„Kolano Skoczka” – objawy, prewencja

Mimo wielkiej wytrzymałości więzadła rzepki, wielokrotnie powtarzane mikrourazy spowodowane biomechanicznymi przeciążeniami są w stanie je uszkodzić.

Objawy

Kłujący ból zlokalizowany w okolicy podrzepkowej, występujący po wysiłku i ustępujący po kilkugodzinnym odpoczynku. Bólowi towarzyszy uczucie „pełności” i ucisku w okolicy dolnego brzegu rzepki, oraz wrażenie niepewności i „uciekania” kolana, związane z obawą (podświadomą) przed bólem; jest to I faza choroby.
W II fazie choroby ból pojawia się już na początku treningu, ale po ogrzaniu tkanek ustępuje na czas wysiłku.

Miejsce bolesne daje się wyczuć w okolicy szczytu rzepki, przy czym nasila go czynne (wbrew oporowi) prostowanie kolana, lub wykonywanie przysiadów.

Postępowanie

W Stadium I Leczenie polega na stosowaniu krioterapii (okłady z lodu) natychmiast po zakończeniu wysiłku oraz po kilku godzinnym odpoczynku. W razie okresowego nasilenia się dolegliwości zaleca się podawanie leków przeciwzapalnych. Niekiedy, znaczną ulgę może przynieść stabilizator kolana z wkładką w kształcie podkowy, odciążający rzepkę. Konieczne są systematyczne ćwiczenia wzmacniające aparat wyprostny kolana, rozciąganie mięśnia czworogłowego oraz rozciąganie mięśni zginaczy.

W Stadium II Rozpoczętą terapię uzupełnia się stosowaniem ciepła przed treningiem i jakimkolwiek wysiłkiem. Uzyskuje się to, za pomocą wcierek maści rozgrzewających lub sposobów fizykoterapii. W razie nasilonych dolegliwości dopuszcza się miejscowe ostrzyknięcie lekami przeciwzapalnymi. Zaleca się też przerwę w treningach, ale bez zaniedbywania ćwiczeń m. czworogłowego uda.

Gdy choroba osiąga Stadium III pacjent ma dwie możliwości: zaprzestać uprawiania sportu i czasowo nawet ograniczyć aktywność ruchową, albo poddać się leczeniu operacyjnemu.

Najlepszy sposób na uniknięcie tego typu urazu to regularne wzmacnianie i rozciąganie mięśnia czworogłowego oraz mięśni zginaczy kolana. Zestaw ćwiczeń powinien zawierać ćwiczenia ekscentryczne (takie w których dochodzi do rozciągnięcia mięśnia będącego pod obciążeniem) mięśnia czworogłowego o zwiększanej stopniowo intensywności tak, aby więzadła mogły sie uodpornić na powtarzane obciążenia. Poniższe ćwiczenia powinny wejść do żelaznego zestawu każdego biegacza chcącego zapobiec nawracającym kontuzjom. Powinny być wykonywane na dobrze rozgrzanych mięśniach i więzadłach, jeśli jako część treningu biegowego – najlepiej po biegu.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego:

Płytki przysiad na jednej nodze z podparciem jedną ręką (ściana, drzewo). Jeszcze lepsze efekty może przynieść robienie tego przysiadu na nieco pochyłej nawierzchni (pięta wyżej, palce niżej). Zwłaszcza w terenie naturalnym, np przy drzewach łatwo jest znaleźć warunki do ustawienia stopy lekko z górki. Liczba powtórzeń – zależna od siły biegacza – do odczuwania pierwszych objawów zmęczenia mięśnia. Jedna lub dwie serie na każdą nogę, najlepiej po treningu (kolano powinno być rozgrzane).

Ćwiczenie ekscentryczne dla mięśnia czworogłowego:

Wybieramy ławeczkę, krzesełko, nie za niskie, aby w siadzie kolano było zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Stajemy na jednej nodze, druga przeniesiona do przodu. Bardzo powoli schodzimy na tej nodze w dół aż do siadu na krzesełku. Powinniśmy starać się zapobiec efektowi "klapnięcia" – to ma być powolny, jednostajny siad. Najważniejsze jest to, żeby schodzenie w dół wykonywać bardzo powoli. Następnie stawiamy drugą nogę i wstajemy. To jest trudne ćwiczenia, w początkowym etapie nie powinniśmy próbować wykonywać tego więcej niż 10 razy na jedną nogę, w miarę wzmacniania się mięśnia możemy robić do 15-20 razy (potem zmiana strony) nawet dochodząc do 3 serii. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane częściej niż co 72 godz. Bo taki jest czas „wyleczenia” włókienek mięśniowych.

Rozciąganie:

Zginacze stawu kolanowego – tylnej grupy mięśni uda

Klęcząc na jednym kolanie wyprostować drugą nogę w przód, opierając ją na pięcie.W pozycji, przy jak najbardziej wyprostowanych plecach, wykonać opad tułowia w przód w kierunku wyprostowanego kolana. Pozostać tak przez 20-30 s. W tylnej części uda powinno być odczuwalne rozciąganie mięśni.

Prostsza do wykonania dla każdego, zwłaszcza w terenie (ale nie równie dobre z punktu widzenia efektu) jest nieco inna wersja tego ćwiczenia, rozciąganie tej partii mięśniowej stojąc z opartą kończyną na krześle, ławce lub na innym podparciu.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego – przedniej grupy mięśni uda

Stajemy bokiem do ściany, uginamy prawe kolano. Chwytamy przeciwną ręką za stopę i przyciągamy ją do pośladka. Miednicę podciągamy pod siebie, mocno napinamy pośladki. Powinniśmy czuć rozciąganie z przodu prawego uda.

Źródło: Urazy i uszkodzenia w sporcie, Artur Dziak, Samer Tayara