Czy trening na czczo przyspiesza spalanie tłuszczu?

Uważa się, że gdy ćwiczymy na czczo to organizm spala więcej tłuszczu. Ciało pobiera tylko niewielką ilość węglowodanów i szybciej przechodzi do procesu spalania tłuszczu. Wynika to, z tego, że rano organizm ma w rezerwie tylko niewielką ilość cukrów. Rezerwa ta zwiększa się gdy zjemy posiłek, np. śniadanie. Natomiast bez tego organizm musi sobie jakoś radzić sam. Co się dzieje gdy występuje w nim mniejsza ilość węglowodanów? Odpowiedź jest oczywista: szybciej spalamy tłuszcz. Proste i logiczne? Wydawałoby się. Spójrzmy jednak na ten temat z punktu widzenia naukowców.

Przepływ krwi do tkanki tłuszczowej zmniejsza się podczas bardziej intensywnego treningu. Krew transportuje tlen. Sprawia to, że kwasy tłuszczowe mają mniejszą zdolność do utleniania się czyli spalania. Mimo to trening o dużej intensywności jest lepszy niż trening skupiony tylko i wyłącznie na spalaniu tłuszczu (typowe „aeroby”). Daje on lepsze efekty. Dlaczego? Wymaga od nas więcej zaangażowania. Pobierane są większe ilości energii. Jest to trening naprawdę intensywny. Zwykłe „aeroby” wymagają mniejszych dawek energetycznych, co skutkuje to mniejszą ilością spalonych kalorii. I tutaj powstaje pytanie: co jest lepsze? Trening intensywny czy też mało intensywne ćwiczenia aerobowe?

Badania potwierdzają, że posiłek węglowodanowy przed i w czasie treningu aerobowego o małej intensywności skutkuje tym, że osłabia on proces utleniania tłuszczy. Jest to związane z tym, że insulina nie musi się przemieszczać do komórek celem uzupełnienia energii „z wewnątrz” gdyż pokarm z energią przyszedł „z zewnątrz”. Pokarm przychodzący owszem daje siłę na trening, ale niestety zmniejsza spalanie tłuszczu. Coś za coś.

Bardzo skuteczną metodą spalania tłuszczu byłby intensywny trening na czczo. Jednak dopiero wtedy kiedy naprawdę czujemy się na siłach. Tego typu trening zabierze naprawdę dużo energii. Najlepiej mieć pod ręką napój lub batonik energetyczny aby jak to się popularnie mówi nie paść z wycieńczenia.

Przeprowadzono badanie mające na celu stwierdzenie czy rzeczywiście posiłek przed treningiem aerobowym sprawia, że spalanie tłuszczu jest zmniejszone. W badaniu wzięło udział sześciu średnio wysportowanych ochotników. Podzielono ich na dwie grupy. Głodni kontra najedzeni 🙂

Badani z pierwszej grupy jedli przed treningami węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (szybko trawione i dające dużo energii). Następnie ćwiczyli na rowerku stacjonarnym przez dwie godziny. Wysiłek aerobowy podczas pierwszej próby był mało intensywny (25% vo2max). Podczas drugiej próby, był on już jednak średnio intensywny (68% vo2max). 

Druga grupa czyli „poszczący”, nie jadła przez ostatnie 12-14 godzin. Następnie wykonywali te same ćwiczenia z tą samą intensywnością co „najedzeni”.

Rezultaty badania: podczas mało intensywnego treningu u „najedzonych” zmniejszyło się spalanie tłuszczów o 22%. Jednak podczas treningu średnio intensywnego spalanie u obydwu grup było na podobnym poziomie do 90 minuty treningu. Po tym czasie u „poszczących” spalanie tłuszczu się zwiększyło. 

Wynika z tego, że ćwicząc na czczo mamy lepsze spalanie tłuszczu przy treningu mało intensywnym. Natomiast jeśli planujemy intensywny trening (np. interwałowy) to pozytywne będzie zjedzenie porcji węglowodanów, aby nie zabrakło nam energii i dobrego samopoczucia. 

Ile tak praktycznie jest to 22%? Wyobraźmy sobie, że podczas miesięcznego treningu wieczorami (kiedy jedliśmy normalnie przez cały dzień) spalamy 2 kg tkanki tłuszczowej. Przez 5 miesięcy spalimy 10 kg tłuszczu. A gdybyśmy zamiast wieczorami, biegali wcześnie rano? Po 5 miesiącach zrzucilibyśmy 12 kg, czyli 2 kg więcej. Dla jednych to wystarczający powód, aby stać się rannymi ptaszkami a dla drugich są to zbyt słabe efekty przy o wiele większym wysiłku. Wiadomo nie każdy lubi wstawać wcześnie rano.

Naukowcy przeprowadzili jednak kolejny eksperyment. Rezultaty były zadziwiające.

Eksperyment 2

 

Siedmioro sportowców wykonywało te same ćwiczenia (średnio intensywne). Tak jak we wcześniejszym eksperymencie. Z tą różnicą, że przed przystąpieniem do właściwego treningu przez kilka minut ćwiczyli na rowerze stacjonarnym najszybciej jak tylko się da. Ochotników podzielono na cztery grupy.

Pierwsza grupa dostała placebo posiłku węglowodanowego. Druga, tak samo, ale 30 minut przed treningiem i posiłek w czasie treningu. Trzecia grupa węglowodany 30 minut przed treningiem i placebo w czasie ćwiczeń. Czwarta otrzymała posiłek węglowodanowy przed i w czasie treningu.

W nawiązaniu do poprzedniego eksperymentu spalanie tłuszczów u wszystkich zawodników było na podobnym poziomie. Należy jednak wziąć pod uwagę, że były to ćwiczenia średnio intensywne. W przypadku zmniejszenia intensywności wysiłku fizycznego rzeczywiście jest tak, że spalanie tłuszczu na czczo jest szybsze.

Redukując tłuszcz należy pamiętać również o tym, że wytrenowanie i ilość tkanki tłuszczowej ma wpływ na szybkość jej spalania. Przykładowo: u sportowca 40-60% energii pochodzi ze spalania tłuszczów. Jednak u osoby nie wytrenowanej aż o 10% energii więcej pochodzi ze spalania tłuszczów (50-70%)

Jak wiadomo energia pobierana z tłuszczów wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak pamiętać o tym aby uzupełniać braki energetyczne. Poziom ok 45-50% jest najlepszym poziomem zamiany tłuszczów na energię.

Podsumowując, trening na czczo ma wpływ na szybkość spalania tłuszczów. Wszystko jednak zależy od intensywności treningu. Im mniej intensywny tym spalanie tłuszczu jest większe. Ćwiczenia które trwają długo, bez względu na ich intensywność powodują, że spalanie tłuszczu jest większe gdy będziemy na czczo. 

Należy jednak pamiętać, że tego typu treningi wymagają dużej dawki włożonego weń wysiłku. Organizm jest bez dodatkowych zapasów energii. Szybciej się męczy. Dodatkowo gdy ćwiczymy rano to często jest jeszcze ciemno. Szczególnie jesienią i zimą. Ma to negatywny wpływ na samopoczucie. Może to doprowadzić do zniechęcenia. 

Reasumując, należy stwierdzić, że gdy naszym celem jest spalenie tłuszczu to musimy wziąć pod uwagę możliwości naszego organizmu oraz to czy się nie zniechęcimy danym treningiem. Być może najlepszym rozwiązaniem będzie urozmaicenie cyklów treningowych. Przykładowo: uprawiając jogging 4 razy w tygodniu warto jeden bądź dwa treningi zrobić porankiem gdy jesteśmy czczo. Dzięki temu możemy przyspieszyć osiągnięcie naszego celu, którym jest wymarzona sylwetka.