Trening do Półmaratonu Warszawskiego 28 marca 2010

---

Zakładamy, że trening zaczynacie od niedzieli 17 stycznia, co jest akurat dosyć symboliczną datą – datą wyzwolenia Warszawy w 1939. Od tego momentu do Półmaratonu pozostanie 70 dni. To 10 tygodni podczas których, dużo można zrobić.

W poniższym programie wszędzie tam gdzie nie ma dodatkowego oznaczenia – powinniście biec z intensywnością konwersacyjną (70-75% tętna maksymalnego), czyli taką, podczas której możecie w miarę swobodnie rozmawiać.

W miarę postępu wasze treningi będą się wydłużać. Szczególnie ważny będzie trening niedzielny. W jego trakcie będziecie prawdopodobnie czuć znużenie, wasz styl biegu będzie się pogarszał, zaczniecie powłóczyć nogami, walczyć z samym sobą aby się nie zatrzymać. Ten trening ma was przygotować do tego co czeka was podczas Półmaratonu. Jeśli poczujecie, że wasza forma, wasz styl biegu znacznie się pogorszył – walczie z tym, starajcie się biec tak lekko jak gdyby był to początek treningu. Takie ćwiczenie pomoże wam z tym co czeka was na końcowych kilometrach Półmaratonu.

P – przebieżki, szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki ,w których staracie się o to aby pracowały mięśnie, które mało pracują podczas wolnego biegu – czyli pupa, mięsień dwugłowy (z tyłu uda), ręce – pamiętajcie – to ma być pobudzenie organizmu na koniec treningu a nie ciężki trening sam w sobie. Przerwy – mówi się „do pełnego wypoczynku”, ale chodzi o to, aby były
na tyle długie abyście poczuli, że kolejna przebieżka może być równie
dobra jakościowo.

T – (od Tempo) odcinki biegane w szybszym tempie, takim które byli byście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez czas nie dłuższy niż godzina. Nie podchodźcie jednak do tego aptekarsko. Ma to być szybszy 10-20 minutowy, odcinek w takim tempie, które da wam satysfakcję z wejścia na wyższe obroty, w dosyć szerokim zakresie intensywności – 80-95% HRmax. Jednego dnia może to być intensywność biegu na 5 km, innego 10 km, jeszcze innego 15 km. Zmieniajcie intensywność. Jeśli w Planie jest napisane 10 minT – możecie (ale nie musicie) wybrać wyższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 5-10 km), jeśli jest napisane 20min T możecie wybrać niższą intensywność (odpowiadającą intensywności startowej na 10-15km). Ponieważ w okresie zimowym realizowanie treningu interwałowego na długich przerwach ze względu na niską temperaturę nie jest wskazane proponujemy ten trening tylko w formie ciągłej, zawsze jako kontynuację treningu w tempie z intensywnością podstawową (konwersacyjną). Trening w tempie T nie powinien być jednak dłuższy niż połowa czasu jaki spędzilibyście w takim tempie w warunkach startowych (jeśli ktoś na wyścigu potrafi pobiec 5 km w 20 minut to odcinek w tempie T nie powinien być dłuższy niż 10 minut, a zatem jeśli w danym dniu w Planie treningowym zapisane jest 20 minut powinniście wybierać tempo startowe z dłuższego dystansu).

Nie zapominajcie o treningu ogólnorozwojowym, uzupełniając swoją codzienną „rutynę” zestawem ćwiczeń na mięśnie nóg, brzuch, plecy oraz pas biodrowy. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń.
Stabilność ogólna, Ćwiczenia na nogi, Mobilna siłownia.

PLAN:

			Cel	Cel
Trening	Data	Dzień tyg.	Pierwszy start	Poprawa wyniku
1	17-styczeń	niedziela	60min	80min
2	18-styczeń	poniedziałek
3	19-styczeń	wtorek	30min + 4x20s P	40min + 4x20s P
4	20-styczeń	środa
5	21-styczeń	czwartek	40min	50min
6	22-styczeń	piątek
7	23-styczeń	sobota	40min + 4x20s P	30min + 4x20s P
8	24-styczeń	niedziela	60min	90min
9	25-styczeń	poniedziałek
10	26-styczeń	wtorek	40min + 5x20s P	50min + 5x20s P
11	27-styczeń	środa
12	28-styczeń	czwartek	40min	30min + 10min T
13	29-styczeń	piątek
14	30-styczeń	sobota	30min + 5x20s P	50min + 5x20s P
15	31-styczeń	niedziela	70min	100min
16	01-luty	poniedziałek
17	02-luty	wtorek	30min + 5x20s P	50min + 6x20s P
18	03-luty	środa
19	04-luty	czwartek	40min	30min + 20min T
20	05-luty	piątek
21	06-luty	sobota	40min + 5x20s P	50min + 6x20s P
22	07-luty	niedziela	80min	100min
23	08-luty	poniedziałek
24	09-luty	wtorek	40min + 5x20s P	50min + 6x20s P
25	10-luty	środa
26	11-luty	czwartek	50min	30min + 20min T
27	12-luty	piątek
28	13-luty	sobota	40min + 5x20s P	50min + 6x20s P
29	14-luty	niedziela	80min	110min
30	15-luty	poniedziałek
31	16-luty	wtorek	40min + 6x20s P	50min + 7x20s P
32	17-luty	środa
33	18-luty	czwartek	50min	30min + 20min T
34	19-luty	piątek
35	20-luty	sobota	40min + 6x20s P	50min + 7x20s P
36	21-luty	niedziela	100min	120min
37	22-luty	poniedziałek
38	23-luty	wtorek	40min + 6x20s P	50min + 7x20s P
39	24-luty	środa
40	25-luty	czwartek	60min	40min + 10min T
41	26-luty	piątek
42	27-luty	sobota	50min + 6x20s P	50min + 7x20s P
43	28-luty	niedziela	100min	120min
44	01-marzec	poniedziałek
45	02-marzec	wtorek	40min + 6x20s P	50min + 8x20s P
46	03-marzec	środa
47	04-marzec	czwartek	60min	40min + 20min T
48	05-marzec	piątek
49	06-marzec	sobota	50min + 6x20s P	50min + 8x20s P
50	07-marzec	niedziela	110min	120min
51	08-marzec	poniedziałek
52	09-marzec	wtorek	40min + 6x20s P	50min + 8x20s P
53	10-marzec	środa
54	11-marzec	czwartek	60min	50min + 10min T
55	12-marzec	piątek
56	13-marzec	sobota	50min + 6x20s P	60min + 8x20s P
57	14-marzec	niedziela	120min	120min
58	15-marzec	poniedziałek
59	16-marzec	wtorek	40min + 6x20s P	50min + 8x20s P
60	17-marzec	środa
61	18-marzec	czwartek	60min	50min + 10min T
62	19-marzec	piątek
63	20-marzec	sobota	50min + 6x20s P	40min + 8x20s P
64	21-marzec	niedziela	90min	90min
65	22-marzec	poniedziałek
66	23-marzec	wtorek	40min + 6x20s P	40min + 6x20s P
67	24-marzec	środa
68	25-marzec	czwartek	40min	40min + 5min T
69	26-marzec	piątek
70	27-marzec	sobota	20min + 6x20s P	20min + 6x20s P
71	28-marzec	niedziela	21 km	21 km

PYTANIA NA FORUM