Co jeść, aby zrobić „życiówkę” w maratonie?

Naukowcy Mark O’brien, Christine Viguie, Robert Mazzeo i George Brooks przeprowadzili badania w których chcieli sprawdzić co dzieje się w naszym organizmie podczas maratonu. Co konkretnie zrobili? Zbadali jaki wpływ na naszą formę ma to, czy przed biegiem zjedliśmy węglowodany, czy potrawy bardziej bogate w tłuszcz. Sprawdźcie co z tego wyszło.  

Na czym polegało badanie?  

W eskperymencie wzięło udział 12 mężczyzn, w wieku około 32 lat. Dzień przed biegiem wszyscy odpoczywali i stosowali tradycyjną dietę. Badani zostali podzieleni na dwie grupy. W pierwszej, w której średni czas ukończenia maratonu wynosił 2 godziny i 45 minut, zanotowano szczytowy pobór tlenu na poziomie 73,3%. W drugiej grupie wartość ta była o niemal 10% mniejsza i równała się 64,5%. Wiązało się to oczywiście też z tym, że średni czas ukończenia maratonu wynosił w tej kohorcie 3 godziny i 45 minut. Była to grupa zdecydowanie wolniejsza.  

Naukowcy dokonali pomiarów gospodarki ustrojowej dzień przed zawodami, rano (w dzień maratonu), w czasie wyścigu oraz po ukończonym dystansie. Podczas całej imprezy zawodnicy dostarczali swojemu organizmowi tylko wodę mineralną. Nie stosowano żadnych izotoników.  

Testowy maraton  

W czasie maratonu zanotowano, że stężenie glukozy we krwi sportowców wzrastało na początku biegu. Najwyższe wartości zaobserwowano po godzinie wysiłku. Potem, stężenie to powoli się obniżało, aż do poziomu lekko powyżej stanu spoczynku. Zawartość wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu wzrastała w sposób ciągły. Nie stwierdzono istotnych różnic w składzie osocza krwi, poziomie gliceryny oraz stężenia glukozy między grupą „szybką” i „wolną”. Średnie stężenie mleczanów było znacznie wyższe u szybszych biegaczy ( 2,1 + / – 0,3 mM ), niż u wolniejszych (1.2 +/- 0.2 mM).  

Im szybciej, tym wyższa adrenalina  

Zawartość uwolnionej epinefryny (adrenaliny) była istotnie wyższa w grupie, która szybciej ukończyła maraton (0,9 + / – 0,2 ng/ml-1 kontra 0,6 + / – 0,2 ng/ml-1). Poziom noradrenaliny był także wyższy u szybszych zawodników ( 3,9 + / – 1,4 ng/ml- 1) niż u wolniejszych ( 2,5 + / – 0,9 ng/ml-1). Korelacja stężenia mleczanów i adrenaliny wyglądała w obu grupach podobnie (r = 0,76 i 0,78).  

Węglowodany są najważniejsze?!  

Przeciętny stosunek wymiany gazów oddechowych (VCO2 / VCO2) był wyższy w grupie „szybkiej” (0,99 + / – 0,01) niż „wolniejszej” (0,90 + / – 0,01). Naukowcy wykazali bezpośredni związek między utlenianiem węglowodanów i prędkością biegową. Zapotrzebowanie organizmów zawodników znacznie przekroczyło pokłady glikogenu w mięśniach i wątrobie. W grupie „szybkiej” średnie zużycie kalorii wyniosło: 2,414.3 + / – 43,0 kcal ( 575 + / – 10 g ), a w grupie „wolnej”: 2,890.0 + / – 159,0 kcal ( 688 + / – 38 g ). Dlatego organizmy wykorzystały całkowite zapasy glikogenu (węglowodany i lipidy).

Oczywiście wszystkie rodzaje substancji energetycznych były używane w celu wytworzenia energii podczas biegu, ale jeden z nich pełnił najistotniejszą rolę – węglowodany. Mimo tego, że tłuszcze zawierają więcej kalorii to nie są tak wydajne jak właśnie cukry. Dla wielu może być to oczywiste, jednak dla co mają dylemat warto zaznaczyć, że przed maratonem nie należy się „doładowywać” pokarmami obfitymi w lipidy (tłuszcze), ale w węglowodany.

Źródło: The American College of Sports Medicine