Skąd ta pewność, że na 30 minut biegu stać każdego?

W grudniu 2012 na łamach portalu daliśmy ogłoszenie – poszukiwaliśmy osób, które nie lubią biegać, pierwszym warunkiem było: "- Jeśli uważasz, że Twoja forma jest bardzo zła, że nie potrafisz przebiec więcej niż 30s, 1 min, max 2 min". Chcieliśmy takim osobom pokazać, że już na pierwszym treningu można przebiec 30 minut, jeśli tylko zrobimy to z głową.

Otrzymaliśmy kilka ciekawych zgłoszeń, wybraliśmy jedną osobę – Anetę (niestety dopiero teraz udało się nam doprowadzić projekt do realizacji – TUTAJ ZNAJDZIECIE ARTYKUŁ).

Najpierw kilka słów wprowadzenia.

Kilka słów osobistej historii

Myślę, że mogę powiedzieć, że od dziesięciu lat zajmuję się wciąganiem w bieganie nowych osób. W 2002 roku uruchomiliśmy z grupą znajomych regularne biegowe spotkania pod nazwą SBBP, gdzie przez wiele lat, tydzień w tydzień przychodzili do nas nowi, czasami też całkiem początkujący biegacze. Chyba dopiero cztery lata później, w 2006 roku (chyba, że się mylę) ze swoimi ścieżkami biegowymi ruszył Nike (który oczywiście w promowaniu biegania ma sukcesy i osiągnięcia bezdyskusyjnie wielkie, pamiętam, że wiosną 2007 roku w Lesie Bielańskim pojawiło się nagle dużo nowych biegaczy, co było bez wątpienia efektem Run Warsaw). Potem, w 2010 roku z mojej inicjatywy najpierw na czterech stadionach (a dziś już na 60) ruszył program regularnych treningów na stadionach lekkoatletycznych pod nazwą BiegamBoLubię (nazwa nie była moja) promowany wtedy (i nadal) przez radiową Trójkę, a dziś organizowany przez Fundację Bieganie, pod kierunkiem Pawła Januszewskiego.

Przez te lata zebrało się trochę doświadczeń i dziś mogę powiedzieć, że ….. bieganie jest proste. 🙂 "Po tylu latach doszedł w końcu do takiego stwierdzenia" – powiecie. Portal Bieganie.pl ma za zadanie wprowadzać w bieganie nowe osoby w bezpieczny sposób. Co to znaczy? Przede wszystkim nie szkodzić. Jak w medycynie.

Plan 6 tygodniowy

Dlatego zawsze staramy się wprowadzać ludzi w bieganie stopniowo, nasz najbardziej popularny plan – plan sześciotygodniowy (którego jestem nota bene autorem) służy do bezpiecznego przejścia z poziomu zerowego (zaczyna się biegowymi odcinkami trwającymi 30 sekund do poziomu ciągłego 30 minutowego biegu).

Ten plan powstał chyba w 2007 czy 2008 roku. Jednak później wielokroć miałem okazję sprawdzać rozwiązania teoretycznie mniej bezpieczne, to znaczy wprowadzanie w bieganie osoby w czasie znacznie krótszym.

Już w 2010 roku kiedy ruszało BiegamBoLubię miałem ideę fix. Namawiałem do przyjścia na stadion każdą osobę która myśli, że bieganie nie jest dla niej, a my udowodnimy jej, że już na pierwszych zajęciach przebiegnie 30 minut. W tej kwestii odnosiliśmy 100 sukcesów na 100 przypadków. Tylko raz sam zdecydowałem, że ze względu na wyraźną nadwagę jednej z zawodniczek nie będziemy jej tych 30 minut wmuszali, że w jej przypadku lepsze będzie naprzemienne maszerowanie i truchtanie (i wcale nie wiadomo, czy sześciotygodniowe, do momentu obniżenia się wagi).

A jednak, Plan  6-tygodniowy (czy 10-tygodniowy) są nadal bardzo popularne. Dlaczego? (pomijając fakt, że 6 tygodniowy jest linkowany ze strony głównej). Wszyscy szukają prostych recept. Chcą mieć sprawdzony patent, jak zrobić coś z czym zawsze mają problemy – zacząć biegać, regularnie pokonywać coraz dłuższe odcinki, trwające więcej niż wymęczone 5 minut z wywieszonym językiem.

Czytając forum Bieganie.pl odnoszę czasami wrażenie, że każdej wiosny niektórzy traktują Plan 6 czy 10 tygodniowy jako swego rodzaju obowiązkowe wprowadzenie w bieganie. Zupełnie jak z ciągłą nauką języka obcego, wiele osób ciągle zaczyna od początku uważając, że znowu musi przejść przez wszystkie podstawy, które dawno znają. Ale boja się być zmuszeni do mówienia. Z kolei łatka "początkującego" daje bezpieczeństwo. Podobnie jest z bieganiem – wiele osób ciągle zaczyna. Są czasami nawet takie sytuacje, że ktoś przebiegł godzinę bez przerwy i wtedy stwierdza: "No dobra to trzeba zacząć trenować, wezmę się za jakiś plan, może plan 6 tygodniowy". 

Halo !!! Plan 6 tygodniowy wykonuje się raz w życiu, na początku. Potem już się zawsze biega. Nie ma potrzeby zaczynania wciąż od poczatku i od początku. Oczywiście, jeśli ktoś się bardzo przez lata zapuścił, kiedyś biegał 10 km w 30 minut a dzisiaj nie potrafi złamać godziny to potrzebuwje wiele tygodni, żeby dojść do jako takiej formy, ale nawet on nie potrzebuje planu 6 tygodniowego.

Kto zatem potrzebuje?

Wiem, że jako jego twórca "niszczę" swoje własne dziecko, ale moim zdaniem istnieje w społeczeństwie (mówię o społeczeństwie wykazującym chęci do biegania, nie mówię o tych milionach coraz bardziej chorych ludzi, którzy wolą leżeć przed telewizorem z piwem i czipsami) bardzo mała grupa osób, które na dojście do 30 minut ciągłego biegu potrzebuje więcej niż 30 minut (np kilka tygodni). Są to osoby albo z dużą nadwagą albo z jakimiś ułomnościami aparatu ruchu, słabością mięśni wynikającymi np z podeszłego wieku. Poza tą grupą – każdy jest w stanie na pierwszym treningu pokonać 30 minut ciągłym biegiem.

Zwariował?

Nie zwariowałem. To tylko zależy od tempa biegu. Właśnie po to, żeby to udowodnić szukaliśmy osobę, która nie lubi biegania, którą do biegania zniechęcono i która na myśl o bieganiu uśmiecha się ironicznie. Anetę zgłosił jej szwagier, bo wiedział, że nada się idealnie. Zapraszam zatem wszystkich do prześledzenia jak wyglądał pierwszy trening Anety.

UWAGA, ryzyka zdrowotne.

Jedna uwaga. Nie ma ryzyka? Jest. Są nawet badania pokazujące, że jeśli początkujący biegacze nie przeszli wystarczająco długiego okresu adaptacyjnego to spotykały ich kontuzje. Dokładnie to samo można powiedzieć o każdej innej działalności i pokazać, że są różni ludzie, jeden początkujący zaraz złapie kontuzję, a inny – nigdy. Bieganie jest na pewno sportem, który jest bardziej wymagający od marszu, choćby z powodu ciągłego, dosyć mocnego uderzania o ziemię przez nasze stopy. Żeby podnieść poziom bezpieczeństwa konieczne jest wdrożenie regularnych ćwiczeń siły ogólnej. Nie każdy tego bezdyskusyjnie potrzebuje ale dla każdego te ćwiczenia będą bezdyskusyjnie korzystne.