Swobodne rozważania z teorii biegania (część I)

To ma być taki cykl o teorii biegania. Może trochę nietypowy, bo będziemy się starali unikać fizjologii bo wydaje się, że jest ona tutaj niepotrzebna. Teoria biegania, to sfera dosyć mało rozwinięta. Teoria, to coś co jest ponadczasowe, ponad narodowe. Tymczasem to, co wszyscy znamy w Polsce jako teoretyczne podstawy biegania bardzo się różni od tego co znamy choćby w USA. Teoria powinna być uniwersalna. I tłumaczyć, dlaczego coś ma sens a dlaczego nie, i dlaczego, pomimo że nie ma sensu to zawodnicy osiągają sukcesy robiąc coś bezsensownego. Czy to się da opowiedzieć teoretycznie? Udowodnić? Spróbujemy.

Sprawa nie jest tak abstrakcyjna, bo wiele nauk na świecie posiada swoje stricte teoretyczne gałęzi. Kopernik nigdy nie oderwał się od ziemi, Einstein nigdy nie próbował jechać z prędkością światła a Stephen Hawking nigdy nie zbliżył się do czarnej dziury. A jednak wszyscy oni byli w stanie rozwinąć teorie które dzisiaj są kluczowe dla pewnej sfery nauki. 

Ten cykl ma być raczej swobodną dyskusją o istocie podstaw treningowych, trochę o historii. Namawiam zresztą wszystkich zainteresowanych publicystów do włączenia się do tego trendu. Raczej nie chciałbym zaprzątać tutaj narzędzi innych niż te, które mamy na wyciągnięcie ręki: wyniki z zawodów, oko, plus zdrowy rozsądek i logika. I trochę matematyki. Nie chciałbym musieć posiłkować się jakimiś danymi fizjologicznymi, czy badaniami bo można pewnie znaleźć inne badania je obalające. Czasami pewne badania mogą być przydatne, ale tylko w ostateczności.

Chciałbym zacząć od kilku odcinków na temat treningu interwałowego. Kiedy rozmawiamy o treningu popularnym argumentem jest taki, że tak robią znani zawodnicy. To dotyczy wielu aspektów treningu, ale w szczególności trening interwałowy jest wg mnie treningiem sprawiającym najwięcej zamieszania i nieporozumień.

Wstęp – anegdota z życia wzięta

Kiedy byłem w Kenii w lutym 2013 spotkałem tam Szwajcara, programistę, który stworzył stronę internetową, program który generuje plany treningowe. Ponieważ usłyszał czym się zajmuję chciał się ze mną spotkać, żeby przekonać do sprzedawania abonamentu przez bieganie.pl. Spotkaliśmy się i poprosiłem, żeby pokazał mi jakiś przykładowy plan do 10 km dla zawodnika na jego poziomie (biegał maraton w 2:45). Przy okazji opowiedział mi, że jego system bazuje na metodologi Victora Rothlina, ale że wszyscy zawodnicy z którymi rozmawia zgadzają się, że jest bardzo dobry. Z Victorem rozstali się w końcu, i w momencie w którym prezentował mi program główną twarzą ze świata wyczynowego, która wspierała program była Irina Mikitenko.

Po wprowadzeniu kilku danych wyprodukował plan. Zacząłem oglądać poszczególne sesje treningowe. Kiedo doszliśmy do interwałów było tam na przykład: 8 x 400m po 1:13 na 200 m w truchcie lub chyba 6 x 800 metrów z przerwami na 400 metrowych odcinkach w truchcie. Zapytałem się, dlaczego każdy 800 metrowy odcinek ma być po 2:28 (z tego co pamiętam akurat tyle było).

– Bo tak się biega – odpowiedział
Znałem już to tłumaczenie
– Ale co znaczy, że tak się biega, kto tak biega ?
– No…. zawodnicy tak biegają. Victor Rothlin tak biega.
– Tak myślałem – powiedziałem. – A powiedz mi – ile czasu byłbyś w stanie utrzymać takie tempo na zawodach?

Nie zrozumiał. Musiałem mu wytłumaczyć, że chcę, żeby sobie wyobraził, że biegnie w tempie 3:05/km (tyle wychodzi z 2:28 na 800m) i jak długo jest w stanie to utrzymać. W końcu pomyślałem, że mu podpowiem.

– Pięć? Sześć minut ?
– No pewnie tak – zgodził się
– No widzisz – powiedziałem – nie bardzo rozumiem, dlaczego robisz tak trudny trening wytrzymałościowy, z prędkościami, które w żaden sposób nie korespondują z typem wysiłku do którego trenujesz. Jaki to ma związek z prędkością do 10 km, którą powinieneś trenować na dłuższych odcinkach. A ty robisz bardzo trudny trening ale nie rozumiem dlaczego z taką prędkością?

Wahał się chwilę, i w końcu powiedział, coś co mnie rozbroiło:
– A nie dasz rady?

To jest właśnie coś z czym w ramach moich skromnych możliwości próbuję walczyć. Żeby robić rzeczy, które są logicznie uzasadnione. Nie chodzi o to, że trening jaki zaproponował ten Szwajcar nie może dać rezultatów. Może, pewnie w przypadku niektórych zawodników może rzeczywiście być w danym momencie najlepszym. Ale patrząc na całość treningu musimy myśleć o tym co będziemy robili jutro, pojutrze. Powinniśmy robić jak najwięcej jak najmniejszym kosztem. Ja wiem, że znajdziemy mnóstwo przykładów zawodników, którzy w ten sposób biegali i uzyskiwali wielkie wyniki. Biegali w ten sposób, bo rzeczywiście ten typ treningu interwałowego, jest bardzo powszechnie stosowany. Ale wielokrotnie więcej przykładów znajdziemy tych, którzy tak biegali a wyniki uzyskiwali dużo gorsze. W końcu pierwsze miejsce na podium jest tylko jedno. Skoro więc wszyscy tak trenowali, to nie trening sprawiał, że wygrywał ten który wygrywał, ale jakieś inne cechy, choćby talent. Od dawna uważam, że nie można od świata wyczynowego oczekiwać recept na dobry, uniwersalny trening. Po pierwsze świat wyczynowy skupiony jest na tuningu najwyższych prędkości a po drugie, cechą wspólną świata wyczynowego jest sprawność fizyczna a nie myślenie. Oczywiście są bardzo myślący trenerzy czy zawodnicy ale nie można na bazie rozmowy z dowolnym dobrym zawodnikiem wnioskować o całości. I może ostatni argument. Najbardziej na świecie znani trenerzy i jednocześnie bardzo myślący ludzie, choćby Lydiard czy Daniels, którzy notabene nigdy nie byli wybitnymi zawodnikami (nie w bieganiu, Daniels miał osiągnięcia jako dziesięcioboista), nie proponowali w swoich planach treningowych treningu interwałowego w oparciu o prędkość 6 minutowego wysiłku maksymalnego. (Danielsowskie "Repetitions" tonie jest trening interwałowy).

Skąd się wziął trening interwałowy?

Z dosyć prostej koncepcji. Że jeśli chciałbym przebiec np. 1000 m w 3 minuty ale nie potrafię na razie tego zrobić, to może potrafię 2 x 500 m w takim tempie? A jeśli tego też nie potrafię, to może 5×200 m ? O to mniej więcej w tym chodzi. Że ludzie wymyślili, że jeśli nie potrafią utrzymać pewnego tempa na długim odcinku, to podzielą sobie ten odcinek na mniejsze odcinki i w ten sposób, przebiegną całość w zakładanym tempie. Oczywiście, przerwa pomiędzy odcinkami decyduje o tym, czy będzie to bardzo trudne, czy łatwe. Wracając do powyższego przykładu, każdy pewnie czuje, że następujące zadanie:

5 x 200 m w tempie 3 min/km (czyli odcinki po 36 sekund) z przerwą 2 minuty w marszu

jest zadaniem relatywnie łatwym. Przerwa prawie czterokrotnie dłuższa niż czas trwania szybkiego odcinka.

Im przerwa będzie krótsza tym zadanie trudniejsze. I w ten sposób też pewnie też niektórzy planują dojście do celu. Wyobraźcie sobie, że do startu głównego zostało 8 tygodni. Zawodnik mógłby zatem spróbować zaplanować sobie następujący cykl:

Ale niestety tak łatwo to nie działa, bo postęp jest wypadkową całego treningu jaki robimy i jeśli coś zaplanujemy to nie możemy trzymać sie tego za wszelką cenę. Oczywiście powyższy przykład to czysta matematyka, nie traktujcie tego jako jakiegoś wzorca na życiówkę na 1000 m

Historia

Lata 40’te XX wieku i początek 50′. Wtedy nie było biegania masowego. Biegali wyczynowcy na stadionach, robiąc szybkie odcinki. Jeśli ktoś biegł po ulicy, to pewnie zatrzymywała go policja, sądząc, że coś ukradł. Wszyscy jednak obserwowali jak trenują najlepsi. Wtedy świat pasjonował się rywalizacją na dystansach 1500 m, 1 mili. Wielkim echem obiło się po świecie złamanie 4 minut na jedną milę przez Rogera Bannistera. Bannister i jemu współcześni stosowali oczywiście przede wszystkim trening interwałowy. I dzisiejsze rozwiązania treningu interwałowego stosowane w treningu długodystansowym, bazują wg mnie wprost na treningu pod 1500 m. Ale to co będzie miało sens w przypadku 1500 m nie będzie już tak samo sensowne w przypadku 10 km. Dlaczego? Żeby to wytłumaczyć, to najpierw musimy porozmawiać o logarytmach, ale to dłuższa sprawa, więc o tym za tydzień.