Redakcja Bieganie.pl
„Zacznij wolniej” – czyli paradoksalnie kontrowersyjna strategia przed biegiem
Zazwyczaj radzi się aby maraton czy półmaraton biec równo, równym tempem. Ale czy naprawdę biegamy takim równym tempem i czy to jest najlepszy pomysł?
Doświadczyliście kiedyś tak zwanego Runners High – w uproszczeniu „biegowego haju” ? Czyli, że mimo, że mieliście już w nogach sporo kilometrów (na treningu czy na zawodach) to nagle biegło się wam tak dobrze, że prędkości jakie rozwijaliście byłyby trudne do osiągnięcia na dłuższym odcinku gdybyście tak zaczęli od momentu startu.
To jest coś co przypisuje się endorfinom ale wg mnie to wytłumaczenie przekombinowane. Może endorfiny wydzielają się także, ale wg mnie wytłumaczenie jest prostsze. Na tę samą kwestię zwracał uwagę Pan Tadeusz Kępka, mówiąc, że nie raz z trenerami się zastanawiali co tak naprawdę jest przyczyną tego, że jego zawodnik po przebiegnięciu 25 kilometrów jest w stanie pobiec na końcówce na przykład 1 km powyżej swojej życiówki na tym dystansie. Pan Tadeusz nie powiedział mi, jakie były efekty ich przemyśleń – ale spróbujmy się zastanowić. Co takiego się dzieje, że po wielu przebiegniętych kilometrach nagle mamy takiego "kopa"?
Wg mnie przyczyna jest najbardziej prozaiczna – dobre rozgrzanie. To co większość z nas robi przed biegiem w postaci rozgrzewki to nie daje prawdziwego efektu rozgrzania, jesteśmy w stanie uaktywnić trochę włókien mięśniowych, ścięgien – ale powiedzmy sobie szczerze – nie rozgrzewamy się dobrze. Więcej, nie jesteśmy w stanie się dobrze rozgrzać. Młodzi zawodnicy mogą tego nawet nie czuć, ale starsi na pewno wiedzą o czym mówię, czasem, żeby wejść na normalny biegowy poziom trzeba spędzić w biegu naprawdę solidny odcinek czasu.
I co dzieje się w momencie startu, choćby półmaratonu? Od początku próbujemy trzymać nasze równe, docelowe tempo, zwłaszcza, że pacemaker pewnie takie nadaje. Jeśli jesteśmy słabo rozgrzani – to utrzymanie tego tempa wymaga od nas więcej wysiłku niż po dobrym rozgrzaniu. Czyli – męczymy się bardziej a w efekcie w końcu nasza prędkość spada.
A co gdybyśmy zaczęli wolniej? O ile wolniej? O tyle, żeby zdążyć nadrobić stracony czas na kolejnych kilometrach i żeby początek był dla nas naprawdę komfortowy, swobodny.
Wyobraźmy sobie konkretny przykład. Zaczniemy o 3% wolniej niż nasze docelowe tempo startowe. Dla osoby chcącej biec półmaraton w tempie średnim 4:16 min/km (na wynik 1h30) 3% to 8 sekund (4:24 – czyli bardzo komfortowo). Po jednym kilometrze pacemaker ma nad nami przewagę około 31 metrów.
Powoli przyspieszamy ale naprawdę powoli, nadal nie jesteśmy rozgrzani. Powiedzmy, że drugi i trzeci kilometr biegniemy o 2% wolniej, czyli 5 sekund na kilometrze. Po trzech kilometrach nasz pacemaker ma 70 metrów przewagi. Kolejne kilometry biegniemy po 1% wolniej, czyli 3 sekundy na kilometrze wolniej niż tempo „docelowe” czyli 4:19 (celowo wziąłem docelowe w cudzysłów bo jest to teraz raczej nasze zakładane tempo średnie).
W moim odczuciu około 5 km to odcinek, po którym jesteśmy rozgrzani. Teraz czas na około 1/3 dystansu w tempie „docelowym”. Nasz pacemaker jest mniej więcej 93 metry przed nami ale od tego momentu już nam dalej uciekać nie powinien. Mamy teraz czas na ….. jeszcze lepsze rozgrzanie.
W jakimś momencie biegu powinniśmy zdecydować się na przyspieszenie. Jeśli do końca pozostał już dystans, który dobrze czujemy a biegnie się nam pewnie i swobodnie, to możemy delikatnie przyspieszyć, np o 1%, czyli o 3 sekundy na kilometrze (na każdym kilometrze nadrabiamy 10-12 metrów). Jeśli w naszym przypadku od 13 kilometra, utrzymamy tempo o 3 sekundy na kilometr szybsze, to na metę wbiegniemy równo z naszym pacemakerem.
Ktoś się zapyta – ale po co to było, nie można było biec z nim od razu?
Wg mnie – nie koniecznie, a na pewno ryzyko porażki było większe. Jest duże prawdopodobieństwo, że jeśli tylko podchodzimy do tego startu poważnie to chcemy biec na granicy własnych możliwości i wtedy każdy detal może ważyć, choćby to, że z powodu zbyt słabego rozgrzania zmuszamy się do większego wysiłku niż powinniśmy.
A teraz się zastanówmy – czy ja teoretyzuję czy mówię o praktyce? Z jednej strony – teoretyzuję, bo chyba w 98% przypadków jakie znam wszyscy zalecają trzymanie równego tempa od początku, nie bacząc na fakt kiepskiego rozgrzania. Pokazałem powyżej, że nawet jeśli przez pewien czas po kilka sekund odpuszczamy to nie tracimy wiele.
Może jednak nie teoretyzuję? Spójrzmy na to, jak biegają najlepsi. Często słyszę, jak ktoś mówi, że "druga połowa powinna być szybsza". I najlepsi biegają ją szybciej, ale wg mnie to nie efekt strategii ale fizjologii, właśnie tego „rozgrzania”, choć może samo rozgrzanie jest tu tylko pewnym słowem wytrychem na cały zbiór procesów jakie w organizmie zachodzą po dłuższym wysiłku.
Świetny przykład tego o czym piszę, to ostatni półmaraton w Nowym Yorku.
Zwyciężył jak pewnie wiadomo – Brytyjczyk Mo Farah. Jego średnie tempo to 2:52. min/km Przez pierwsze 5 km Mo biegł średnio po 3:01 czyli o 9 sekund (5%) wolniej. Na kolejnych 5 kilometrach widać, że był już „rozgrzany” – wyszło po 2:53 – tylko o sekundę wolniej niż tempo średnie. Potem – już tylko przyspieszał. Kolejne 5 km po 2:49 (szybciej o 4 sek / km) i ostatnie po 2:47 (czyli 6 sek/ km szybciej).
Więc się pytam – skoro najlepsi wyczynowcy nie boją się na początku biec wolniej – to dlaczego boją się inni? Zwolnijmy na początku a wierzę, że efektem tego będą tylko same radosne twarze na mecie. To jest tak samo rada dla PACEMAKERÓW. Porozmawiajcie z grupą przed startem, zapytajcie się czego chcą.
Polecamy tekst JURKA SKARŻYŃSKIEGO.
A obok – raportu jaki bazując na takiej filozofii przygotowaliśmy dla zawodników którzy w ostatnią sobotę biegali test przed półmaratonem Warszawskim.
