Białko w diecie biegaczy – część III

Czy biegacze spożywają wystarczające ilości białka w diecie?

W celu odpowiedzi na to pytanie pozwolę przytoczyć sobie wyniki badań przeprowadzonych przeze mnie i zespół pracowników GUM w ostatnich latach. W badaniach  przeprowadzonych na  grupie młodych dorosłych Polaków w wieku 18-35 lat wykazaliśmy, iż przeciętna zawartość białka w dietach kobiet wynosiła 59,6 g (1,04 g/kg m.c., co dawało 16,1% wartości energetycznej diety), a w dietach mężczyzn 111 g (1,36 g/kg m.c., co dawało 16,1% wartości energetycznej diety), a więc była wystarczająca do zaspokojenia potrzeb na białko dorosłych Polaków, którzy nie uprawiali sportu [11].

W innych badaniach przeprowadzonych w latach 2004-2005 oraz 2009-2010 na grupach polskich biegaczy średnio- i długodystansowych wykazaliśmy, iż spożycie białka w dietach badanych biegaczek wynosił 1,6 – 1,91 g/kg m.c., a w dietach mężczyzn 1,67 – 2,04 g/kg m.c. [11, 14, 15]. Do podobnych wniosków doszedł prof. Tarnopolsky i wsp. [16], którzy podsumowując badania nad zawartością białka w diecie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe określili, iż średnia zawartość w dietach kobiet waha się w granicach 1,2 – 1,7 g/kg m.c., podczas gdy w dietach mężczyzn wynosi 1,2 – 2,2 g/kg m.c. Z badań tych jasno wynika, iż biegacze nie są narażeni na niedobory białka w diecie, co jednak nie oznacza, iż nie powinniśmy zwracać uwagi na spożywanie produktów zawierających białko o wysokiej wartości odżywczej. Wskazują jedynie na fakt, iż nawet w przypadku osób o niezbilansowanej diecie (a do takich w większości należeli nasi respondenci, zarówno biegacze, jak i nie biegacze) zwykle zawartość białka jest w wystarczającej ilości.

Jakie produkty powinni biegacze włączyć do jadłospisu?

Obecnie, przy powszechnym dostępie do szerokiej gamy produktów spożywczych mamy możliwość wyboru tych, które będą dostarczały optymalnej ilości aminokwasów niezbędnych do właściwej adaptacji wysiłkowej naszego organizmu. Dieta biegacza powinna opierać się o białka o wysokiej wartości odżywczej, o której decydują takie czynniki, jak:
–    Zawartość aminokwasów egzogennych i aminokwasów endogennych;
–    Wzajemnych proporcji poszczególnych aminokwasów egzogennych, które powinny być zbliżone do proporcji aminokwasów w organizmie ludzkim;
–    Wystarczającego dostarczenia energii niezbędnej do procesów syntezy białek ustrojowych;
–    Strawności produktów białkowych, która decyduje o ilości wykorzystanych aminokwasów ze spożytego produktu.

Wynikiem uwzględnienia powyższych czynników jest podział białek na białka pełnowartościowe, niepełnowartościowe oraz częściowo niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egozgenne, a proporcja aminokwasów jest zbliżona do proporcji białek w organizmie ludzkim. Do białek pełnowartościowych zalicza się białka pochodzenia zwierzęcego oraz przetworzone produkty sojowe, jak izolaty białka sojowego.  Wśród białek o najwyższej wartości odżywczej trzeba wymienić białka jaj, mleka, wspomnianych wcześniej izolatów sojowych, białka wołowiny, drobiu czy ryb [3, 8]. Te wszystkie produkty powinny znaleźć się w diecie każdego biegacza.

Białka niepełnowartościowe nie posiadają wszystkich aminokwasów egzogennych, a białka częściowo niepełnowartościowe, pomimo iż zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, jeden lub więcej z nich jest w zbyt niskiej ilości, aby produkt mógł stanowić samodzielne źródło białka w diecie człowieka. Do powyższych grup produktów białkowych należą przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, które, pomimo iż dostarczają często znacznej ilości białka, nie mogą stanowić samodzielnego ich źródła. Przykładem mogą być białka zbóż nie zawierające lizyny, czy białka roślin strączkowych nie zawierające metioniny. Sytuacja ta ma szczególne znaczenie dla biegaczy wegetarian, którzy dopiero poprzez spożywanie różnorodnej diety mogą zaspakajać zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne [8].

Należy również zaznaczyć, iż we właściwie skomponowanej diecie biegaczy zawartość białek zwierzęcych powinna stanowić 1/2 – 2/3 całkowitej puli białek [2, 3]. Ze wspomnianych już powyżej badań wynika, iż zawartość białka zwierzęcego w diecie większości biegaczek i biegaczy wynosił odpowiednio 69,1% i 65,6% całkowitej puli białek w diecie, dlatego też w przypadku większości biegaczy nie ma niebezpieczeństwa zbyt niskiej podaży aminokwasów egzogennych wraz z dietą [11].

    Kilka słów komentarza….. Jak łatwo zauważyć jestem zwolennikiem diety mieszanej w przypadku biegaczy, a wynika to z dwóch faktów:

Po pierwsze niezaprzeczalny fakt naukowy: budowa naszego układu pokarmowego jest przystosowana do diety mieszanej o wysokiej wartości odżywczej (mięso), a nie tylko i wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego (długość jelita cienkiego i grubego inna niż małp roślinożernych, z którymi mamy wspólnych przodków sprzed ponad 2,5 mln lat);

Po drugie niezaprzeczalny fakt potwierdzający poniekąd fakt pierwszy: najlepsi na świecie biegacze nie są wegetarianami, bo nawet wśród Kenijczyków czy Etiopczyków wraz ze statusem materialnym wzrasta ilość spożywanego mięsa w diecie.

Oczywiście można być wegetarianinem i biegać, ale w takim przypadku trzeba bardzo pilnować różnorodności diety i spożywać znaczne ilości jedzenia, co nie zawsze jest praktyczne z treningowego punktu widzenia.

Kiedy powinniśmy spożywać produkty zawierające białko?

Obecnie, szereg badań wskazuje na fakt, iż właściwe zbilansowanie diety powinno być oparte nie tylko o podaż odpowiedniej ilości białka w diecie, ale również o tzw. „timing”, czyli podanie w określonym odstępie czasu w stosunku do wykonywanego wysiłku fizycznego. Białka, jako składniki odżywcze, są długo trawione w przewodzie pokarmowym, dlatego też zbyt wysoka podaż białek przed wysiłkiem o wysokiej intensywności może powodować uczucie ciężkości na żołądku. Większość z nas jest prędzej skłonna wyjść na bieganie bezpośrednio po spożyciu banana, czy kromki pieczywa z miodem niż po zjedzeniu twarogu. Przede wszystkim spożycie umiarkowanych ilości białek (0,2-0,3 g/kg m.c.) powinno następować najlepiej na 3-4 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Przykładowo kobieta ważąca 60 kg powinna spożyć 2 kromki pieczywa z 2 plastrami twarogu (ok. 18-20 g białka) na 3-4 godziny przed planowanym wysiłkiem, aby uniknąć potencjalnych problemów jelitowo-żołądkowych [17]. Oczywiście tolerancja na białko jest sprawą bardzo indywidualną, dlatego też każdą strategię żywieniową należy przećwiczyć przed ważnymi treningami i startami.

Zdecydowanie więcej uwagi poświęca się obecnie zagadnieniu równoległej podaży białek lub aminokwasów wraz z węglowodanami po zakończonym treningu biegowym, czy też treningu siłowym. Takie postępowanie zwiększa odpowiedź insulinową organizmu, a wysoki poziom insuliny skutecznie hamuje powysiłkowy katabolizm (rozpad) białek organizmu [18]. Właściwa podaż białek po zakończonym treningu w połączeniu z węglowodanami zwiększa powysiłkowe tempo syntezy białek mięśniowych oraz białek mitochondrialnych, co korzystnie wpływa na mechanizmy adaptacyjne organizmu zarówno po wysiłku o charakterze siłowym, jak i wytrzymałościowym [18, 19, 20, 21]. Ponadto, część badań [22] wskazuje na fakt, iż wspólna podaż białek z węglowodanami, może zwiększyć tempo resyntezy glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym. Z drugiej strony zaznacza się, iż zwiększona synteza glikogenu może następować nie tylko w wyniku wspólnej podaży węglowodanów z białkiem, ale również zwiększonej podaży samych węglowodanów [18]. Zaleca się, aby po treningach o wysokiej intensywności, jak również po treningach siłowo-szybkościowych w pierwszych 30-90 minutach bezpośrednio po zakończeniu treningu spożywać 0,5-1,0 g węglowodanów/kg m.c. wraz z produktami dostarczającymi białek w ilości 0,2-0,3 g/kg m.c. [17] , czyli kobieta ważąca 60 kg powinna spożyć 30-60 g węglowodanów i 12-18 g białek, a mężczyzna 80 kg powinien spożyć ok. 40-80 g węglowodanów wraz z 16 – 24 g białka. Przykładowo 500 ml napoju izotonicznego plus kanapka złożona z dwóch kromek pieczywa z dwoma średniej grubości plastrami chudego twarogu będzie dostarczała ok. 70 g węglowodanów i 16 g białek, co jest ilością odpowiednią, aby pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze biegacza ważącego 70-80 kg w pierwszych 1-2 godzin od zakończenia wysiłku.

Pozostała ilość białek wraz z węglowodanami powinna być dostarczana stopniowo małymi porcjami podczas pozostałych posiłków pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

Kilka słów komentarza…..Dbajmy o to, aby bezpośrednio po mocnych jednostkach treningowych (treningi siły biegowej, długotrwałe treningi wykonywane w II zakresie, treningi wykonywane w III zakresie, treningi interwałowe, treningi tempowe) dostarczać nie tylko węglowodanów, ale zadbać również o dostarczenie odpowiedniej ilości białek, co pozwoli nam się szybciej zregenerować, a nie tylko uzupełnić glikogen mięśniowy.

Czy biegaczom potrzebne są suplementy zawierające białko i aminokwasy?

Odpowiedź wydaje się prosta……..skoro w diecie biegacza jest wystarczająca ilość białka to oczywiście nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji zarówno preparatami białkowymi, jak preparatami zawierającymi pojedyncze aminokwasy. Zwiększony wydatek energetyczny będący wynikiem treningu zwiększa również ilość spożywanego przez nas pożywienia, za czym idzie również zwiększona podaż białka w diecie wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu na poszczególne aminokwasy.

Nie można jednak kategorycznie stwierdzić, iż odżywki zawierające białko są kompletnie biegaczom nie potrzebne. Odżywki sportowe, jakkolwiek nie powinny w żaden sposób zastępować właściwie zbilansowanej diety (co wyraźnie podkreślam), stanowią bardzo wygodną formę dostarczenia potrzebnych składników odżywczych w okresie okołotreningowym. W wielu sytuacjach praktycznym wyjściem jest zabranie ze sobą odżywki zawierającej węglowodany i białko, niż zabieranie ze sobą jedzenia. Zdecydowanie łatwiej jest przygotować odżywkę o odpowiednio skomponowanym składzie, niż przygotowywać posiłek, który miałby dostarczyć właściwej ilości białek i węglowodanów. Większość biegaczy nie jest w stanie samemu optymalnie dobrać sobie wielkości i rodzaju spożywanych posiłków, które zabezpieczyłyby proces regeneracji powysiłkowej organizmu. W takiej sytuacji spożycie odżywki węglowodanowo-białkowej (nie samej białkowej) o właściwie skomponowanym składzie wydaje się być idealnym rozwiązaniem.

Poza tym odżywki węglowodanowo-białkowe są mogą być również dobrym rozwiązaniem dla wegetarian, którym czasem trudno jest zadbać o właściwą ilość aminokwasów egzogennych w diecie (np. podczas obozów, gdyż żywienie jest zbiorowe, a nie indywidualne), a odżywka taka będzie dostarczała białek o wysokiej wartości odżywczej.

Spożywanie odżywek węglowodanowo-białkowych, podobnie jak spożywanie posiłków węglowodanowo-białkowych, ma szczególne znaczenie po treningach o wysokiej intensywności, podczas których może dochodzić do nasilonych procesów katabolicznych tkanki mięśniowej. Spożywanie tego typu produktów po treningach o niskiej intensywności nie jest potrzebne, gdyż potencjalne uszkodzenia mięśniowe i procesy adaptacji powysiłkowej nie są specjalnie nasilone i wystarczy, że skupimy się na uzupełnieniu zapasów glikogenu poprzez spożycie produktów dostarczających węglowodanów, jak odżywki sportowe czy bogato węglowodanowe produkty spożywcze.

Wybierając odżywkę, powinniśmy się przede wszystkim kierować zawartością białek i węglowodanów w porcji, która w optymalnych proporcjach powinna zawierać 1:3 – 1:4 białek w stosunku do węglowodanów. Ponadto wybierając odżywkę najlepiej zwrócić uwagę na to, aby dostarczała wszystkich aminokwasów egzogennych, a nie tylko wybranych, takich jak często zakupywane przez biegaczy suplementy zawierające BCAA, gdyż nie tylko straty aminokwasów rozgałęzionych powinny być uzupełniane w pierwszych godzinach po wysiłku (choć jeżeli mamy tylko BCAA warto je wziąć, niż nie spożywać ich w ogóle).

No i dobrnęliśmy do końca, więc podsumowując zapamiętajmy:

1.    Białka pełnią szereg bardzo istotnych funkcji z punktu widzenia adaptacji wysiłkowej organizmu;
2.    Białka stanowią źródło energii o najmniejszym znaczeniu, zwłaszcza podczas wykonywania wysiłku fizycznego;
3.    Każdy biegacz powinien dostarczać białek o wysokiej wartości odżywczej w ilości 1,2-1,7 g/kg m.c;
4.    Poza indywidualnymi przypadkami nie występują niedobory białka w diecie biegaczy;
5.    Wybierając produkty białkowe powinniśmy skupić się na spożywaniu przede wszystkim produktów pochodzenia zwierzęcego dostarczających pełnowartościowych białek;
6.    Biegacze wegetarianie powinni w szczególny sposób zadbać o różnorodność i ilość spożywanych produktów białkowych w swojej diecie;
7.    Produkty dostarczające białko powinny być spożywane w 30-120 minut od zakończenia treningu o wysokiej intensywności;
8.    Odżywki węglowodanowo-białkowe mogą stanowić dobrą alternatywę dla posiłków konwencjonalnych w okresie okołotreningowym.

Artykuły:
Do czego biegaczom potrzebne jest białko? Część I
Jakie jest zapotrzebowanie biegaczy na białko? Część II

FORUM DYSKUSYJNE