawidłowe dźwiganie rzeczy ciężkich może poskutkować natychmiastowym wyłączeniem nas z normalnego funkcjonowania i poważnymi problemami zdrowotnymi.
• Mocne mięśnie korpusu zbudowane wskutek ćwiczeń siłowych przydają się w prawie każdej dziedzinie życia. Same one pozwalają uniknąć wielu problemów z układem ruchu i zachować go w niezłej kondycji do późnych lat życia.
• Wprowadzenie ćwiczeń siłowych pozwala uaktywnić do tej pory bierne włókna mięśniowe (o których mowa była w części drugiej), co okaże się bezcenne w momentach wysokiej rekrutacji mięśnia.
• Ćwiczenia siłowe znacznie ułatwiają zrzucenie nadmiarowych kilogramów przeszkadzających w uzyskaniu nowych życiówek. Choć w ich trakcie nie spalamy tak dużych ilości energii, jak podczas biegu, organizm pożytkuje na regenerację zwiększone jej ilości na długo po zakończeniu wysiłku. 

   

Obawy biegaczy przed ćwiczeniami siłowymi

W środowisku biegowym ćwiczenia siłowe kojarzą się często z „koksami z siłki”. To i inne skojarzenia powodują często zupełnie nieuzasadnione obawy przed zastosowaniem takich ćwiczeń w naszym biegowym rozwoju. Spróbuję omówić i sprostować kilka z nich.

• Ćwiczenia siłowe spowodują u mnie znaczny rozrost masy mięśniowej i przez to przeszkodzą w szybkim bieganiu!

Zdecydowanie nie. Taki efekt mógłby spowodować trening źle ukierunkowany, niedostosowany do celu, a do tego połączony z dietą adekwatną do błędnego treningu. Celem biegacza szukającego w ćwiczeniach siłowych środka do poprawy wyników nie jest rozrost masy mięśniowej, tylko wzmocnienie i uaktywnienie mięśni poprzez pracę nad wytrzymałością siłową. Co więcej, sam trening biegowy o wysokiej objętości znacznie utrudnia budowanie mięśni. Wobec tego wszystkiego, poprawnie ukierunkowany i skonstruowany trening spowoduje tylko niewielkie, konieczne przyrosty mięśni (z reguły od 0,5 kg do 1,5 kg) lub nie spowoduje ich w ogóle. Nowo nabyta masa mięśniowa nie będzie przeszkadzała w biegu, ponieważ będzie ona stale wykorzystywana, a nie bezczynna, przez co marnująca energię. 

Powyższa sytuacja nie dotyczy sprinterów, u których będą występowały znacznie większe przyrosty masy mięśniowej związane z innym charakterem treningów – zarówno siłowych, jak i biegowych. 

• Ale Kenijczycy i Etiopczycy prawie w ogóle nie mają mięśni!
   

Im większy kilometraż i objętość treningu, tym trudniej zachować większą masę mięśniową. Sylwetka najlepszych maratończyków wcale nie musi sprawdzić się u każdego innego biegacza, a szczególnie u biegaczy amatorów. Usilna chęć pozbycia się nawet tej niewielkiej ilości mięśni, którą posiadamy, może spowodować wytrącenie organizmu z równowagi, co na pewno nie będzie korzystne.

• Przecież ćwiczenia siłowe przeszkodzą mi w cięższym treningu biegowym!
   

Źle przemyślane – jak najbardziej. Dlatego trzeba je skomponować i umieścić w takim momencie tygodnia i przygotowań, aby nie przeszkadzały w bieganiu. Trening siłowy dla biegacza powinien wyglądać inaczej, niż trening siłowy konwencjonalny. Choćby dlatego, aby nie dopuścić do sytuacji z tego punktu.

• Ćwicząc siłowo, tracę czas, który mógłbym poświęcić na trening biegowy!

Śpiąc też.

(Mogą się zdarzyć przypadki, w których większe ilości takich ćwiczeń nie będą miały pozytywnego wpływu na formę – szczególnie wśród wyczynowców. Jeśli się jednak chce, można szybką sesję ogólnorozwojową zrobić nawet w dziesięć minut – a to już na pewno nie przeszkodzi w treningach biegowych).

• Ćwicząc siłowo, nabawię się kontuzji!

Robiąc to niepoprawnie technicznie – zdecydowanie tak. I właśnie dlatego wymyślono coś nazywanego prawidłową techniką ćwiczeń. Stosowanie jej połączone z rozsądnym stopniowaniem obciążeń znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji, a długofalowo: chroni przed nimi.

Podsumowując

Ćwiczenia siłowe dla biegacza, co nam dają i czym się charakteryzują? W pigułce:

1. Dają realną możliwość polepszenia wyników biegowych.

2. Są bardzo ważnym środkiem przygotowawczym do efektywnego, bezpiecznego biegania przez osoby długo nieaktywne i amatorów skazanych na długotrwałe siedzenie.

3. Mogą być bardzo pomocne w kształtowaniu prawidłowej techniki biegu.

4. Pozwalają na zwiększenie odporności na obciążenia poprzez wzmocnienie całego układu ruchu.

5. Umożliwiają przystosowywanie organizmu do coraz większych wyzwań treningowych.

6. Znajdują zastosowanie w codziennym życiu.

7. Aby miały sens, muszą być stworzone z myślą o bieganiu, a nie siłowni.

8. To także stabilność ogólna/core stability – nie są czymś zupełnie obcym dla biegaczy!

9. Mogą być szybkie, przyjemne i satysfakcjonujące.

Na koniec

Liczę, że tym artykułem udało mi się zainteresować biegaczy uzupełniającymi ćwiczeniami siłowymi jako środkiem treningowym. Mam nadzieję, że ukazałem je z trochę innej strony, która nie odrzuci od razu od tej gałęzi treningu ze skojarzeniem „eee, to zostawiam karkom z siłki”. Jestem pewien, że wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń siłowych przez biegaczy amatorów znakomicie przysłuży się ich wynikom, zdrowiu i estetyce biegu.

Jeśli udało mi się zaciekawić Was omawianym tematem, już teraz gorąco zachęcam do czyhania na kolejny artykuł, w którym omówię założenia sensownych ćwiczeń siłowych dla biegacza.