Nie zawsze bieganie równa się odchudzanie. Najlepszym dowodem na to będzie pewnie Jarmo Pitkanen. Przy wzroście 180 cm waga 31-letniego Duńczyka waha się między 104 a 130 kg. Pod koniec listopada ukończył Manaslu Mountain Trail Race zajmując trzecie miejsce. Pitkanen zawsze był pulchny, ale nie ma zamiaru tego zmieniać. Czasami przed biegiem specjalnie tyje, by mieć pewność, że przekraczając linię mety jego BMI nadal będzie powyżej 30. Udział w biegach wytrzymałościowych jako otyły uczestnik to dla Pitkanena „sposób na siebie”. 

Najczęściej jednak przygoda z bieganiem zaczyna się od chęci zrzucenia paru kilo. Po wypróbowaniu skrajnych pomysłów jak Atkins, Dieta Kopenhaska, Dukan przychodzi wreszcie myśl o wprowadzeniu aktywności fizycznej. I… nic! Waga stoi lub dalej rośnie. Jak to jest możliwe? A jednak…

Przypadek X

Pani X miała zajęcia z trenerem osobistym. Mimo aktywności fizycznej dwa razy w tygodniu waga nie spadała, więc udała się do dietetyka. Sposób żywienia Pani X został dokładnie przeanalizowany, ustalono program dietetyczny stosowny do jej dobowego wydatku energetycznego. Ale mimo treningu i diety pani X nadal nie chudła… Co mogło być nie tak, skoro X była pod opieką 2 specjalistów? Otóż pani X była wielbicielką kawy. Niby było ustalone jak ta kawa ma wyglądać: chude mleko, bez cukru, ewentualnie posłodzona stewii, ale w czasie poszukiwania przyczyny braku efektów diety kwestia kawy została wzięta pod lupę. Okazało się, że pani X pija codzienną kawę w drodze do pracy, zawsze tą samą, zawsze w tej samej kafejce. Jest to co prawda kawa smakowa, ale biorąc pod uwagę dietę i trening, z którego pani X wychodzi zlana potem, przecież może pozwolić sobie na małe odstępstwo, prawda? Prawda niestety okazała się być powalająca: ulubioną kawą pani X była ’White Chocolate Mocha’. Tradycyjnie podawana jest z bitą śmietaną, ale pani X prosi o kawę bez tego dodatku – w końcu jest na diecie. W kawiarni są dostępne wartości odżywcze serwowanych napojów, przy ’White Chocolate Mocha’ widnieje wartość 612,9 kcal. Bez bitej śmietany napój ma bagatela 541 kcal! Pijąc ten rodzaj kawy codziennie, pani X zaprzepaszczała cały trud włożony w dietę. Deficyt kaloryczny diety wynosił około 500 kcal dziennie, kawa miała 541 kcal, więc wychodzimy na zero, a dokładniej licząc jesteśmy 41 kcal na plusie. Trening pochłaniał ok 599 kcal, 504 kcal netto. Aktywność fizyczna dwa razy w tygodniu dawała więc spalone 1008 kcal tygodniowo, dzieląc przez 7 dni wychodziło 144 kcal dziennie. Przez picie kalorycznej kawy pani X spożywała o 41 kcal więcej niż wynosi jej zapotrzebowanie dobowe, jeżeli od tego odejmiemy 144 kcal z aktywności fizycznej otrzymamy dzienny deficyt w wysokości 103 kcal. Jest to zdecydowanie za mało, żeby odnotować szybką utratę wagi.

Pan Y zaobserwował liniową zależność pomiędzy rozwojem kariery a dodatkowymi kilogramami. Nie uznaje diet twierdząc, że najlepszą drogą do pozbycia się niechcianego tłuszczyku jest aktywność fizyczna. Zaczął więc biegać. Będąc początkującym biegaczem udawało mu się wyrwać na trening dwa razy w tygodniu, nie był jednak w stanie biec dłużej niż 30 min. Biegnąc 7,45 min/km pan Y spalał ok. 402 kcal. Z tym, że koszt netto tego biegu wynosił 338 kcal. Tygodniowo dawało to w sumie 676 kcal, ale wyliczając wydatek energetyczny na dobę średnio, pan Y miał deficyt kaloryczny w wysokości 96,6 kcal. Jak się potem okazało dzienne spożycie kaloryczne pana Y znacznie przewyższało jego zapotrzebowanie, tak wiec deficyt 96,6 kcal średnio na dobę mógł jedynie zmniejszyć tempo dalszego tycia. Z pewnością jednak nie umożliwiał osiągnięcia upragnionej masy ciała.

Przypadek Z

Pani Z nigdy nie miała problemów z wagą. Od pewnego czasu natomiast coraz bardziej docierało do niej, że jej kondycja jest fatalna: zadyszka po wejściu schodami na 2 piętro, ciężki oddech gdy trzeba podbiec do stojącego na przystanku autobusu. Pani Z postanowiła zacząć biegać. Biega zazwyczaj trzy razy w tygodniu po ok. 4 km. Przy każdym biegu spala ok. 209 kcal brutto, a więc 175 kcal netto. Nie stosuje żadnej specjalnej diety, ale słyszała, że bardzo istotne jest nawadnianie w sporcie. Dlatego w czasie i po biegach popija jeden z powszechnie dostępnych napoi izotonicznych, który dostarcza ok 106 kcal/0,5 l. Pani Z ciekawa jest, dlaczego mimo biegania nie odnotowuje żadnego spadku masy ciała. Koszt energetyczny netto biegu Pani Z to 175 kcal, tak więc większość kalorii (oficjalnie kilokalorii) spalonych zostaje zaraz pokrytych przez napój izotoniczny. Zostaje nam jednak 69 kcal, pomnożone przez 3 dni, daje 207 kcal/ tydzień. Jest to niewiele. Robiąc bardzo hipotetyczne obliczenie, można by stwierdzić, że pani Z spali pół kilo dopiero po około 4 miesiącach.

Analizując powyższe przypadki formułuje nam się jedna teza: Licz kalorie! Te spożywane i wydatkowane. 

Mimo setek różnych teorii dotyczących odchudzania zasada jest jedna: jeżeli spożyjesz więcej energii niż spalasz w ciągu dnia bilans energetyczny będzie dodatni, a więc utyjesz. Można oczywiście obniżyć wagę samym bieganiem, ale musisz upewnić się, że koszt energetyczny biegania wywoła u Ciebie ujemny dobowy bilans energetyczny. Co z tego, że pan Y spalił w czasie biegu 388 kcal, jeżeli tego samego dnia wieczorem zjadł w restauracji ‘Tagiatelle Molto Bene’ (tagliatelle w sosie czosnkowo-beszamelowym z szynką, suszonymi pomidorami, czarnymi oliwkami i rucolą). Jedna porcja tego dania to, jak podaje restaurator, 1035 kcal! 

1. Oszacuj ile kalorii spalasz dziennie. Sprawdź swoją podstawowa przemianę materii, oceń ile kalorii zużywasz w ciągu dnia oraz podczas aktywności fizycznej, np. biegu. Pamiętaj, że to, co pokazuje pulsometr to koszt energetyczny wysiłku brutto, a więc suma kalorii spalonych z powodu wzmożonej aktywności fizycznej oraz kalorie, które Twój organizm i tak by spalił, nawet, gdybyś w tym czasie siedział przed telewizorem, czyli kalorie zużyte na podstawową przemianę materii (PPM). Tak więc jeśli chcesz znać prawdziwy koszt energetyczny biegu (netto), musisz od odczytanej z pulsometru wartości odjąć ilość kalorii jakie Twój organizm zużywa w tym czasie na PPM.

2. Prowadź przez co najmniej 3 dni dziennik żywieniowy. Zapisuj absolutnie wszystko, co spożywasz a następnie sprawdź wartość energetyczną swojego jadłospisu. Pamiętaj, że napoje też mogą mieć dużo kalorii, patrz pani X i jej ulubiona White Chocolate Mocha.

3. Wylicz średni wydatek energetyczny z 3 dni oraz średnią z tych samych 3 dni ze spożytej energii. Porównaj te wartości. Jeżeli chcesz schudnąć bilans energetyczny musi być ujemny.

Pamiętaj, że nie musisz stale prowadzić takich obliczeń! Jeśli jednak chcesz wiedzieć, czy powinieneś jeść mniej, czy więcej warto raz na jakiś czas się sprawdzić.

Tak więc jedz, biegaj i licz!