Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?

Z treścią artykułu możecie zapoznać się na dwa sposoby, obejrzeć film lub przeczytać tekst.

Czym rożni się bieg szybki od wolnego? Dlaczego biegacze wyczynowi potrafią utrzymać prędkość 3 min/km w trakcie 42 km maratonu, która wielu amatorom sprawia trudności już na dystansie kilkuset metrów? Decyduje, między innymi, siła. 

Analiza zagadnienia

Na krótkich odcinkach wielu z was jest w stanie utrzymać wysoką
prędkość, ale dlaczego nie na długich? Bo bieganie to przejaw zarówno siły jak i wytrzymałości. Jak przełożyć siłę na wytrzymałość? To zagadnienie, które nie jest jakoś szczególnie „w literaturze” wyjaśnione, rozłożone na czynniki pierwsze. Jest pięć ćwiczeń (skip A, B, C, wieloskok i podbieg) i wiadomo, że „trzeba zapierdzielać”. Na tym generalnie kończą się zalecenia.

Ale pochylmy się jednak chwilę nad tematem, bo jest on wg nas niezwykle ważny. Jak trenować u biegaczy siłę, żeby to miało sens?

Większość zawodników z poniższego filmu pewnie nigdy nie wykonywało
specjalnego treningu siłowego. Od młodego wieku dużo, bardzo szybko
biegają. Bieganie jest pewną specyficzną formą treningu siłowego,
treningu o niskich obciążeniach ale dużej liczbie powtórzeń. Im szybsze
bieganie tym większa jest ta składowa siłowa.

Talent – pierwsza bariera

Jeśli zastanowimy się co nas w bieganiu limituje, to w biegach bardzo krótkich jest to …. talent. Mało kto z nas ma jakiekolwiek szanse na walkę nie mówiąc już z Boltem ale choćby z Darkiem Kuciem. Jeszcze nie zdążymy ruszyć a on jest już 50 m przed nami. Co limituje nas w dłuższych biegach?

Wydolność – bariera druga

Tutaj dosyć szybko dochodzimy do tego, że jest to popularnie zwana wydolność (można by tez użyć wytrzymałość ale często używa sie tez określeń „wytrzymałość siłowa”, „wytrzymałość tempowa” więc użycie określenia „wydolność” będzie bardziej przejrzyste), brakuje nam tlenu, tętno leci wariacko w górę, nie jesteśmy w stanie wytrzymać takiego zmęczenia długo. Nie analizujmy co naprawdę składa się na to zmęczenie, to nie ma w tym momencie sensu.  Im dłuższy wysiłek tym większa szansa, że tym limitującym elementem będą braki energetyczne

Braki energetyczne – bariera trzecia

Możemy poczuć słabość, falowanie, zawroty głowy, możemy nawet zemdleć, to efekt zazwyczaj zbyt małych węglowodanowych zasobów energetycznych jakie nam pozostały a nasz organizm nie potrafi jeszcze przestawić się na tłuszcze. Ale jest kolejny czynnik limitujący – ból mięśni.

Ból mięśni – bariera czwarta

W jakimś momencie, przy naprawdę długim biegu pojawi się ból mięśni, często mięśni z których istnienia nie zdawaliśmy sobie sprawy, jeśli do tej pory tak długo nie trenowaliśmy. W biegach ultra, zwłaszcza tam gdzie dużo jest zbiegów pojawia się często ból mięśni czworogłowych. Ale w krótszych biegach może pojawić się ból zginaczy biodra, będziemy to odczuwali jako palący ból w biodrach przy próbie uniesienia kolana. Tego typu ból sygnalizuje braki siłowe (albo raczej braki w wytrzymałości siłowej, bo nie o siłę maksymalną tu chodzi). W każdym razie treningiem siłowym (i oczywiście bieganiem), jesteśmy w stanie sobie z tym bólem poradzić albo w każdym razie przesunąć w czasie jego pojawienie się.

Czy to jednak oznacza, że trening siłowy potrzebny jest tylko w bardzo długich biegach? Nie. Dlaczego zatem problemy siłowe nie wizualizują się wcześniej? Prawdopodobnie wizualizują się, ale nie zdajemy sobie z tego sprawy. Mózg na bieżąco analizuje gdzie pojawia się problem. Jeśli jest np. za mało glukozy, „wyłącza prąd”, mdlejemy. Jeśli jakiś mięsień zaczyna boleć, mózg nakazuje używać innego mięśnia, który w jakimś stopniu go zastępuje, mimo, że nie odczuwamy jeszcze w naszej świadomości bólu. W efekcie po iluś kilometrach biegu nagle się okazuje, że nasza technika, jakoś zaburzona i biegniemy jak pokraki lub powłóczymy nogami. Kiedy nagle spróbujemy powrócić do idealnej techniki – czujemy ból.

I tu dochodzimy do sedna – jak biegacz ma trenować siłę, tę popularnie zwaną siłę biegową aby wykorzystywać swój czas optymalnie (czas na trening)?

Na poniższym filmie widzimy w uproszczeniu dwa typy biegaczy. Biegaczy wolnych i biegacza szybkiego. Przyjrzyjcie się im uważnie. Uda zachowują się jak wahadła. To czym różnią się biegacze szybcy wolni, to zakres ruchu uda, czyli amplituda wahadła. Można powiedzieć, że im szybszy bieg tym większy zakres wahania uda (większa amplituda wahadła), w konsekwencji także podudzia.

Biegacze wolni z filmu (powiedzmy, że są to biegacze biegnący maraton w czasie około 4 godziny, czyli w tempie 5:40) maja zakres wahadła o kącie rozwarcia około 35stopni. Biegacz szybki (biegnący w tempie blisko 3:00) ma ten zakres już znacznie większy, jest to blisko 90 stopni. Jako ciekawostka, jeśli spojrzymy na najszybszych, czyli na sprinterów, na przykład na Usaina Bolta, którego tempo chwilowe dochodzi do 1:36 min/km to jego zakres wahań uda wynosi 120 stopni.

Mamy nadzieję, że ten materiał pokazuje proste zależności, że im większą prędkość chcemy osiągnąć tym większą siłę musimy włożyć w zakres wahań naszego wahadła. I te siły, ten ruch, ten zakres ruchu musimy trenować kiedy mówimy o sile biegowej.

Cechy ćwiczeń

Ćwiczenia we właściwym treningu siłowym powinny spełniać poniższe warunki:

1)  Być maksymalnie ukierunkowane na cel główny – zwiększenie zakresu ruchu uda (wahadła) i utrzymanie go przez pewien czas.
2)  Siłowy charakter (czyli żeby limitowało nas zmęczenie mięśnia a nie zmęczenie ogólne)
3)  Optymalnie dostosowane do naszej życiowej sytuacji

Chcielibyśmy odnieść się do trzech powyższych punktów.

1) Ukierunkowanie na zakres wahadła

Kiedy ktoś idzie na
siłownię i chce pracować nad ładnym wyglądem sylwetki to jest dla nas
zrozumiałe, że jak pracuje nad bicepsem to w efekcie biceps ma być
większy lub ładniejszy. Ale w bieganiu, nie zastanawiamy się, czy ćwiczenie które wykonujemy jest ukierunkowane na cel główny.

Naszym głównym celem w treningu siłowym powinno być wprawienie w ruch
naszych ud, aby wykonywały ruch o możliwie dużej amplitudzie, dużym
zakresie ruchu. Umiejętność utrzymania wahania o dużym zakresie przez długi czas przekłada się na szybki bieg. Zatem widocznym efektem jaki możemy osiągać w
treningu siłowym jest zakres ruchu wahadła.

To wahadło to typowe
wahadło fizyczne. (Częstość jego wahań nie zależy ani od masy obciążenia
ani od siły z jaką będziemy je popychać, zależy od długości ramienia. W
dużym uproszczeniu, wszyscy jesteśmy tacy sami. Biegacz wysoki i
biegacz niski. Kość udowa biegacza wysokiego jest pewnie nieco dłuższa
niż biegacza niskiego, dzięki czemu niski może mieć nieco wyższą
kadencję.) Od czego zależy zakres ruchu tego wahadła, inaczej kąt
rozwarcia? Od siły jaką przyłożymy do jego pchnięcia.

Jednostkowo
nie jest to duża siła. Dlatego nawet bardzo wolny biegacz jest w stanie
przez chwilę biec z prędkością biegacza bardzo szybkiego, ale na
długich odcinkach nie potrafimy utrzymać takiego zakresu ruchu. Dlatego
ćwiczenia siłowe dla biegacza powinny koncentrować się na mięśniach
odpowiedzialnych za duży zakres wahadła.

To dosyć oczywiste –
przykładamy większą siłę, wahadło waha się w większym zakresie. Masa ma
jedynie takie znaczenie, że im większą masę musimy popchnąć tym większą
siłę musimy przyłożyć, to dodatkowy bodziec do trzymania masy naszego
ciała w ryzach. Bardzo szczupły Kenijczyk musi włożyć mniej siły w
kolokwialnie mówiąc rozhuśtanie swojego wahadła.

Przykładem ćwiczenia, które nie jest ukierunkowane na ten cel i jest ćwiczeniem chyba o mało siłowym charakterze ale funkcjonującego w polskiej szkole biegowej i przypisywanego do siły, jest tzw SKIP C, czyli inaczej „Pięty o pośladki”. Użyteczność tego ćwiczenia w treningu siłowym jest dyskusyjna, chodzi o to, czy jest sens wykonywania tego czy to jest zwykła strata czasu? Okazuje się, że zawodnicy Renato Canovy też wykonują to ćwiczenie. Kiedy jednak zapytaliśmy się go po co, odpowiedział, żeby zrelaksować mięsień czworogłowy. Czyli jak widać wg niego cel jest zupełnie inny, choć może wykonywane odpowiednio długo stanowi dla mięśnia dwugłowego jakieś wyzwanie.

Dlatego zawsze warto jest zastanowić się, czy dane ćwiczenie jest na pewno ukierunkowane na cel jaki chcemy osiągnąć. Celem ćwiczeń siłowych w bieganiu musi przede wszystkim być zwiększanie zakresu ruchu uda.

2) Siłowy charakter

Trening będzie wtedy siłowy, jeśli limitować nas będzie zmęczenie, ból mięśnia, a nie tętno, oddech, czyli zmęczenie ogólne. Ćwiczenie musi być wykonalne ale także w pewnym stopniu trudne. Oczywiście wokół poziomu ćwiczenia są debaty (jak choćby po treningu Alberto Salazara z Galenem Ruppem). Czy obciążenie powinno być tak duże, że jesteśmy w stanie wykonać zaledwie kilka powtórzeń czy mniejsze aby powtórzeń można było wykonać więcej. Bieganie to czynność powtarzalna, to ruch wykonywany wielokrotnie, z niskim obciążeniem i logiczne się wydaje, że powinniśmy iść w kierunku większej liczby powtórzeń zachowując jednak siłowy charakter. (Salazar też nie pokazywał, że Rupp robi zaledwie kilka powtórzeń)

Jeśli ćwiczenie angażuje dużą grupę mięśni to przestaje być ćwiczeniem stricte siłowym, wchodzimy w sferę wytrzymałości ogólnej (ćwiczeniem angażującym dużą grupę mięśni jest choćby właśnie bieganie). Nie jesteśmy w stanie wykonywać tego ćwiczenia długo. Co innego jeśli staramy się wyizolować konkretne grupy mięśni, poprzez konkretny ruch. Wtedy jesteśmy w stanie wykonać trening w taki sposób, że mięśnie wykonają znacznie większą pracę a my po treningu nie musimy czekać ileś dni zanim się zregenerujemy, żeby wykonać mocny akcent biegowy. Jeśli są to ćwiczenia na naszym poziomie bardzo trudne, to ich wykonanie na długich odcinkach zamienia się praktycznie w trening wytrzymałościowy, częściowo beztlenowy i to sprawia, że powinniśmy mieć po takim treningu więcej odpoczynku. Jeśli natomiast podejdziemy do tego w taki sposób, że wybieramy ćwiczenia, które są dla nas w tym momencie odpowiednie, jeśli izolujemy ruch to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w dzień po mocnym treningu siłowym zrobić mocny akcent wytrzymałościowy.

Zapytacie się – co to znaczy wyizolować ruch? Weźcie do dłoni
piłeczkę tenisową i zacznijcie ściskać. Dosyć szybko poczujecie ból
przedramienia ale wasz oddech nie będzie jakoś szczególnie
przyspieszony. Tętno też raczej nieznacznie. To jest przykład na
wyizolowanie mięśni odpowiedzialnych za zginanie palców. Tak samo
wyizolować możemy biceps, triceps, brzuch. I tak samo wyizolować możemy
mięśnie odpowiedzialne za zakres wahadła.

Tymczasem np. Skip A, który także w naszych ćwiczeniach prezentujemy dla
zachowania kompletu ćwiczeń, bo jest bez wątpienia ćwiczeniem ukierunkowanym na zwiększenie ruchu wahadła jest ćwiczeniem bardzo słabo izolującym ruch a co za tym idzie trudnym dla całego
organizmu, męczącym, co charakteryzuje się wysokim tętnem. Czyli siłowo
jest ćwiczeniem średnio dobrym, słabo izoluje zginacz biodra.
W Polsce jest jednak podstawowym ćwiczeniem siłowym wykonywanym przez biegaczy i prawdopodobnie, gdyby były organizowane Mistrzostwa Świata w Skipie A to
zajmowalibyśmy czołowe lokaty (nie mówiąc już o tym, że zawodnicy generalnie nie rozumieją po co wykonują Skip A, jaki jest konkretny cel, w żadnych książkach i publikacjach jakie znamy nie zostało to nigdy wyjaśnione ani nawet chyba poruszone).

Dzięki izolowaniu,
możemy wykonać siłowo znacznie większą pracę niż gdybyśmy chcieli wszystko to wykonać razem. Zresztą żeby wykonać to razem jest
tylko jedno najlepsze ćwiczenie – bieganie, szybkie bieganie i to
oczywiście jest niezbędny element treningu biegowego.

Oczywiście takie podejście do treningu, że zamiast robić jedno ćwiczenie na dużej grupie mięśni, robimy wiele oddzielnych ćwiczeń na wyizolowanych partiach mięśni wymaga czasu..

I to jest punkt trzeci,

3) Dostosowanie do warunków życiowych.

Kenia jest akurat miejscem gdzie żyjący tam ludzie mają sytuację idealną – mogą poświecić 100% swojego życia poza jedzeniem i spaniem na trening. Czyli zamiast godzinnego treningu który musimy wcisnąć pomiędzy pracę a dzieci, mogą zrobić trening dwugodzinny jeśli tego wymaga na przykład praca nad wyizolowanymi partiami mięśni. Na to niestety w Polsce mało kto z biegaczy amatorskich może sobie pozwolić, dlatego nasze treningi często muszą wyglądać jak melanż różnych elementów. Natomiast jeśli chodzi o zawodników wyczynowych to powinni mieć oni czas, w końcu tym się mają głównie zajmować. Trenowanie siły w sposób bardziej izolujący ruch powinno sprawić, że dzięki temu alokują w trening siłowy sumarycznie znacznie większą pracę nie wywołując tak dużego zmęczenia jakie nierzadko wywołują na treningach siły biegowej.

To są takie generalne przemyślenia dotyczące treningu siły i tego co chcemy takim treningiem poprawić.

Zalecenia końcowe

Abyśmy mogli stosunkowo często wykonywać naprawdę dużą pracę siłową, czyli taką która jest trudna dla wszystkich mięśni odpowiedzialnych za duży zakres ruchu wahadła nie ryzykując przy tym przetrenowania, musimy wyizolować grupy mięśni, tylko wtedy wykonując pracę siłową nie wywołujemy trudnego dla naszego ciała wysiłku o charakterze beztlenowym, charakteryzującym się bardzo wysokim tętnem.

Za kilka dni pokażemy wam pełen zestaw ćwiczeń gdzie wszystkie z nich są ukierunkowane przede wszystkim na poprawę siły i dynamiki wyrzutu i wyprostu biodra (na ruchy „proksymalne” ) czyli właśnie na zwiększenie amplitudy naszego wahadła.

W tak zwanej polskiej szkole biegowej wszystkie ćwiczenia wywodzą się prosto z wyczynu i nie dają biegaczom amatorom żadnej alternatywy. Nawiązując znów do analogii z siłowni, to tak jak gdyby pierwszemu lepszemu człowiekowi dać obciążenia z jakimi ćwiczy Mariusz Pudzianowski.

Każdy biegacz, musi wykonywać takie ćwiczenia siłowe aby były one dla konkretnych mięśni trudne, ale aby mógł je powtórzyć wielokrotnie i zrobić kolejne, oraz żeby rozumiał jakie i po co mięśnie w ćwiczy.

REASUMUJĄC…

Ćwiczenia wykonywane w biegu, często na dużych przyspieszeniach wymagają silnego całego korpusu, czyli silnych pleców i silnego brzucha, żeby nie zwiększać ryzyka kontuzji np okolic kręgosłupa. Tak więc pamiętajcie o sile ogólnej.