Triathloniści często szybsi niż biegacze … cz.II

Triathlon jest dyscypliną dość młodą, na Igrzyskach Olimpijskich pojawił się w 2000 roku. Dotychczas nie wypracowano jednolitej koncepcji przygotowań, spójnego modelu mistrza, istnieją różne szkoły treningowe, a praktyka pokazuje, że do sukcesu prowadzi bardzo wiele dróg. Ze względu na wielobojowy charakter dyscypliny, trening musi być w 200% szyty na miarę. W ocenie stanu przygotowania zawodnika należy uwzględnić jego mocne i słabe strony w poszczególnych dyscyplinach. Ten sam zawodnik może się cechować wysokim poziomem tolerancji kwasomlekowej w bieganiu, jednocześnie nie radząc sobie z wysokim zakwaszeniem podczas pływania. W innym przypadku może się zdarzyć, że ogromna wytrzymałość tlenowa pozwalająca szybko i ekonomicznie pokonać trasę pływacką oraz kolarską, nie przekłada się na bieganie. W związku z tym, kilometraż biegowy wśród triathlonistów znacznie się waha. Inaczej wyglądają przygotowania mocnego biegowo triathlonisty, który traci w wodzie, inaczej świetnego pływaka, który regularnie kończy część kolarską w pierwszej grupie, a w czasie biegu tylko liczy zawodników, którzy go mijają.

W triathlonie olimpijskim część zawodników wywodzi się z wyczynowego pływania i fizjologicznie jest w stanie z marszu wejść w solidny trening kolarski i biegowy. Jednak bieganie to dyscyplina znacznie obciążająca stawy, kręgosłup, w dodatku byli pływacy z reguły dźwigają kilka kilogramów mięśni więcej niż wyczynowi biegacze i często występuje u nich nadruchomość w stawach. Wszystko to powoduje, że zmuszeni są w pierwszych latach treningu ograniczyć kilometraż biegowy, stopniowo przyzwyczajając stawy i mięśnie do nowej formy ruchu. Podobnie sprawa wygląda z kolarzami – dysponując ogromną wytrzymałością, początkowo często nie są w stanie wykonywać nawet stosunkowo niewielkiego objętościowo (40-50 km/tydzień) treningu biegowego nie odnosząc kontuzji. Z kolei zawodnicy wywodzący się z biegania w pierwszych latach treningu triathlonu muszą nadrabiać zaległości w pozostałych dyscyplinach, zazwyczaj ograniczając kilometraż biegowy. Ciężko o generalizację, nie da się wrzucić wszystkich triathlonistów do jednego worka i przedstawić jednej, spójnej, koncepcji treningowej.

Jednym z aspektów treningu triathlonowego są tak zwane efekty treningu krzyżowego (krzyżowe efekty treningu?), czyli wzajemny wpływ treningu w różnych dyscyplinach. Większość trenerów uznaje za kluczowe i uwzględnia w treningu swoich zawodników. Marcin Słoma, trener Marii Cześnik, nie wyobraża sobie planowania i realizacji przygotowań, które nie uwzględniają efektów treningu krzyżowego. Dobitnie pokazuje to chociażby BPS zastosowany przed Igrzyskami Olimpijskimi w Pekinie. Trening w wodzie jest łagodniejszy dla organizmu niż trening na lądzie, więc obciążenia pływackie utrzymywano stosunkowo najdłużej, a „odpuszczenie” następuje dopiero w ostatnim tygodniu przed startem. Z uwagi na dużą objętość czasową jednostki treningowej, obciążenia kolarskie zmniejszają się stopniowo od trzeciego tygodnia przed startem. Trening biegowy mocno stresuje organizm, więc jego objętość zmniejsza się w dwóch ostatnich tygodniach. Ostatnie ciężkie treningi zawodniczka biegała w drugim tygodniu przed startem, w tygodniu przedstartowym wykonując tylko jeden delikatny akcent (4km w drugim zakresie + 4×200), który służył przede wszystkim odpowiedniemu pobudzeniu przed zawodami. Zmniejszoną w ostatnich dwóch tygodniach objętość kompensowały treningi na rowerze oraz w wodzie, co pozwoliło zachować wysoki poziom wytrzymałości tlenowej, mimo znacznego zmniejszenia kilometrażu biegowego w tym okresie.

Z drugiej strony, zaskakująco wiele osób uważa, że należy trenować we wszystkich dyscyplinach tak jak zawodnicy, trenujący wyłącznie te dyscypliny – trzeba pływać jak pływacy, jeździć jak kolarze i biegać jak biegacze. Zwolennicy tego podejścia argumentują, że warto się wzorować na najlepszych, i w miarę możliwości należy stosować metody najlepszych pływaków, kolarzy i biegaczy w treningu triathlonistów. Argument ostateczny, czyli wynik sportowy nie przynosi jednoznacznej odpowiedzi, która koncepcja jest lepsza. W rzeczywistości większość triathlonistów stara się naśladować najlepsze praktyki zawodników trenujących poszczególne dyscypliny i układa z nich własne treningowe puzzle. Co ciekawe – wraz z wyższym poziomem sportowym rosną równocześnie obciążenia treningowe i w wielu przypadkach zmienia się podejście do efektów treningu krzyżowego. Czołowi triathloniści wykonują ogromną pracę, porównywalną z obciążeniami pływaków, kolarzy i biegaczy w ich dyscyplinach. Koniec końców, można wykonywać identyczny trening, ale zbudowany na dwóch, znacznie różniących się, koncepcjach.

Obserwując trening Alistara Brownlee trudno wywnioskować, jak podchodzi do wzajemnego wpływu dyscyplin na siebie. Brytyjczyk należy do absolutnej światowej czołówki, w 2009 roku zdobył tytuł Mistrza Świata wygrywając po drodze wszystko co się dało i jest jednym z faworytów do olimpijskiego złota w Londynie. W wywiadzie dla BBC opowiadał, że w ciągu ostatnich pięciu lub sześciu lat trenował średnio około 30 godzin w tygodniu przez ponad 50 tygodni w roku. Kilka tygodni temu w rozmowie z reporterem The Sunday Times przedstawił swój przykładowy, tygodniowy, plan treningowy z okresu przygotowawczego.

Zazwyczaj treningi w ciągu jednego dnia wykonuje się w takiej kolejności, w jakiej dyscypliny występują w triathlonie. Jednak bieganie na zmęczonych nogach jest dość kontuzjogenne –  mięśnie tracą swoje stabilizacyjne funkcje, nie dotyczy to wyłącznie równowagi, ale też np. prawidłowego toru pracy rzepki. Występująca dość często odwrotna kolejność treningów może wynikać po prostu z profilaktyki antyurazowej, zwłaszcza że Alistaira Brownlee w ostatnim roku trapiły kontuzje. Jego trening charakteryzuje przede wszystkim spora objętość oraz wyraźna dominacja pracy tlenowej. W ciągu tygodnia występują dosłownie trzy intensywne jednostki treningowe, po jednej w każdej dyscyplinie. Ogromny objętościowo trening wykonują również triathloniści z Niemiec. Jan Frodeno, mistrz olimpijski z Pekinu, w najcięższych okresach trenuje około 45 godzin w tygodniu, biegając powyżej 150 kilometrów przy znacznych obciążeniach pływackich i kolarskich. Co ciekawe #2 – większość triathlonistów podchodzi do treningu w szalenie prosty sposób nie szukając Świętych Graali ani dróg na skróty. Gdy w ostatnich latach biegacze zachwycali się podejściem w stylu less is more i szukali najbardziej efektywnych zakresów intensywności, w triathlonie wszystko pozostało „po bożemu” – żeby być najlepszym, trzeba pracować ciężej niż ktokolwiek inny, w trzech słowach: more is more.  

Lekcja nr 1 skierowana do biegaczy: trenuj ciężej. Jeśli nie masz czasu, by zwiększać objętość, pomyśl nad zwiększeniem intensywności. Trener Jana Frodeno, Roland Knoll, przedstawiając plany treningowe skierowane dla amatorów dysponujących mniej niż 10h tygodniowo, używa tylko trzech zakresów intensywności: ciężko, bardzo ciężko, maksymalnie ciężko. Jeśli masz więcej czasu, ale duży kilometraż lub szybkie bieganie powodują u Ciebie kontuzje, pomyśl o treningach krzyżowych i uzupełniających w innych dyscyplinach. Wybór jest spory: narty biegowe, rower (powercranks), pływanie, aquajogging, ćwiczenia siłowe, gibkościowe, koordynacyjne.

Większość czytelników ma również inne zainteresowania, pracę, rodzinę, szkołę, życie towarzyskie (kolejność alfabetyczna) i w związku z tym znacznie ograniczony czas, który może przeznaczyć na bieganie. Zwiększanie intensywności treningu jest proste na papierze, ale w praktyce wymaga wiele uwagi. Tutaj z pomocą mogą przyjść doświadczenia triathlonistów, trenujących na małym kilometrażu. Trudne do zmierzenia są efekty treningu krzyżowego –  praca wytrzymałościowa wykonana w wodzie i na rowerze pozwala ograniczyć pracę nad tą cechą w treningu biegowym. Trzeba też wspomnieć o przeszłości zawodnika – jeśli wywodzi się z wyczynowego biegania lub ma za sobą wiele lat treningu, jest w stanie dobrze przygotować się biegowo przy stosunkowo niewielkiej objętości.

Pomimo powyższych ograniczeń, uważam że biegowe doświadczenia triathlonistów mogą być przydatne dla biegaczy amatorów. Przy 4 -5 jednostkach treningowych w tygodniu szczególnego znaczenia nabierają kluczowe, jakościowe, sesje. W jaki sposób dobierają je  triathloniści? Znowu ciężko o generalizację. W Stanach Zjednoczonych w okresie przygotowawczym chlebem powszednim dla zawodników startujących na dystansie olimpijskim jest długi bieg oraz siła biegowa raz w tygodniu. Do tego dochodzą dwa do trzech treningów o wyższej intensywności, od wysiłków w okolicy progu 4 mmoli, przez interwały w tempie startowym na 3-5km, do treningu powtórzeniowych z prędkościami submaksymalnymi. Formy tych treningów są bardzo różnorodne – dla oszczędności czasowych często łączy się pracę nad kilkoma cechami w czasie jednej sesji, np. wykonując biegi długie z narastającą prędkością, treningi okołoprogowe w terenie pagórkowatym, lub zabawy biegowe łączące różne prędkości. Bliżej okresu startowego włącza się dużą ilość biegów z przewidywanym tempem startowym na 10km oraz treningi łączące rower i bieg, tzw. zakładki. Co ciekawe #3 – zawodnicy zazwyczaj kwaszą się dużo mniej, w czasie intensywnych treningów biegowych po wyczerpującej jeździe rowerem.

Warto wspomnieć o badaniach treningu wyczynowych triathlonistów, przeprowadzonych przez Veronicę Vleck z Technical University of Lisbon oraz badaniach Jonathana Esteve z European University of Madrid. Dla potrzeby badań wyodrębniono trzy zakresy intensywności: pod progiem tlenowym, między progiem tlenowym i beztlenowym (AT – 4 mmole) i nad progiem beztlenowym. Veronica Vleck przez okres 21 tygodni monitorowała brytyjską kadrę narodową triathlonistów, Jonathan Esteve przez 17 tygodni grupę zawodników zajmujących czołowe lokaty w swoich kategoriach wiekowych, przygotowujących się do zawodów Ironman. W obydwu przypadkach dużo efektywniejszy okazał się tzw. trening spolaryzowany, w którym zawodnik biega przede wszystkim w pierwszej (75-80% objętości) i trzeciej (15-20%) strefie intensywności. Podobne wyniki dały badania prowadzone na wyczynowych maratończykach (2h06′-2h10′) i dużej próbie biegaczy amatorów.

Z drugiej strony dość liczna grupa triathlonistów biega stosunkowo niewiele, lecz nie zastępuje niewielkiej objętości wysoką intensywnością treningów. Tim Don, z życiówką na 10km poniżej 29′, w ostatnich latach biegał nie więcej niż 100-110 kilometrów tygodniowo, skupiając się przede wszystkim na pracy tlenowej: spokojnych rozbieganiach w tempie „easy” i „steady state”. W podobny sposób trenuje wielokrotny Mistrz Polski i brązowy medalista Akademickich Mistrzostw Świata w 2008 roku, Filip Szołowski. Trening biegowy opiera na wybieganiach i  spokojnych biegach ciągłych. W pracy nad szybkością stosuje przede wszystkim rytmy oraz zabawy biegowe na krótkich odcinkach i długich przerwach wypoczynkowych. Tygodniowa objętość rzadko przekracza 80 kilometrów.

Istotną rolę w przygotowaniach obydwu zawodników odgrywają również częste starty w zawodach, które pozwalają oswoić się z pracą na wyższych intensywnościach i stanowią bardzo mocne bodźce treningowe. Trening do zawodów Ironman znacznie się różni od treningu do dystansu olimpijskiego. Warto jednak zwrócić uwagę, że triathloniści ścigający się w triathlonie olimpijskim osiągali w przeszłości lepsze wyniki w biegach maratońskich niż zawodnicy rywalizujący na dystansie Ironman. Może to wynikać m.in. z dużo wyższej intensywności treningu oraz większej sprawności i zazwyczaj lepszej mechanice biegu wśród triathlonistów ścigających się na krótszych dystansach.

Lekcja nr 2 skierowana do biegaczy:  do szybkiego biegania prowadzi wiele dróg. Trudno określić jeden model treningu, który sprawdza się najlepiej, lub jeden zakres intensywności, w którym należy pracować na treningach. Praktyki najlepszych triathlonistów pokazują, że warto biegać w sposób urozmaicony, nie wolno bać się intensywności, wysokich prędkości ani startów w zawodach. Esencją treningu jest jednak znalezienie równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem – za mocnymi bodźcami musi iść odpowiednia regeneracja, a  intensywne treningi powinno uzupełniać naprawdę spokojne bieganie.

Wyczynowy trening triathlonu stanowi ogromne wyzwanie dla organizmu. Przy dwóch, trzech lub czterech jednostkach treningowych dziennie zapewnienie odpowiedniej regeneracji staje się jednym z najważniejszych priorytetów zawodnika. W triathlonie jak w mało której dyscyplinie zwraca się uwagę nie tylko na optymalizację samego treningu, ale też na optymalizację regeneracji (o ile można to rozdzielić). Lekcja nr 3 dotyczy całościowego, kompleksowego podejścia do treningu. Nie tylko trenuj ciężej, ale i odpoczywaj ciężej. Zadbaj o właściwą ilość snu, właściwą dietę, wypróbuj techniki relaksacyjne, odzież kompresyjną, masaże, kąpiele z lodem itp. Oczywiście, jeśli uznasz, że dla urwania kilku minut z życiówki warto żyć jak mnich. Jest też druga strona medalu – radość, zabawa, przyjemności, śmiech. Pozwól sobie na oderwanie od codziennych problemów i stresów, staraj się mieć frajdę ze sportu. Zgodnie z tym podejściem nie trzeba chodzić spać po dobranocce, a  pozytywne emocje przyspieszają przecież regenerację 🙂

Na koniec, zamiast podsumowania, komentarz dotyczący wątków poruszonych na forum po publikacji pierwszej części artykułu. Zakładka rowerowo – biegowa to z pewnością nieco inny trening niż długi bieg. Jeśli spojrzymy na trwającą 2 godziny zakładkę (np. 40 kilometrów jazdy i 10 kilometrów biegu) i dwugodzinne wybieganie, z punktu widzenia przemian fizjologicznych obciążenie może być zbliżone, w dodatku podczas obydwu treningów końcówka będzie wykonywana przy znacznym zmęczeniu, przy ograniczonych zapasach glikogenu mięśniowego itp. Jednak źródło i charakter tego zmęczenia jest inny. Jazda rowerem jest mniej obciążająca dla stawów niż bieganie, więc osoby, które łatwo łapią kontuzje przy dużym kilometrażu, mogą próbować zamieniać np. pierwszą część treningu na jazdę rowerem. Na podobnej zasadzie stosują specjalne, odciążające, bieżnie w Nike Oregon Project, tylko tam forma ruchu jest w 100% specyficzna. Na zdrowy rozsądek można przyjąć, że jednostki treningowe łączące jazdę rowerem i bieg będą mniej efektywne niż sesje stricte biegowe, ale ciężko powiedzieć o ile.

Kolejna aspekt to sprawność zawodników. Niech Was nie zwiedzie kilka filmików na Youtube – triathloniści to jedni z najsprawniejszych i najwszechstronniejszych sportowców. Mimo solidnego treningu w trzech dyscyplinach często dokładają do tego zajęcia ogólnorozwojowe i kształtujące siłę. Zwłaszcza biegacze amatorzy zazwyczaj posiadają znaczny deficyt siły i sprawności, który ogranicza ich możliwości do wykonywania solidnego treningu i szybkiego biegania na zawodach. Wymienieni wcześniej Ritzenheim, Verbicas i Mottram zaczynali jako triathloniści i wchodząc w specjalistyczny trening biegowy mieli za sobą najprawdopodobniej tysiące godzin pracy o charakterze wytrzymałościowym oraz wysoki poziom siły i sprawności.

Ich przypadki stanowią niezły punkt wyjścia do rozważań n/t zbyt wczesnej specjalizacji biegowej w wieku juniorskim lub wpływu treningu triathlonowego na rozwój biegowy, kontuzje itp. Zdaję sobie sprawę, że część Waszych pytań pozostaje bez odpowiedzi, ale mam nadzieję, że choć trochę przybliżyłem Wam tematykę treningu w triathlonie.

Za pomoc w przygotowaniu tekstów serdeczne podziękowania dla Piotra Nettera, Marcina Słomy i Filipa Szołowskiego.

Triathloniści w bieganiu często szybsi niż biegacze cz.I

FORUM DYSKUSYJNE