Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygodniu.

---

Jesień to czas wielkich masowych biegów, takich jak Biegnij Warszawo, Warszawski Bieg Niepodległości czy inne. Oczywiście to także czas maratonów ale na dobre przygotowanie się do maratonu, jeśli ktoś do tej pory robił niewiele czasu jest raczej za mało. To idealny moment, żeby rozpocząć przygotowania do poprawienia się na krótszych dystansach (5-10 km) być może z myślą o maratonie w przyszłym roku.

W przypadku biegaczy początkujących chcąc poprawić wyniki często wystarczy oczywiście zwykłe zwiększenie częstości treningów. Jeśli do tej pory biegali raz lub dwa razy w tygodniu to trzy lub cztery treningi to już jest zupełnie inna jakość, mogąc przenieść ich na nowy wyższy biegowy poziom. Choć – nie zawsze.

Biegacze nie wyczynowi czy początkujący mają często zwyczaj wykonywania dzień w dzień tego samego, spokojnego  treningu, dzień nie różni się od dnia. Zawsze te same 5 czy 10 km w spokojnym tempie. Jest to często efekt tego, że taki trening w zupełności wystarcza np. do pokonania pierwszych 30 minut ciągłego biegu lub nawet pierwszego maratonu, jeśli chodzi o tempo biegu. Ale chcąc uzyskiwać lepsze wyniki na krótszych (i nie tylko) dystansach, to za mało. W efekcie przestają się biegowo rozwijać a w szczególności tracą możliwość generowania większych mocy, prędkości, zwłaszcza takich, które mogą wykorzystać w biegach na 5 czy 10 km.

Biegacz amatorski ma jednak (przynajmniej na początku, póki niewinne hobby nie przerodzi się w nałóg 😉 ) ograniczony czas, może na trening poświęcić nie więcej niż 3-4 godziny w tygodniu. Jak trenować aby wykorzystać je optymalnie?

Po pierwsze, trzeba biegać regularnie. Po drugie starać rozwijać się biegowo proporcjonalnie. Czyli stosować różne bodźce. Po trzecie wykonywać przynajmniej trzy treningi w tygodniu. Oto proponowane treningi.

Założenia wstępne. Skoro szykujecie się do 10 km to jesteście prawdopodobnie w stanie utrzymać komfortowe, spokojne tempo biegu przez około godzinę. Jeśli nigdy nie biegaliście godziny ale np. 40 minut i czuliście się ok, to godzina nie stanowi dla was problemu.

I trening w tygodniu: ‐ Trening Interwałowy

Trening interwałowy polega na biegu w na zmianę szybkim i wolnym tempie. Bieg szybki to nie ma być sprint, ale bieg w tempie odpowiadającym tempu na zawodach (n na 5 lub 10 km). Bieg wolny ma wam pozwolić na odpoczynek, ale niepełny. Trening interwałowy to trening mający poprawić wytrzymałość, inaczej umiejętność utrzymania pewnego, konkretnego tempa na dłuższym odcinku.

W jakim tempie wykonywać bieg szybki? W tym planie może być to tempo biegu jakie jesteście w stanie utrzymać w trakcie zawodów na 5 (5k) lub 10 (10k) kilometrów. Ponieważ ten artykuł jest kierowany do osób, które nie mają wielkich doświadczeń z tego typu biegami, to oszacowanie waszego tempa na zawodach na 5 lub 10 km może się wam wydawać trudne. Nawet jeśli biegliście w zeszłym roku 10 km to teraz możecie być w lepszej (lub gorszej) dyspozycji. Jeśli biegaliście takie zawody (czy nawet krótsze, np 3 km) stosunkowo niedawno – macie jakiś punkt odniesienia. Możecie wpisać czas z zawodów na 5 km do naszego kalkulatora a on pokaże wam jakie jest wasze teoretyczne tempo na 10 km (i odwrotnie).

Jeśli nie macie żadnego punktu odniesienia – musicie użyć wizualizacji. To znaczy rozpoczynając każdy odcinek musicie zadać sobie pytanie: „Czy byłbym (byłabym) w stanie utrzymać takie tempo biegu na dystansie 5 (lub 10) kilometrów?

Przed rozpoczęciem treningu sami zdecydujcie jaki to ma być typ treningu – szybszy (oparty o tempo 5k) czy wolniejszy (oparty o tempo 10k), sami zdecydujcie na co macie ochotę (jeśli waszym docelowym startem jest 10 km wcale nie znaczy, że macie trenować tylko w oparciu o tempo z 10 km – musicie rozwijać się proporcjonalnie):

Przykłady treningów: 20min rozgrzewka (spokojne truchtanie), a następnie:
1) 8x400m 5K / 200m przerwa w truchcie lub
2) 4x1000m 5K / 500m przerwa w truchcie lub*
3) 10x400m 10K / 200m przerwa w truchcie lub
4) 6x1000m 10K / 500m przerwa w truchcie lub
5) 2x3000m 10k / 1000m przerwa w truchcie lub*
6) 3x2000m 10K / 800m przerwa w truchcie lub*
7) Trening schodkowy: 1min s /1min w /2min s /1min w /3min s /1min w /4min s /1min w /5min s /1min w /4min s /1min w /3min s /1min w /2min s /1min w /1min s /1min w – 10K (s – szybko, w – wolno)

* UWAGA – treningi oznaczone gwiazdka są szczególnie trudne

II trening: ‐ Trening Powtórzeniowy

Najpierw spokojne 40-50 minut. W trakcie treningu trochę dynamicznej sprawności, nazwijmy to „Ministerstwo Dziwnych Kroków”. Czyli marsze z wysoko unoszonymi kolanami, delikatne wyskoki obunóż, pajacyki, przeplatanki, wymachy nóg i inne ćwiczenia wykonywane w biegu lub marszu (tutaj przykład takiego treningu podczas obozu Bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem w Szklarskiej Porębie). Kiedy mija 50 minut biegu zaczynacie część zasadniczą, czyli trening powtórzeniowy. Na szczęście ta część zasadnicza, będzie stosunkowo krótka.

Trening powtórzeniowy pomimo pozornych podobieństw do treningu interwałowego różni się zasadniczo, zarówno jeśli chodzi o wykonanie jak i o cele. Tak jak trening interwałowy, to trening mający poprawić wytrzymałość, to trening powtórzeniowy ma poprawić waszą szybkość, motorykę, technikę, dynamikę. Jak go wykonać? Stosujemy często określenie „przebieżki” (spopularyzowane przez Jurka Skarżyńskiego). Kiedy po 50 minutach biegu jesteście już dobrze rozgrzani, możecie wykonać stosunkowo szybkie biegowe odcinki, właśnie przebieżki. Przebieżka, to nie jest sprint, ale jednak bieg w tempie szybkim. Wyobraźcie sobie, że w warunkach wyścigu bylibyście w stanie utrzymać  je przez 90-120 sekund. Ale w trakcie przebieżki, wykonujecie tylko 20 sekund, a następnie odpoczywacie. Odpoczywacie tak długo, aż czujecie, że kolejna przebieżka może być równie dobra jakościowo. Co to znaczy jakościowo? Wyobraźcie sobie w trakcie biegu, że patrzący na was ludzie, myślą: „Ale on szybko, ładnie i na luzie biegnie”. Niech pracuje całe wasze ciało – nogi, pośladki, ręce, plecy. To bardzo duże grupy mięśniowe powodujące, że zmęczenie szybko narasta. Dlatego po 20 sekundach konieczny jest pełen odpoczynek. U jednego będzie to 60 sekund a u innego 90, nie ma reguł. Pierwszą przebieżkę potraktujcie ulgowo, zobaczycie, że kolejne będą wam wychodziły lepiej. Liczba powtórzeń: 6-8 (ewentualnie 10 – dla zaawansowanych)

III trening – Dłuższy Bieg Ciągły*

Maratończycy raz w tygodniu wykonują przynajmniej dwugodzinny bieg. Wy nie musicie robić biegu tak długiego ale korzyści z długiego czasu spędzonego w biegu objawiają się w wyścigach na wszystkich dystansach od 800m do maratonu. Przyjmijmy, że ten trening nie będzie trwał dłużej niż 90 minut. Jeśli do tej pory biegaliście nie więcej niż 60 minut nie napinajcie się na 90. Zacznijcie od 60 i jeśli czujecie się dobrze to stopniowo, tydzień w tydzień wydłużajcie o 5 – 10 minut, aż dojdziecie do 90 minut. Jeśli poczujecie, że 90 minut to już dla was prosta sprawa, nie wydłużajcie na razie dystansu, ale spróbujcie utrudnić ostatnie 10-20 minut tego treningu (w zależności od nastroju). Jak? Nieco przyspieszcie. Nie ma być to nagły zryw, ale spokojne, acz zdecydowane zwiększenie tempa tak, żebyście zakończyli trening „komfortowo zmęczeni”.

* – w polskiej nomenklaturze nazwa Bieg Ciągły została w pewien sposób zawłaszczona dla określenia innego bodźca treningowego, to co jest pokazane tutaj, w polskiej nomenklaturze należało by może nazwać Bieg z Narastającą Prędkością ale ponieważ ta prędkość ma narastać albo i nie (w zależności od preferencji) to pozostańmy przy nazwie Bieg Ciągły.

Pytania na koniec:

Jakie mają być przerwy pomiędzy treningami?
1-2-3 dni. Nie próbujcie wykonywać tych treningów dzień po dniu. Dobry cykl to [wtorek, czwartek, niedziela], [wtorek, czwartek, sobota] itd.

Co jeśli opuszczę trening w jakimś tygodniu?
Nie nadrabiajcie, zapomnijcie o nim.

Co jeśli chcę trenować z pulsometrem?
Do treningu powtórzeniowego pulsometr się nie przyda – zbyt krótkie odcinki. Trening spokojny ma być po prostu spokojny, pulsometr też jest właściwie zbędny. Natomiast w treningu interwałowym można próbować stosować, ale na 400 metrowych odcinkach też może być trudno, bo serce wchodzi na wyższe obroty z opóźnieniem, więc możesz mieć tendencje do zbyt mocnego przyspieszania, sugerując się tym, że tętno jest nadal za niskie. Pomimo, że nie ma czegoś takiego jak jedno, wspólne tętno dla wyścigów 5 czy 10 km przyjmijmy dla ułatwienia, że intensywność 5k to 95% HRmax a 10k to 90% HRmax (choć to bardzo grube przybliżenie, zawodnik biegający 10k bardzo szybko może mieć średnie tętno 95% a biegający wolno poniżej 88% HRmax. Możecie także posłużyć się kalkulatorem).

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Musi być adekwatna do wysiłku. Czyli momentami powinniście wejść na intensywność jaką planujecie dla treningu zasadniczego. Jeśli to spokojny bieg – to spokojny truchcik jest najlepsza rozgrzewką. Do treningu powtórzeniowego rozgrzejecie się przez pierwsze 50 minut biegu i Ministerstwa Dziwnych Kroków. Do treningu interwałowego – po kilkunastu minutach truchtu zróbcie trochę rozciągnięć, ze dwa lub trzy razy po 20 sekund w tempie planowanego interwału. I zaczynajcie.

Co jeśli chcę dodać czwarty biegowy trening? Kiedy i jaki?
Niech będzie to trening spokojny, około godzinny, z nastawieniem na ćwiczenia sprawnościowe, siłowe (wstępowanie na ławkę, wyskoki, brzuszki, kołyski). Ale nie róbcie z tego treningu wytrzymałościowego, to znaczy niech przerwy pomiędzy ćwiczeniami dają wam odpocząć. Możecie robić to najlepiej w weekend, na dzień przed dłuższym biegiem (przy czterech treningach w tygodniu nie da się już zawsze zachować jednego dnia przerwy).

Co jeśli czuję, że mogę mocniej, więcej, dalej, szybciej?
To dobrze, że Cię roznosi, ale w takiej sytuacji radzę zawsze, zrobić sobie samotny sprawdzian na 3 km. Szukasz dobrze zmierzonej trasy (może stadion) i biegniesz 3 km. Jeśli nie biegałeś takiego dystansu to zacznij pierwszy kilometr bardzo zachowawczo, na drugim kilometrze wyrównaj tempo a jeśli na trzecim masz rezerwy – to pełna moc w tłoki. Na ostatnich 500 metrach wyobraź sobie, że walczysz z kimś, z kim bardzo nie chcesz przegrać. Wynik testu wpisz do naszego kalkulatora – to pozwoli odpowiednio „tuningować” trening – i być może treningi, które do tej pory robiłeś okażą się dla Ciebie rzeczywiście zbyt łatwe. Ten sprawdzian to jest oczywiście także trening, więc nie dodawaj już kolejnych treningów w tygodniu. Najlepiej jest go zrobić po odpoczynku, np w sobotę, jeśli trening masz we wtorek i czwartek, przed długim niedzielnym biegiem.

Co jeśli nadal mnie nosi?
Im wyższy poziom tym bardziej udzielanie rad przez internet jest ryzykowne. Najlepiej spróbuj bezpośrednio skontaktować się z kimś doświadczonym, trenerem, możesz przyjść na zajęcia BiegamBoLubie w którymś z 37 miast Polski.

Czy powinienem chodzić na siłownię? Robić jakieś inne ćwiczenia?
Tylko jeden z tych treningów zawiera elementy sprawności. Im jesteś starszy (i jeśli przekroczyłeś wiek 35 lat) tym bardziej musisz dbać o cały aparat mięśniowy, jeśli możesz rób trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych, rozciągania, powinieneś generalnie starać się być człowiekiem fizycznie bardzo sprawnym.

Poniżej – przykład czterotygodniowego cyklu
(dla zawodnika którego „nosi”).

Wtorek	Czwartek	Sobota	Niedziela
Powtórzeniowy:  50 minut + 8 przebieżek	Interwałowy: 8x400m 5k/200m p		80 minut spokojnie
Powtórzeniowy:  50 minut + 8 przebieżek	Interwałowy:  6x1000m 10k/500m p	50 minut spokojnie + trochę siły ogólnej	90 minut spokojnie
Powtórzeniowy:  50 minut + 10 przebieżek	Interwałowy:  4x1000m 5k/500m p		90 minut w tym ostatnie 10 minut żwawiej
Powtórzeniowy:  50 minut + 10 przebieżek	Interwałowy: Trening schodkowy w 10k	Sprawdzian na 3k	90 minut spokojnie

TUTAJ – Przykład treningu do ściągnięcia