Testy wydolnościowe w treningu biegowym

---

Ludzi uprawiających sport jest coraz więcej, a pośród nich znaczną liczbę stanowią biegacze. Pośród tych biegaczy, coraz więcej stara się ułożyć swoje treningi w zorganizowany sposób, tak aby skoro już się biega, osiągać jak najlepsze wyniki. Świadczy o tym np.: ciągle wzrastające zainteresowanie planami treningowymi. Tacy świadomi biegacze często stawiają sobie pytania w rodzaju: z jaką intensywnością mam trenować, jaka jest moja wydolność fizyczna, czy mój trening przynosi spodziewane efekty? Na te pytania mogą odpowiedzieć testy wydolnościowe o wzrastającej intensywności (dalej będzie używane tylko określenie „testy wydolnościowe” lub „testy”). Testów takich jest dużo, a ich nazwy często przewijają się w rozmowach biegaczy, jednak najbardziej przydatne są te, podczas których bada się stężenie mleczanu we krwi.

Mleczan

Mleczan (kwas mlekowy) jest ubocznym produktem procesu zwanego glikolizą, a jego produkcja w mięśniach wzrasta wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Badania wskazują, że stężenie mleczanu skorelowane jest z rozwojem zmęczenia, im większe stężenie mleczanu, tym większe zmęczenie układu mięśniowego. Dlaczego jest on tak istotny? Mianowicie odkryto, że podczas wysiłków o stopniowanej intensywności występuje stały wzrost jego stężenia, jednak przynajmniej w dwóch miejscach krzywa wzrostu ulega szybszemu zagięciu. Miejsca te nazwane zostały progami metabolicznymi: mleczanowym i beztlenowym.

Próg mleczanowy (LT) to intensywność, przy której stężenie mleczanu zaczyna wzrastać powyżej wartości spoczynkowych.

Próg beztlenowy (AT) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu (górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu).

Ryc.1. Krzywa przyrostu stężenia mleczanu pokazująca miejsce występowania progu mleczanowego i beztlenowego.

Zakresy treningowe

W oparciu o wymienione wyżej progi, wydzielono sześć podstawowych kategorii zakresów treningowych. Trening poniżej LT określany jest jako wysiłek o bardzo niskiej intensywności tlenowej, często stosowany jako regeneracja po ciężkich jednostkach treningowych. Obszar pomiędzy LT a AT został podzielony na dwie połowy, dolna wyznacza zakres tzw. wysiłków tlenowych o średniej intensywności, górna to wysiłki tlenowe o wyższej intensywności. Treningi o intensywności na poziomie AT odpowiadają mniej więcej wytrzymałości tempowej. Powyżej AT znajduje się zakres zwany często pracą na poziomie VO2max. Ostatni zakres treningowy to intensywność maksymalna.

Tabela 1. Klasyfikacja zakresów treningowych

Zakres treningowy	Odniesienie do progów metabolicznych	% HRmax	Stężenie mleczanu (mmol/l)
Regeneracyjny (zakres 1, WB1)		<75	<2.0
Ekstensywny tlenowy (zakres 2, WB2)	pomiędzy LT i LT+([AT-LT]/2)	75-84	1.0-3.0
Intensywny tlenowy (zakres 3, WB3)	pomiędzy AT i AT-([AT-LT]/2)	82-89	1.5-4.0
Progowy (wytrzymałość tempowa)	AT	89-93	2.5-5.5
Trening na poziomie VO2max	>AT	>92	>5.0
Beztlenowy	Maksymalny		>7.0

 

Ocena poziomu wydolności tlenowej

Dawniej podstawowym parametrem służącym do określania poziomu wydolności tlenowej był maksymalny pułap tlenowy (VO2max). Jednak późniejsze badania pokazały, że pomimo poprawy wyników (zarówno w testach jak i podczas zawodów) parametr ten utrzymywał się na tym samym poziomie. W ostatnich latach wiele badań wskazuje na to, że wartości progów metabolicznych wyliczanych na podstawie stężenia mleczanu są czulszym wskaźnikiem adaptacji treningowych. Rycina 2 przedstawia wyniki kolejnych badań, wskazujących na poprawę wydolności tlenowej zawodnika. Widoczne jest charakterystyczne przesunięcie krzywej mleczanowej w prawą stronę. Generalnie, im wyższe progowe wartości prędkości (intensywności), tym wyższy poziom wydolności tlenowej.

Ryc.2. Krzywe zmian stężenia mleczanu wykreślone na postawie wyników kolejnych badań tego samego zawodnika.

Ocena efektów treningowych

Na postawie oceny przebiegu krzywych stężenia mleczanu przed i po określonym cyklu treningowym można sprawdzić, czy wystąpiła jakaś zmiana wydolności i czy kierunek tej zmiany jest satysfakcjonujący. Występują cztery główne kierunki zmian przebiegu krzywej mleczanowej, na podstawie których można ocenić adaptację wysiłkową.

Przesunięcie krzywej w prawo lub w dół wskazuje na wzrost wydolności tlenowej, czyli możliwości wykonania większej pracy przy takim samym poziomie mleczanu lub zmniejszeniu stężenia mleczanu na określonym poziomie intensywności. Innymi słowy, zmęczenie występuje później lub przy wyższych prędkościach (intensywnościach).

Co więcej, jeżeli przesunięcie takie (prawo/dół) wystąpi w przypadku pierwszych 3-4 obciążeń, to uważa się, że jest to związane ze zmniejszeniem produkcji mleczanu na skutek wzrostu procesu oksydacji kwasów tłuszczowych (poprawy spalania tłuszczów). Natomiast, wzrost intensywności wysiłku na progu beztlenowy, widoczne jako przesunięcie krzywej w prawo/dół może wskazywać na poprawę mechanizmów utylizacji nadmiaru mleczanu lub zwiększeniu możliwości buforowania (neutralizacji) zakwaszenia.

Przesunięcie krzywej w lewo lub w górę wskazuje na spadek wydolności tlenowej, objawiający się generalnie szybszym występowaniem zmęczenia.

W ostatnich latach znacznie wzrosła dostępność aparatury do pomiaru mleczanu oraz uproszczeniu uległa sama metodyka wykonania takiego badania. Dzięki temu testy wydolnościowe z wykorzystaniem takich oznaczeń trafiły do oferty niektórych fitness klubów, jak również zdarza się, że odpowiednią aparaturę zakupują osoby prywatne. Jeżeli więc mamy możliwość wykonania testu wydolnościowego, to na co należy zwrócić uwagę?

Rodzaje testów i ich kluczowe elementy

Test wydolnościowy o wzrastającej intensywności składa się z kilku odcinków o coraz większym obciążeniu (prędkości), przedzielonych krótką przerwą, podczas której pobierana jest krew do badania stężenia mleczanu.

Najprostszy podział testów, to testy submaksymalne i maksymalne. Różnica polega na tym, że test maksymalny wykonuje się do czasu, kiedy zawodnik sam nie zdecyduje się przestać (tzw. test do odmowy), a test submaksymalny z założenia kończy się przed wystąpieniem maksymalnego zmęczenia. Do wyznaczenia progów metabolicznych wystarczy test submaksymalny. W teście maksymalnym można dodatkowo określić maksymalny pułap tlenowy (jeżeli dysponujemy odpowiednią aparaturą pomiarową). Osobiście uważam, że na potrzeby biegaczy-amatorów, nawet zaawansowanych, wystarczy test submaksymalny.

Na jakie elementy należy zwrócić uwagę rozważając wykonanie testu:

– rodzaj ergometru, kolarze powinni używać ergometru rowerowego, wioślarze wioślarskiego, kajakarze kajakarskiego, a biegacze bieżni mechanicznej. Możliwa jest pewna ekstrapolacja wyników pomiędzy ergometrem rowerowym i bieżnią mechaniczną, ale jeżeli jest to możliwe, to powinno się używać urządzeń odpowiednich dla danej formy ruchu. Oczywiście, możliwe jest wykonanie niektórych testów w terenie, ale wtedy należy zadbać o dobrą nawierzchnię oraz uzależnieni jesteśmy od warunków pogodowych;

• liczba odcinków/obciążeń: wystarczy 5-6 odcinków, minimum to 4, ale zdecydowanie lepiej postarać się wykonać co najmniej 5, zbyt duża liczba obciążeń niepotrzebnie wydłuży tylko czas trwania testu;
• czas trwania danego obciążenia: do oznaczenia progów w oparciu o stężenie mleczanu optymalny czas to 5-7min, krótsze czasy (3-4min) służą głównie do oceny pułapu tlenowego i mogą zaniżyć wartość progów. Natomiast zbyt długie czasy trwania prowadzą do zawyżenia wartości progowych;
• czas trwania przerw: maksimum 1min;
• sposób pobrania krwi: najczęściej pobiera się krew włośniczkową z opuszka palca lub z płatka ucha, miejsce pobrania nie ma wpływu na uzyskane wyniki stężenia mleczanu;
• aparatura pomiarowa: ze względu na możliwe niewielkie różnice we wskazaniach poszczególnych aparatów, zaleca się, o ile to możliwe, wykonywanie oznaczeń takim samym urządzeniem.

Utrzymanie w miarę stałych warunków wykonywania testów (protokół testowy, aparatura pomiarowa, laboratorium lub warunki naturalne itd.) pozwoli na lepsze porównanie wyników kolejnych testów.

Przygotowanie do testu wydolnościowego

Najlepiej na dwa dni przed testem nie wykonywać intensywnych treningów, raczej tak ułożyć plan treningowy lub tak wpleść w niego test, aby poprzedzony był dniami spokojniejszych, lżejszych i nie za długich treningów. Nie należy robić testu w czasie stosowania diety ubogowęglowodanowej. Ponieważ mleczan produkowany jest głównie z węglowodanów, to obniżenie ich poziomu w organizmie spowoduje zmniejszenie jego produkcji, a co za tym idzie, zawyżone zostaną wartości progowe, zupełnie nie odzwierciedlając aktualnego poziomu wytrenowania. Przydatną informacją w przypadku niektórych testów (np. tzw. „test Żołądzia”) jest aktualny poziom tętna maksymalnego. Jeżeli dane na ten temat są istotne do przeprowadzenia testu, to nie powinny być zbyt „stare” (np. z poprzedniego sezonu). Jeżeli posiadamy jakieś wcześniejsze wyniki testów wydolnościowych, to warto pokazać je osobie wykonującej badanie w celu wykonania ewentualnej korekty obciążeń testowych.

Jak często wykonywać takie testy? Zawodnicy wyczynowi w ważnych okresach treningowych wykonują je nawet co miesiąc. Dla amatorów zupełnie wystarczające będzie wykonywanie co 3 miesiące, licząc od początku okresu przygotowawczego. W przypadku, gdy wchodzimy w trening z okresu roztrenowania, to nie ma sensu wykonywać testu wydolnościowego na samym początku cyklu treningowego, ponieważ najszybsze zmiany zachodzą w ciągu pierwszych 1-2 tygodni treningu. Dopiero po tym czasie wyniki będą miarodajne.

Podsumowując, testy wydolnościowe oczywiście nie są obowiązkowe i niezbędne, szczególnie dla osób amatorsko uprawiających sport, ale zdecydowanie mogą pomóc w odpowiednim ustawieniu treningu oraz w jego kontroli.

Autor tekstu: Konrad Witek