Train Hard Win Easy – czyli kenijska maksyma w praktyce

Kenijscy zawodnicy w trakcie mocnego Tempo Run, na pierwszym planie z prawej Paul Tergat, foto: John Gichig, Getty Images Sport/FlashMedia

Czy możemy czegoś nauczyć się od Kenijczyków? Na pewno wielu rzeczy, ale podstawowa to stosowanie zasady Train Hard Win Easy (trenuj ciężko, wygrywaj łatwo). Ta teoretycznie oczywista maksyma jest nie do końca w „białym” świecie biegowym doceniana. A przecież, jak pokazują przykłady nawet z naszego krajowego podwórka z innych dyscyplin – ona działa. Dobrym przykładem,  może być tu przypadek Justyny Kowalczyk, której praktycznie cały dzień poświęcony jest na trening. Natomiast w bieganiu spotkać się można z opiniami, że to jest niewłaściwe, że tyle nie trzeba itd. Mimo, że wszyscy zgadzają się raczej z tezą, że w wyczynowym bieganiu  długodystansowym czas poświęcony na trening jest proporcjonalny do osiąganych wyników, chyba nikt tak naprawdę w Polsce nie stosuje tego podejścia w praktyce.

Kiedy Europejczycy jadą do Kenii wizytować kenijskie obozy treningowe, często uważają, że Kenijczycy trenują zbyt ciężko, że tak intensywny trening przynosi organizmowi więcej szkód niż korzyści. Fakt jest jednak taki, że to Kenijczycy dominują w dzisiejszym świecie biegów długich.

Kenijskie obozy treningowe to miejsce pielgrzymek Europejczyków, Amerykanów, ale i wyśnione miejsce do treningu dla wielu Kenijczyków.  Większość z nich marzy, aby dostać się do któregoś z dobrze prowadzonych obozów treningowych – bądź to obozów prywatnych (choćby takich jak obóz prowadzony przez Gabriele Rosa) czy największych, wojskowych.

Dlaczego obozy tak przyciągają? W każdym momencie masz kilkudziesięciu partnerów do treningu na światowym poziomie, nie martwisz się o jedzenie, trenerzy i opieka medyczna są na miejscu, co wraz z usytuowaniem na dużej (właściwej) wysokości nad poziomem morza i idealnym do treningu klimatem przez większą część roku, musi przynosić efekty.

Ale do tego dochodzi trening, ciężki trening, często nie do zniesienia dla „białych”. Jak wygląda typowy dzień w kenijskim wojskowym obozie ? Trening trzy razy dziennie, sześć dni w tygodniu, niedziela to dzień „odpoczynku” z tylko jedną sesją treningową.

Oto jak zajęcia w obozie opisuje Mike Kosgei, trener kadry narodowej do przełajów w latach 1985-1995

6:00 Poranny bieg. Dla mężczyzn około 10km, dla kobiet 8km, a dla niektórych zawodników z „elity” nawet do 22 km
7:00 Stretching i ćwiczenia – 15-20 minut – Kosgei podkreśla że to bardzo ważny element treningu. Wg niego sprawne i elastyczne ciało to bardziej efektywny biegacz. Śniadanie, potem odpoczynek w łóżkach.
10:00 Główna sesja treningowa, oto kilka przykładów:
     – 10k fartlek – 2 min mocno 2 min łagodnie, teren pofalowany
     – Interwały na drodze (nie na bieżni) – 100-1000m, bez ustalonej z góry liczby, biegają aż
     będą „martwi”
     – Interwały na bieżni (szutrowej): 20x400m po 56-64s, 10x800m po 1:56-2:08 z
     odpoczynkiem w truchcie na tym samym dystansie
     – Trening progowy (Threshold): 2x5000m po 15min z 2-3 minutową przerwą w truchcie
     – Krótkie interwały, najpierw 15k rozgrzewki po 3:30 / km
     – Podbiegi 25x200m mężczyźni, 20 powtórzeń kobiety na wzgórzu o nachyleniu około 40%, zbieg w dół, bez odpoczynku
     – Tempo run (bieg ciągły) – 20km z narastającą prędkością – zazwyczaj po pierwszych 10
     minutach bieg przeradza się w wyścig
     – Długi bieg – 20-25 km – początek powoli, potem stopniowe zwiększanie tempa, dół
     podbiegu jest zazwyczaj początkiem mocnego przyspieszenia
12:00 Lunch, odpoczynek, spanie
16:00 Zazwyczaj około 12-16 km ciągłego biegu, często z narastającą prędkością. Czasem jest to sesja główna przeniesiona z godziny 10:00
18:00 Kolacja
20:30 Do łóżka

Taki obóz i trening w grupie wzmaga konkurencję. Ponieważ tylko kilku zawodników z grupy jest wybieranych do reprezentacji każdy zawodnik stara się swoją postawą na treningu przekonać trenera do siebie. Kenijczycy mają zresztą  taką cechę, że czy mają jakąś widownię czy nie – ich treningi bardzo często zamieniają się w wyścigi.

Widać, że bez wewnętrznych hamulców taki styl treningu łatwo może doprowadzić każdego do uszczerbku na zdrowiu. Paul Tergat wspomina, że kiedy trafił do takiego obozu po raz pierwszy trenował tak ciężko, iż czasami myślał, że zemdleje z wysiłku. Zresztą doznał wówczas kontuzji. Następnym razem trenował tylko na tyle ciężko, aby dostać się do reprezentacji, nie więcej. Na miesiąc przed zawodami trening się zmienia. Poranny bieg jest stosowany tylko w indywidualnych przypadkach. Oto przykład ośmiu dni treningowych w ostatnim miesiącu:

Ćwiczenia, rozciąganie przed i po każdym treningu
Przyjrzyjmy się nieco dokładniej kilku elementom treningu:

Interwały

Ogólnie trening interwałowy wprowadzany jest do treningu po zakończeniu się sezonu przełajowego. Wielu biegaczy, nieskupionych w obozach, nie stosuje interwałów w ogóle. Typowe podejście takiego biegacza do treningu jest następujące: „Biegam trzy razy dziennie poza niedzielami, nigdy interwały, po prostu biegi ciągłe i szybkie biegi”. Po wygraniu jakiegoś ulicznego biegu, taki biegacz zostaje zaproszony do któregoś z obozów wojskowych (Sił Powietrznych, Lądowych, Marynarki, Policji). I dopiero wtedy zaczyna biegać interwały. Przykład sesji interwałowej to 20x400m w tempie 60-61s z 200m przerwą w truchcie. Maratończycy zwiększają liczbę powtórzeń, aby łączny dystans wyniósł około 12 km i zmniejszają tempo o sekundę lub dwie na okrążenie.

Zawodnicy podczas sesji interwałowej, Weldon Johnson z letsrun zauważył, że większość z nich starała się na nim wywrzeć dobre wrażenie przypuszczając, że jest on sportowym managerem, Foto: Letsrun

Zazwyczaj tylko doświadczeni trenerzy skupieni głównie w wojskowych obozach są w stanie sensownie zaplanować mocne sesje interwałowe, zmniejszając ich liczbę w momencie zbliżania się do startu docelowego.

Zawodnicy, trenujący poza obozami, często wypalają się podczas sesji interwałowych, nie potrafiąc kontrolować tempa i spędzając całe godziny biegając niekończące się liczby powtórzeń.

Kiedy ci zawodnicy biegają w grupach żaden nie chce powiedzieć, że to już ostatnie powtórzenie i czekają, aż zrobi to inny. W konsekwencji taka sesja trwa i trwa.

Wielu trenerów uważa jednak, że bieganie interwałów w Kenii nie jest konieczne ponieważ zawodnicy i tak często osiągają bardzo duże intensywności podczas biegów ciągłych. Na przykład ostatni miesiąc treningu, który przed zwycięskim dla siebie maratonem w Paryżu w 2007 roku wykonywał Richard Kobe Yatich (Mubarak Hassan Shami), trenowany przez Renato Canovę, nie zawiera ani jednej klasycznej sesji interwałowej (poza 100 metrowymi przyspieszeniami i jedną sesją 4x5km).

Tempo

Tempo – trening tempowy, trwający od 45min do 70 z prędkościami zbliżonymi do prędkości startowych, to najbardziej popularna forma treningu w Kenii. W Europie czy w Stanach wszystko jest wyliczone: jakie powinno być właściwe tempo „tempo training”, aby przyniosło najlepsze rezultaty. Posługujemy się tabelami Danielsa, McMillana, kalkulatorami. W Kenii przed treningiem wielu trenerów też daje zalecenia zawodnikom, aby biegli w z góry określony sposób: stałe tempo, średnio szybko. Ale po około 20 minutach ktoś zazwyczaj zaczyna przyspieszać i potem inny chce prowadzić. Nieuchronnie, 90% grupowych treningów przeradza się w mini wyścigi z maksymalną prędkością. Nawet, jeśli start docelowy jest za kilka dni, zawodnicy nie są w stanie powstrzymać swojej naturalnej chęci do współzawodnictwa. Co ciekawe, kiedy zawodnik przybiega do obozu z prędkością bardzo daleko odbiegającą od tego, co zalecił mu trener, nigdy nie usłyszy reprymendy, wręcz odwrotnie. Wg Kenijczyków „Tempo Training” to jest doświadczanie bólu z jakim będą się musieli zetknąć na zawodach. Nawet do pięciu tego typu sesji może zdarzyć się w tygodniu.

Typowy początek takiego treningu jest naprawdę wolny, nawet po 6 min/ km, prędkość rośnie  stopniowo mniej więcej do połowy dystansu, kiedy to bieg zamienia się w wyścig. Biegi zazwyczaj odbywają się po szutrowych, ziemnych, czerwonych drogach, w pofalowanym terenie, zwiększenie prędkości zaczyna się często u podnóża podbiegu.

"Tempo Run" jest stosowane nawet przez kontuzjowanych zawodników. Taki zawodnik nie będzie uczestniczył w sesji interwałowej lub podbiegach, ale może wziąć udział w biegu ciągłym, wierząc, że dzięki spokojnemu początkowi, zdarzy się rozgrzać, aby nie czuć bólu w drugiej części biegu.

Te kenijskie "Tempo Runs" – są często miejscem, gdzie wybijają się przyszłe gwiazdy, tak było podobno w przypadku Chirui, Chelimo, czy Tergata. Kenijczycy uważają, że taka forma treningu jest wprawdzie męczarnią dla zawodnika, będącego nie w formie, ale szybko jest w stanie doprowadzić go do wysokiej dyspozycji. Wg nich nie ma w Europie tak ciężkich wyścigów jak "Tempo Runs" w Kenii.

Fartlek jest metodą stosowaną bardzo często, bądź to jako czysta improwizacja, bądź w sposób bardzo ułożony, np. 2 minuty mocno 1 minuta lekko na odcinku 10 km. Taki trening jest stosowany w okresie przejściowym z sezonu przełajowego do bieżni lub ulicy.

Long Run – Długi bieg

Większość biegaczy od średniaka w górę robi "long run" raz w tygodniu. Dystans może być bardzo różny – od 20 km dla zawodnika ze średniego dystansu do 4 godzin dla maratończyka. Prędkości także się różnią. Niektórzy wierzą w szybki, inni w wolny długi bieg. Są tacy, którzy przyspieszają na ostatnich pięciu kilometrach. Są takie, które zaczynają się w zupełnie niewinnym „świńskim truchcie”,  a kończą w klasyczny kenijski sposób czyli „na maksa”.

Bardzo rzadko zdarza się zobaczyć Kenijczyka pijącego w trakcie długiego biegu. Dystans nie ma tu znaczenia – trening odbywa się na czas, naturalne ukształtowanie terenu, Rift Valey ułatwia długie, wielokilometrowe treningi..

Podbiegi

Kenijczycy pokładają wielką wiarę w tej formie treningu. Większość krajobrazu wokół Iten jest górzysta. Praktycznie na każdym treningu zawodnicy zmuszenie są do pokonywania jakichś wzniesień. Te wzniesienia mogą się ciągnąć całymi kilometrami, które w połączeniu z rozrzedzonym powietrzem zawsze stają się wymagającym treningiem. W zorganizowanych grupach sesja treningowa z podbiegami jest przynajmniej raz w tygodniu, a nawet częściej.  Różne są treningi wykonywane na podbiegach – może być to wiele powtórzeń na jednym wzniesieniu w formie krótkich interwałów, albo jeden długi podbieg ciągnący się nawet przez 25 kilometrów.

Trening siłowy

W Kenii jest bardzo mało siłowni, bardzo niewielu biegaczy długodystansowych może korzystać z nich regularnie. Zamiast tego Kenijczycy stosują raczej lekkie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, zazwyczaj w trakcie lub po normalnej biegowej sesji treningowej. Kiedy trener ogłasza serię choćby tylko dziesięciu pompek, wśród zawodników słuchać pomruki niezadowolenia. Ośmiu na dziesięciu nie będzie w stanie dokończyć ćwiczenia. Prawie żaden nie będzie w stanie wykonać więcej niż dwóch podciągnięć.

Stosunkowo dużo czasu poświęcają na łagodne rozciąganie, zwłaszcza po ciężkim treningu i rozluźniającym truchcie.  Rozciągana kończyna pozostaje w rozciągnięciu około 20 sekund.
Kenijczycy mają wielką umiejętność relaksowania się, odpoczynku, potrafią nie zajmować się innymi sprawami, którymi zajmują się Europejczycy czy Amerykanie. Ich życie można w skrócie opisać w ten sposób: trening, jedzenie, leżenie, trening, leżenie, jedzenie, leżenie, trening, jedzenie, leżenie

Zaletą treningu w grupie jest powstawanie więzi, które stanowią o mocnym zespole, Kenijczycy potrafią dzięki temu dobrze współpracować na zawodach.

Większość dobrych zawodników mieszka i trenuje w obozach przez większą część roku lub choćby czasowo. Niektóre gwiazdy, jak na przykład Paul Tergat, mieszka blisko jednego z obozów i często biega treningi grupą. Niektórzy mieszkają daleko, ale przyjeżdżają do obozów na chociażby miesiąc przed zawodami.

To, że Kenijczycy dominują w biegach długich jest faktem. Ci, którzy potrafią przebić się na światowe, międzynarodowe zawody to tylko czubek góry lodowej. Nie wiadomo jaka jest w Kenii liczba trenujących zawodników zwłaszcza, że większość nie jest zrzeszona w narodowym związku, biegają poza obozami, licząc na zakwalifikowanie się do któregoś z nich.

W kenijskich biegach długich widać olbrzymią rotację „gwiazd”, co jest na pewno efektem eksploatującego treningu, ale i olbrzymiej konkurencji w samej Kenii. Pewne jest, że większość z trenujących kenijskich zawodników nie odnosi żadnych sukcesów. Nie wiemy ilu z nich w wyniku tak ciężkiego treningu doznaje kontuzji czy przetrenowania i na trwałe odchodzi ze sportu. Czy od Kenijczyków możemy się czegoś nauczyć? Zawsze warto się nad tym zastanowić. Zwłaszcza czy stać nas na zastosowanie pierwszej części zasady "Train Hard Win Easy" ?

Wszystkim czytelnikom polecamy fotorelację z Kenii z 2007 roku na letsrun.com