Redakcja Bieganie.pl
Treningowe mity – szybkość w treningu maratończyka amatora
Może jesteśmy nudni, ale ciągle pokutuje ten mit „szybkości” w przygotowaniach do maratonu u biegaczy amatorów (pisał o tym temacie ostatnio Jurek Skarżyński). Oto przykład rozmowy:
Zawodnik: Maraton pobiegłem w 3:30, czuję, że mogę lepiej, muszę poprawić szybkość.
Obalacz mitów: A w ile ostatnio najszybciej pobiegłeś piątkę lub dyszkę?
Zawodnik: Piątkę 19 minut, dyszkę 40.
Obalacz mitów: No to maraton powinieneś był pobiec nie wolniej niż 3:10, może 3:05, matematyka. A pobiegłeś 3:30.
Zawodnik: No tak, czyli muszę poprawić szybkość. Musze robić więcej mocnych czterysetek lub osiemsetek.
Komentarz:
Przepraszam za kolokwializm ale „co ma piernik do wiatraka”? Jeśli biegamy na zawodach 10 km w tempie 4:00 min/km to matematyka, fizjologia mówią nam, że jeśli właściwie trenujemy do maratonu to powinniśmy przebiec go w tempie nie wolniej niż 4:25 – 4:30. Tymczasem nasz zawodnik pobiegł maraton w tempie 5:00. Powinien nauczyć się utrzymywać tempo 4:25 min/km na dystansie maratonu, ale to nie ma żadnego związku z szybkością. To jest czysta wytrzymałość. W najlepszym razie specyficzna wytrzymałość, umiejętność wytrzymania konkretnego tempa (tzw wytrzymałość tempowa). Ten zawodnik już teraz jest gotowy biec w tempie 4:25 przez jakiś czas (może 20, może 30 km) ale musi się nauczyć wytrzymywać takie tempo na dystansie 42 km. Do wytrzymania tempa 4:25, trening szybkich 400 czy 800 metrówek ma się właśnie jak przysłowiowy piernik do wiatraka.
Wskazanie dla tego zawodnika jest jedno: musi się „wydłużyć”. To znaczy przygotować swoje ciało do utrzymywania na długim dystansie prędkości jakie wynikają z wyników osiąganych na krótszych dystansach. Masz poprawić wytrzymałość. Czyli wykonywać trening z prędkościami "około maratońskimi" a nie "około 800 metrowymi". To tak jak gdybyś przygotowując Fiata 126 p (którego, pojemność baku wynosiła 21 l) do rajdu "Zakopane – Gdańsk na jednym baku", próbował tuningować jego silnik aby osiągał niewyobrażalne moce godząc się na to, że będzie palił 20 litrów na 100 km. Daleko nie zajedziesz.
Jaki trening? Oto przykłady (dla tego konkretnego zawodnika):
1) pierwsze trzydzieści minut w tempie spokojnego biegu, następnie godzina w tempie 4:25 (100% teoretycznego tempa maratońskiego*)
2) spokojne 15 minut a następnie 2×25 minut w tempie 4:15 (dla tego zawodnika tempo półmaratonu* – 4-5% wyższe niż tempo maratonu) na przerwie 10 minut w truchcie
3) spokojne 20 minut następnie 3×15 minut w tempie 4:10 (tempo startu na 15km – około 6% wyższe niż maratońskie) na przerwach 5 minut w truchcie
4) pierwsza godzina w spokojnym tempie, następnie 40 minut w tempie 4:25, ostatnie 15 minut mocno (ile fabryka dała).
Nie traćcie czasu na treningi, które nie przybliżają was do celu.
* – Skąd wiemy jakie jest nasze teoretyczne tempo maratońskie? Skorzystaj z kalkulatora
