Po co ta Kenia i jak trenuje Rudisha – refleksje po powrocie z Kenii

Co jest w tej Kenii, że znowu pojechaliście tam trenować? Przecież warunki nie są najwygodniejsze? Nie lepiej by było np w Nowym Meksyku czy RPA? Pytam się prowokacyjnie, bo sam bym wolał Kenię – ale dlaczego dla was jest tam dobrze?

Tomek Lewandowski:
GŁOWNIE:
– wysokość nad poziomem morza bez zmiany strefy czasowej oraz krótsza podróż (od razu obalamy RPA i N.Meksyk)
– optymalna pogoda (chłodne i czasem deszczowe noce, ciepło za dnia, ale nie upalnie),
– różnorodność – ukształtowanie terenu i wielość ścieżek biegowych (trenowaliśmy dwa razy dziennie i ani razu nie powtórzyliśmy tej samej trasy)
– najlepsi partnerzy do treningu na świecie!!
– możliwość nauki od najlepszych zawodników i trenerów (Canova, Colm, Berardelli)
– możliwość poznania psychiki i mentalności mistrzów, wyczucia ich słabości
– poza sportowe aspekty – przygody, poznawanie tak egzotycznej kultury i kraju. Po prostu świetnie się tam czujemy. Mamy przyjaciół, którzy rzuca wszystko i nam pomogą, jeśli trzeba będzie.
– bo zaprosił nas sam mistrz olimpijski.

Czy jadąc tym razem było wam łatwiej? Mniej zmarnowanego czasu na wejście w trening? Jak ze zdrowiem, aklimatyzacją, jedzeniem?

Tym razem było łatwo. Zadbaliśmy o jedzenie. Wiele rzeczy mieliśmy z Polski, szczególnie mięso, którego tam trudno dostać w takiej jakości jak nasze. Sami gotowaliśmy więc nie było problemów żołądkowych. Adoptowaliśmy się do pogody, wysokości tak samo jak rok temu –ok 10 dni. Natomiast „ból” po treningowy był mniejszy. Mieszkaliśmy w dużo lepszych warunkach – położenie, bliskość do sklepów, wyposażenie domku, prysznic, ciepła woda, prąd, lodówka.

Realizowaliście tam jakiś konkretny cel treningowy? Jaki? Czy robicie jakiś specyficzny trening czy po prostu dużą objętość? Możesz przedstawić w liczbach – jak ten trening wygląda? Ile treningów dziennie, ile mniej więcej km w tygodniu lub ile godzin na treningu biegowym?

Tak, realizowaliśmy cel postawiony na ten okres treningowy (przygotowanie ogólne). Charakteryzuje się to sporą ilością bieganych kilometrów, wielką ilością ćwiczeń wszechstronnych, ogólnorozwojowych. Trening ma przygotować aparat ruchu do późniejszych ćwiczeń specjalistycznych. Prędkości w I i II zakresie intensywności. Dużo, ale spokojnie.

Kilka danych statystycznych:
– 9 dni wprowadzenie ( 15 treningów, 1 dzień wolny), 7 dni treningu ciężkiego (11 treningów, dzień wolny), 6 dni treningu lekkiego (8 treningów), 5 dni treningu ciężkiego (9 treningów), 2 dni luźne (2 treningi)
–  ok. 20-25km dziennie (bez znaczenia czy 1 czy 2 jednostki treningowe w dniu) – w tygodniu ciężkim, w tyg.lekkim – ok. 15-20km (bez znaczenia czy 1 czy 2 jednostki treningowe w dniu).
– 6 zabaw biegowych (np. 6x 5min, 10x 2min, 2x10x1min), zero biegów ciągłych, zero siły biegowej (typu podbiegi, skipy na długich odcinkach, podskoki itp.), dwa długie wybiegania tygodniowo (18-25km), codziennie trening wzmacniający lub rozciągający, trening techniczny (np. 10m skipy, rytmy), raz na trzy dni trening mentalny.
– trening biegowy ok. 2 godzin przy jednej jednostce i ok. 3 godzin przy dwóch. Trening sprawnościowy lub techniczny ok. 90min.

Rozmawialiście z Bradem Colmem. Bez wątpienia Rudisha to talent czystej wody. Jego pierwsze pojawianie się na arenie międzynarodowej to Mistrzostwa Juniorów w Pekinie w 2006 roku, czyli zawody na których wy też byliście. Od tamtej pory  Rudisha poprawił się o 5-6 sekund, Marcin o 4 – 4.5. Czyli też nieźle ale jest ta naturalna tendencja do porównań. I do dowiedzenia się co dokładnie Rudisha robił od tamtego czasu? Czy on też biega tak jak Ci o których pisałeś, w trupa, bez zastanowienia? Ile robi km/ godzin w tygodniu w okresie przygotowawczym, startowym. Czy robi jakieś dłuższe biegi ciągłe? Czy robiąc jakiś specyficzny trening pod 800 – robi coś co Cię zdziwiło? Czy robi jakąś plyometrię? Jakieś niezwykle długie odcinki albo duże liczby powtórzeń na krótszych?  Generalnie – czy coś więcej wiecie o jego treningu? 🙂

Wiemy, wiemy dużo. Natomiast bardzo dużo kwestii poruszyłeś, praktycznie to mógłby być cały wywiad. Progresja – wynika ze stażu treningowego, jakości treningu, z genetyki, ze środowiska w którym mieszka. Trening – wykonuje dużo cięższa robotę niż Marcin. Czasem trenuje 3 razy dziennie, jest bardziej wytrenowany. Biega dużo, dużo szybciej. Dla niego prędkości nie stanowią żadnej bariery. Potrafi na treningu pobiec dwukrotnie odcinek 600m w czasie lepszym niż rekord Polski, dokładając jeszcze odcinek 200m z zabójczą jak na średniaka prędkość po przerwie zaledwie 2minutowej ( poniżej 22sek). Wziąć trzeba jeszcze pod uwagę, że trening odbywa się na wysokości 2400m, na stadionie z ubitą glebą. Nie wykonuje rozbiegań. Każde przybiera formę naszego ciągłego. Morderczą pracę wykonuje na podbiegach – „w trupa”, do granic możliwości.

Czy Ci goście z którymi biegacie, o których coś więcej wiecie – jedzą dużo mięsa? A jeśli jedzą – to ile? Chodzi mi o to, że pewnie nie jedzą dużo i chciałbym żebyś mi powiedział ile jedzą.

Jedzą mięso w zależności od poziomu sportowego. Zanim ktoś wskoczy na poziom mistrzowski, mięso jest rarytasem. Najbiedniejsi tylko w święta, najbogatsi ze „słabych” zawodników raz w tygodniu. Większy poziom sportowy, większe pieniądze, więcej mięsa, nawet codziennie. Nie jadają raczej wędlin do kanapek. 

Więcej na marcin-lewandowski.pl

Odpowiedzi na pytania z forum:

Odnośnie urazów. To kwestia czucia własnego organizmu, doświadczenia, wiedzy.

Jeśli Marcin czuje jakiś ból nieduży, który nie przeszkadza w treningu to dalej trenuje, jednocześnie stosując już praktyki profilaktyczne, by nie dopuścić do powstania kontuzji. Jeśli ból występuje długo (kilka dni – tydzień), albo przemienia się w większe dolegliwości, promieniuje, wówczas przerywa trening i diagnozuje uraz u specjalisty podejmując leczenie (aczkolwiek taka sytuacja nigdy nie miała miejsca).

Odnośnie mięsa.  My część jedzenia przywieźliśmy ze sobą do Kenii. Sosy, makarony, sery i całą torbę solidnie wybranego w Polsce mięsa, wędlin hermetycznie pakowanych, kabanosów. Marcin ma bardzo wybredne podniebienie, więc nie było łatwo zebrać wszystko co niezbędne a zarazem smaczne, ale znaleźliśmy wszystko co chcieliśmy w odpowiedniej jakości. Sami sobie gotowaliśmy, więc o higienę się nie martwiliśmy.  Od tego roku dbamy bardziej o dietę, wciąż jest wiele do zrobienia na tym polu, ale już sporo Marcin zmienił. Konsultujemy się z dietetykiem, wybieramy dokładnie produkty, analizujemy. Generalnie chodzi o to, żeby jak najmniej dostarczać organizmowi tego co zbędne, szkodliwe, a jak najwięcej tego co jest niezbędne. A w Kenii, przy tej olbrzymiej pracy i zmęczeniu mięśniowym potrzebowaliśmy właśnie mięsa, węglowodanów i napojów izotonicznych. Podwojone ilości niż w domu.

Często po treningach nasi znajomi biegacze zostawali u nas, myli się w ciepłej wodzie i odpoczywali do kolejnego treningu. Jedli więc razem z nami. Wszystkim bardzo smakowały nasze posiłki. Prosili o dokładki, właśnie wędlin (bo tam to wielka rzadkość), kabanosów. Zresztą tym też częstowaliśmy gości na weselu czy rodzinę Bungeia. Każdy chciał więcej. Dla nich to naprawdę rarytas. Wiecie jaka tam bieda, wiecie, że ludzie nie mają pracy, potrafią żyć nie mając w ogóle gotówki. Tam można żyć bez pieniędzy. Jak ktoś chce poślubić wybrankę to musi przekazać teściom zwierzynę (krowy, czasem dodatkowo owce). Więc zamiast jeść mięso oni hodują je by móc kiedyś mieć żonę. Później by pomóc w ten sposób swojemu zakochanemu synowi. Dla wielu mięso to luksus! Ci (sportowcy), których stać, jedzą je codziennie, nawet dwa razy dziennie.
 

Dlaczego Lewandowscy nie robili żadnych biegów ciągłych i siły biegowej? Siły nie trzeba robić gdyż jest ona wkalkulowana w każdy nawet najlżejszy trening. Na zwykłym rozbieganiu w kraju Marcin ma tętno ok. 110-120 uderzeń na minutę. Tam przez wysokość i zróżnicowanie terenu (brak płaskich odcinków) tętno czasami mimo bardzo niskiej prędkości rośnie do 170-180. Wprawdzie zaraz opada bo jest zbieg w dół, ale zmęczenie (szczególnie mięśniowe) po takim treningu jest nieporównywalne. Człowiek chodzi ciągle nabity, nogi nie nadążają się regenerować.

Biegi ciągłe na takiej wysokości Marcin znosi źle, stąd decyzja aby podzielić go na odcinki np. zamiast 8km po 3.40 Marcin wykonuje 8x 1km po 3.40 z minutową przerwą.

FORUM DYSKUSYJNE