Druga część przewodnika dla przyszłych Ultrasów

Arkadiusz Koźmin
Ultra Beskidy

ZOSTAŃ ULTRASEM
cz. II

ULTRA TRENING

Ogólnie rzecz biorąc, trening kandydata na ultrasa raczej nie odbiega od typowego treningu maratończyka. Gotowych, profesjonalnych programów jest w sieci dziesiątki, wystarczy choćby kliknąć zakładkę „Trening” na naszym szanownym portalu. Trzeba je tylko delikatnie dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Najczęściej przecież jest tak, że za biegi ultra bierzemy się po pokonaniu tego magicznego dystansu maratońskiego, kiedy okazuje się, że można go pokonać, że nie jest taki straszny. Przy kolejnym starcie pokonujemy barierę 4: 00, przy następnym 3: 30, a po kolejnym zastanawiamy się, dlaczego nie pobiec kiedyś więcej, dalej?

Wtedy wystarczy jedynie wprowadzić pewne modyfikacje, polegające na dodaniu kilku dłuższych wybiegań. Chodzi tu bardziej o sferę psychiczną niż fizyczną, bo przecież skoro macie w nogach kilka maratonów oraz dziesiątki półmaratonów, piętnastek czy dyszek, to z wydolnością i wytrzymałością nie ma problemów. Musicie się tylko przestawić na inne tempo, na inne rozłożenie sił, na korzystanie z innych źródeł energii.

Długie wybiegania czy marszo-biegi, stosowane raz w tygodniu (najczęściej w weekend), trwające po 3-4 godziny, z intensywnością na poziomie 70%, mają przygotować Was psychicznie do tego typu wysiłku. Jestem zwolennikiem nawet tego, by przed pierwszym startem, raz w miesiącu wprowadzić wybieganie/wycieczkę biegową trwającą nawet ok.5-6 godzin w tempie docelowym. Jedna czy dwie takie długie wycieczki biegowe, uchronią Was przed niemiłym i bolesnym zawodem podczas debiutu. Potem, kiedy już będziecie mieli za sobą ukończony bieg ultra, tak długie wybiegania nie są już konieczne. Każde długie wybieganie to doskonały moment na to, by przetestować Wasz sprzęt oraz organizm, to taka próba generalna.

Musicie przecież wybrać odpowiednie buty, dobrać ciuchy, które nie obcierają, zapewniają Wam komfort, trzeba wybrać odpowiedni plecak lub nerkę, przetestować napoje oraz odżywianie na trasie. Musicie także nauczyć się odpowiednio rozkładać siły, dobrać tempo biegu. Koniecznie musicie się także poznać z pewnymi dolegliwościami i kryzysami, które podczas tak długich treningów na pewno Was dosięgną. Musicie się przekonać gdzie macie najczęściej obtarcia, gdzie pęcherze, co i gdzie Was uciska. Przetestujcie różne plastry i maści.

Jeśli bieg jest także w nocy, to dobrze się umówić ze znajomymi na nocny trening, zobaczyć jak się biegnie z czołówką. Inaczej biegnie się płaską setkę, a inaczej górską. Inaczej nasz organizm się zachowuje podczas upałów, a inaczej w deszczowe czy chłodne dni, inaczej trzeba dobrać wtedy ubranie. Pamiętajcie – lepiej, aby jakiekolwiek dolegliwości wyszły w trakcie treningów, niż na zawodach.

Ja mam dosyć specyficzne podejście do treningów, ponieważ jestem zagorzałym zwolennikiem treningu bardzo wszechstronnego, – czyli oprócz biegania staram się ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze, na rolkach oraz pływać na basenie. Wynika to po części z tego, iż moja przygoda ze sportem zaczęła się od sportów walki (ju-jitsu, kickoxing, boks), gdzie miałem szczęście spotkać wspaniałych trenerów, którzy do treningów wplatali elementy gimnastyki ogólnej, rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Dlatego obecnie, mimo pewnego ukierunkowania na biegi górskie i ultra, nie skupiam sie tylko na bieganiu.

Rozkładam trening następująco – ok. 50% czasu to samo bieganie, reszta to inne dyscypliny. Czyli w przypadku sześciu treningów tygodniowo, trzy to treningi biegowe, pozostałe to np. rower, basen, siłownia, lub rolki.

Pewnie wielu z Was się zdziwiło i zaraz zapyta, – dlaczego tak mało biegania? Po co tyle tych innych dyscyplin? Spokojnie – przecież z tego dziwnego, mieszanego treningu, samego biegania wychodzi nam 70km/tydz., co nie jest przecież takim złym wynikiem. Taki trening oczywiście nie będzie dobry dla czołowych biegaczy, dla tych, którzy walczą o pudło w każdym biegu ultra, w jakim startują. Po takim „wszechstronnym” treningu Marco Olmo i Kiljan Jornet nigdy nie wygraliby UTMB. Jarosław Janicki biega codziennie po 30-40km, no, ale On jest w światowej czołówce, jest mistrzem Europy i wicemistrzem Świata na 100km, a jego rekord na tym dystansie to kosmiczne 6h22min., Ale spokojnie, to jest światowa czołówka, to są zawodowcy. My jesteśmy tylko skromnymi amatorami, dla nas starty w biegach ultra są walką z samym sobą, są odskocznią od codziennych stresów w pracy, sposobem na ładowanie akumulatorów, my mamy inne cele. Zresztą, nic nie stoi na przeszkodzie, by w ramach ostatecznych przygotowań, w ramach tzw. BPS, zrezygnować z tej „wszechstronności” i np. przez ostatnie 3-4 tygodnie wykonywać tylko treningi biegowe, zwiększając kilometraż do ok. 100km/tydz.

Wprowadźcie taki trening dla urozmaicenia, dla sprawdzenia, jakie efekty Wam to przyniesie. Jeśli dzięki temu poczujecie się lepiej, poczujecie moc w nogach, to jesteście wygrani. Pamiętajcie, że trenujecie dla własnej satysfakcji, nic na siłę. Jeśli czujecie, że jakiś rodzaj treningu Wam wyraźnie „nie leży”, zamula Was, nie daje Wam radości, to spróbujcie czegoś innego. Doświadczenie oraz dokładne poznanie swojego organizmu są Waszym największym kapitałem. Eksperymentujcie, zapisujcie swoje odczucia w dzienniczku treningowym, potem je analizujcie.

Nasi czołowi zawodnicy Adventure Racing, którzy z pewnością trenują bardzo wszechstronnie, mają przecież bardzo dobre wyniki w bieganiu. Artur Kurek i Piotr Hercog w 2009 zrobili rekord na Rzeźniku, Paweł Dybek, jeśli już startuje w Kieracie to wygrywa i ustanawia nowe rekordy. Odpowiednio układając trening uzupełniający można bardzo skutecznie wpływać na podniesienie ogólnej wydolności naszego organizmu, poprawiając swoje osiągi w bieganiu.

Bo przecież po ciężkim treningu, zamiast następnego dnia robić lekki regeneracyjny rozruch, równie dobrze zregeneruje nas godzina pływania, a dodatkowo świetnie wpłynie to na nasze zmęczone stawy, a będąc już na basenie na pewno skorzystamy z jacuzzi, sauny czy biczy wodnych. Dwugodzinny trening rowerowy równie dobrze wpłynie na naszą ogólną wytrzymałość, a jednocześnie damy trochę odpocząć naszemu kręgosłupowi oraz solidnie uaktywnimy te mięśnie nóg, które nie biorą bezpośredniego udziału podczas biegania. Trening na siłowni, tak nielubiany przez biegaczy, pozwoli nam popracować nad zaniedbanymi najczęściej mięśniami górnej połowy ciała.

Ja na szczęście bardzo lubię każdy rodzaj treningu i z taką samą zwierzęcą radością zdobywam na rowerze Szyndzielnię oraz idę poszaleć na siłkę czy boks. Uwielbiam też późnym wieczorem, na rolkach, poprzekomarzać się delikatnie z ochroniarzami na wielkich parkingach pod marketami.

Kolejna rzecz, o której się notorycznie zapomina to rozciąganie. Mięsień bardziej rozciągnięty, o większym zakresie ruchu jest o wiele mniej narażony na kontuzje jak naderwania czy naciągnięcia, jest po prostu mocniejszy. Wystarczy przed każdym treningiem przeznaczyć 10min na rozciąganie. Niby banał, ale regularnie zaniedbywany przez biegających.

Jest takie powiedzenie – Jesteś tak silny, jak silny jest Twój najsłabszy punkt. Sam trening biegowy nie rozwija równomiernie wszystkich mięśni potrzebnych podczas ultra biegów, natomiast doskonale to zrobią "te inne" formy treningowe. Dopiero podczas ekstremalnych biegów, trwających kilkanaście czy kilkadziesiąt godzin zaczniecie doceniać mocne mięśnie grzbietu, brzucha czy nawet ramion. Jeśli planujecie zabrać kije trekkingowe na jakąś terenową setkę, to niech Was nie zdziwią potem zakwasy w całych ramionach. Poza tym, urozmaicenie treningów doskonale przeciwdziała nudzie treningowej, która podczas jednostajnego treningu biegowego, wcześniej czy później Was dopadnie. Trzeba też powiedzieć, że każdy ultras, zaczyna kiedyś myśleć o triatlonie czy rajdach przygodowych, a tam wszechstronność jest już wręcz obowiązkowa.

Pisząc o treningu, nie wolno zapominać o odpoczynku, regeneracji i odpowiednim odżywianiu. Nic nie da Wam najlepszy trening, jeśli zlekceważycie te czynniki. Aby trenować na maksa, trzeba być w pełni sił, trzeba mieć dobre wyniki badań. Ja wiem, że każdy jest zagoniony, rodzina, dom, praca, do tego jeszcze te treningi. Gdzie tu czas na odpoczynek, właściwą regenerację, czy wysublimowaną sportową dietę?

Nie chodzi o to, by komuś na siłę organizować rozkład dnia, każdy musi sobie zadać ten trud, poustawiać priorytety. Mówi się, że najlepsi sportowcy to perfekcjoniści, że mają wszystko idealnie poukładane. Dlatego spróbujcie na spokojnie przemyśleć własny rozkład dnia, rozpiszcie go sobie, przemyślcie, co jest nie tak, co można poprawić, jak poprzestawiać pewne czynności, by zaoszczędzić trochę czasu. Może nie iść po pracy przez miasto, przez centrum handlowe i nie tracić czasu na oglądanie wystaw? Jesteście 30 minut do przodu. Może zamiast robić codziennie drobne zakupy pod domem, zrobić większe raz w tygodniu? Kolejne 30 minut do przodu. Może by tak wyłączyć na chwilę ten telewizor? Niby niewielkie oszczędności czasowe, ale jak to mówią „ziarnko do ziarnka, aż zbierze się miarka”.

Po ciężkich treningach trzeba wypocząć, więc szanujcie dni wolne od treningów. Jeśli czujecie się zbyt zmęczeni, ociężali, nic się Wam nie chce, to nie bójcie się dać sobie dodatkowego dnia wolnego od treningów. Trening na siłę może narobić więcej szkody niż pożytku. Jeśli to nie będzie regułą, jeśli będzie sie Wam zdarzać sporadycznie, to nic złego się nie stanie. Przetrenowanie jest gorsze niż niedotrenowanie. Dzień, dwa wolnego, ale potem ruszamy ze zdwojoną siłą w normalny tok treningowy. A po mocnym treningu, gorąca kąpiel zakończona naprzemiennym zimno-gorącym prysznicem, powtórzonym kilkukrotnie, spowoduje lepsze krążenie krwi, a więc lepsze odżywianie naszych zmęczonych mięśni. Bardzo skuteczne są również domowe kąpiele solankowe, stosowane raz w tygodniu po najcięższym treningu. Napełniamy wannę do 1/3 gorącą wodą, tak by zakryć tylko nogi i biodra, rozpuszczamy w niej 1kg soli leczniczej – bocheńskiej lub iwonickiej. W takim roztworze moczymy się 15-20min, co jakiś czas usuwając pęcherzyki powietrza pojawiające się na skórze nóg. Skorzystajcie też z sauny, wybierzcie się czasami na masaż sportowy. Coraz popularniejsza i bardziej dostępna jest też krioterapia, która wspaniale przyspiesza regenerację oraz pomaga w leczeniu drobnych kontuzji. Dobra regeneracja znacznie przyspieszy efekt superkompensacji, czyli szybciej osiągniemy pełną gotowość do następnego ciężkiego treningu.

A co z odżywianiem? Czy nie jemy przypadkiem w pośpiechu, łapiąc byle, co? Czy jemy solidne śniadanie? Warto zaplanować sobie jadłospis na cały tydzień, ułożyć zbilansowane posiłki bogate we wszystkie potrzebne nam składniki. Jeśli chcecie ciężko trenować, musicie zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo. Dzienny bilans kaloryczny musi się zgadzać, pamiętając o zachowaniu odpowiednich proporcji tłuszczy, białek i węglowodanów. Justyna Kowalczyk spożywa dziennie 8 tyś. kalorii, no, ale nic dziwnego skoro ostro zasuwa po 6-8h dziennie. W sieci jest masa gotowych jadłospisów dla sportowców, z dokładnymi wyliczeniami kalorii i zawartości składników. Idealnie było by spożywać dziennie 5-6 mniej obfitych posiłków, ale bardziej przemyślanych. Jeść więcej warzyw i owoców, zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste, spożywać więcej ryb, nabiału, pić więcej wody. To są „banały” słyszane w każdym programie o prawidłowym odżywianiu, poruszane w każdej książce czy każdym magazynie o tematyce sportowej. Co z tego, skoro są najczęściej niestety lekceważone. W przypadku bardzo ciężkich treningów warto także zainteresować się suplementami takimi jak odżywki białkowo-węglowodanowe, aminokwasy, czy preparaty mineralno-witaminowe. Skoro eksploatujemy nasz organizm ponad standardowo, to tak też musimy się odżywiać.

Manual dla przyszłych Ultrasów cz.I
Druga część przewodnika dla przyszłych Ultrasów cz.II
Ultra wyposażenie i logistyka cz.III

FORUM DYSKUSYJNE