Redakcja Bieganie.pl
Do Edyty i innych debiutantów maratońskich
EPILOG do historii Edyty: W trakcie ostatniego Maratonu Warszawskiego Edyta pobiegła 4:14. Gratulujemy i cieszymy się bo jakoś się do tego także przyłożyliśmy.
***
A jak to się zaczęło ? Czy pamiętacie, że wiosną tego roku uruchomiliśmy program:
„Jak oni chudną”. Rozpoczęło go pięć osób – czterech mężczyzn i jedna kobieta.
Wszyscy mieli w planach maraton w niedalekiej przyszłości. Kto z nich
zrealizuje swój plan najszybciej? Kobieta! Jedyna kobieta z naszej grupki.
Edyta.
To jest tekst dla tych, którzy za kilka dni startują w
Maratonie po raz pierwszy. Warszawski jest już za 4 dni, Poznański za 18. Treningowo nawet
do Poznańskiego już wiele nie poprawicie. Więc kilka słów o tym, czego nie
zepsuć.
W niedzielę, 28 września Edyta startuje w 30 Flora Maratonie Warszawskim.
Bardzo będziemy jej mocno kibicować. I teraz kilka ostatnich porad – dla niej, ale i dla
wszystkich tych, dla których debiut maratoński zbliża się.
Każdy, także i początkujący, chce wypaść jak najlepiej, czyli
przebiec jak najszybciej.
biec? Bo nie chcę przybiec na końcu? „ itp. Zepsuł się jej miernik tempa (Foreruner
50) i spanikowana szukała czegoś zastępczego „ – Na jakim mam biec tętnie?” –
pytała się zdenerwowana. Jakiś mędrzec 😉 nakręcił ją na zrobienie testu
Żołędzia w czwartek przed maratonem i Edyta już jest przekonana, że bez testu
Żołędzia ani rusz. Wyobraźcie sobie, co się stanie, jeśli okaże się, że nie uda
się jej zrobić tego testu bo…..na przykład będzie padał mocny deszcz. A nawet
jeśli się uda i z interpretacji testu wyjdzie, że ma biec po 6:20? Albo po
6:10? A może 6:40? A może za słabo? A może za mocno? " – A myślałam, że szybciej" – albo "- Tak szybko?!". I stanie na starcie
zestresowana – że nie wie jak biec. I jeśli pobiegnie za mocno, to po 25
kilometrach przejdzie w marsz, a po 30 zejdzie z trasy.
Edyto! 🙂 (użyłem prawidłowej formy wołacza na co chciałem zwrócić uwagę jednemu z naszych czytelników). I inni debiutujący!
Zapomnijcie o tempie przez pierwsze 30 kilometrów waszego
maratonu. Truchtajcie, cieszcie się biegiem, a jeśli po 30 kilometrach będziecie
mieli siły – zacznijcie wyścig. Biegnijcie od początku w tempie waszych długich 20-30
kilometrowych treningów. Na życiówki i walkę przyjdzie czas.
granicy waszych możliwości maratońskich. Tylko wówczas jest duże ryzyko, że nie
znając jeszcze dobrze waszych organizmów – przeszacujecie tempo i jeśli nawet nie
zejdziecie z trasy, to do mety dotrzecie w gorszym niż zakładany czas i raczej
marszem a nie biegiem.
Kilka uwag o fizjologii.
Zaplanujcie swoje jedzenie i swój maratoński ranek w taki
sposób, aby było to możliwie zgodne z waszym zegarem biologicznym i
fizjologicznym.
Cztery godziny biegu to długi czas, dobrze by było gdybyście
nie musieli jednak korzystać w tym czasie z toalety. Wiem, że to są takie
przyziemne sprawy, ale trzeba o tym pamiętać, niejednego maratończyka pokonało
właśnie złe planowanie.
Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić,
rozkręcić, aby ujawniły się wszystkie fizjologiczne potrzeby. Start do maratonu
w Warszawie jest o godzinie 9:00. Gdybym to ja miał w tym dniu stanąć na linii
startu mój plan wyglądałby następująco:
Plan przedstartowy:
Dzień poprzedni:
16:00 olbrzymi posiłek węglowodanowy – ewentualnie chude
białko (kurczak) – czyli proste, łatwo trawiące się potrawy – tego musi być
dużo, ale musi się to wszystko przetrawić do wieczora. Mój wybór padł by na 300
g 🙂
"Spagetti Aglio Olio" – czyli makaron aldente (twardawy), tylko z czosnkiem i oliwą, doprawiony
ewentualnie papryczkami, twardym włoskim serem i pietruszką.(jeśli kiedyś bieganie.pl otworzy restaurację dla biegaczy to będzie to żelazny punkt menu). Może jakieś dobre
ciastko z owocami?
22:00 – spać
Dzień startu:
05:00 – pobudka, coś do picia, lekki ruch, toaleta, jakaś
domowa aktywność, żeby pobudzić organizm a szczególnie układ trawienny do pracy
06:00 – śniadanie – znowu coś lekkiego, ale wypróbowanego –
jeśli jecie płatki na mleku to zjedźcie płatki, jeśli chleb z dżemem to
trzymajcie się chleba, a jeśli bułkę z bananem to niech to będzie bułka i banan.
W każdym razie coś co macie przetestowane. Ja (ale piszę o sobie) wybrałbym
płatki na mleku, z miodem (100 g chyba 500 kCal). To musi być bardzo kaloryczny,
ale lekki posiłek. Zostały trzy godziny na jego strawienie. Potem układ
trawienny przestaje normalnie pracować i dobrze, aby nic wam w żołądku nie zalegało.
07:00 – spakowanie się i ubranie (pamiętajcie o wszystkich
elementach waszego stroju, CHIPa itd., najlepiej przygotować to już w dniu
poprzednim). Mężczyznom polecam nalepianie na sutki kawałków wodoodpornego
plastra.
07:30 – wyjazd z domu
08:00 – przyjazd na miejsce, oddanie do szatni swoich rzeczy.
Dlaczego tak wcześnie? Żebyście nie biegali i nie denerwowali się później.
Przedstartowe stresy, bieganie to tracenie niepotrzebnej energii (wprawdzie widziałem jak tej wiosny Mikael Karonei biegał i szukał szatni przed startem, ale po pierwsze to był Karonei a po drugie to był półmaraton). „ – A jak
będzie zimno”? – ktoś się zapyta. Jak będzie zimno – jeśli nie macie ze sobą
kogoś z rodziny, kto może od was odebrać ubranie tuż przed startem – polecam poświęcenie na ten start jakiegoś bawełnianego t-shirta
lub dwóch, którego porzucicie gdzieś tuz przed startem
08:30 – rozgrzewka – żadne tam skakanie z paniami
fitnesówkami – macie oszczędzać energię! Gdybym był organizatorem, to
zatrudniłbym takie panie fitnesówki do podgrzania atmosfery, ale jako biegacz
wykonywałbym swoją rozgrzewkę, te panie zazwyczaj nie rozumieją jaki wysiłek
was czeka i chcą wam zrobić aerobik. Najlepiej jak najdalej od takich
zbiorowych rozgrzewek. Spokojnie – róbcie swoje – w marszu, powoli
rozgrzewajcie stawy, trochę skłonów, lekki truchcik. Wy nie idziecie na wynik
2:10 żeby szybki start i bycie od razu w optymalnej dyspozycji miały mieć
zasadnicze znaczenie, więc wszelkie przebieżki możecie sobie odpuścić.
09:00 – START – powodzenia
Edyta i wszyscy inni debiutujący – trzymamy za was kciuki
!!! Dajcie znać jak wam poszło.
A tutaj macie dobry informator dot. Maratonu Warszawskiego. INFORMATOR
