Bieganie dla homo internetus

Wielu łyknęło przynętę i zaczęło nową przygodę ze sportem. Wszyscy zakochali się w bieganiu, ale…. I tu pojawia się problem.

Ostatnio trafiali do nas pacjenci, którzy są rozgoryczeni tym, że im się nie udała nowa przygoda, że nikt nie ostrzegał, że trzeba być zupełnie zdrowym, albo że trzeba zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych, zanim po 20-30 latach siedzenia przed biurkiem zacznie się bieganie. Bolą ich kolana, trzeszczą, nie mogą przetruchtać nawet 10 min.

Masz dużo więcej masy niż powinieneś, chciałbyś schudnąć. Oczywiście, wysiłki o umiarkowanej intensywności, choćby takie jak bieganie, wykonywane powyżej 45 min, przyczyniają się do utraty masy i spalania tłuszczu. Jest tylko jedno ale…. Duża masa powoduje duże obciążenie twoich stawów, bieganie jeszcze bardziej będzie je obciążało. Co więc robić? Zacznij od biegania w wodzie. Może być basen, nawet taki dla dzieci. Wchodzisz do pasa, albo nawet lepiej, do wysokości klatki piersiowej i tam rozpoczynasz swój trening biegowy. Woda powoduje, że ciało jest w odciążeniu, ale jednocześnie woda daje duży opór, tak, że będziesz bardziej zmęczony nawet niż podczas biegania na powietrzu. Zacznij od 5-10 min biegania przekładanego marszem, do tego gimnastyka w wodzie- przysiady, wspięcia na palce, wymachy rąk i nóg. Dodawaj sobie co 2 tygodnie kolejne 5-10 min, w zależności od tego jak będzie reagowało twoje ciało. Spróbuj się wsłuchać, bo ono dobrze wie, ile można. Do takich treningów dodaj sobie rower, marsze po lesie, czy nordic walking. Potem zaczynaj bieganie.

Pamiętaj o dobrych butach, przeznaczonych dla cięższych biegaczy, które po 100 km nie zostaną zmiażdżone i będą nadawały się do użycia.

Masz przeciętną masę, ale nigdy nie próbowałeś biegania? Masz siedzącą pracę, dużo jeździsz samochodem, czasami chodzisz na fitness, czy na siłownię? Zanim zaczniesz biegać, rozpocznij od 2-4 tyg treningu ogólnorozwojowego i kontynuuj go dalej, gdy zaczniesz biegać.

Tak wyglądamy w toku ewolucji. Przykurczone zginacze kolana, zginacze biodra, mięśnie piersiowe, inne mięsnie osłabione. Daleko nam do człowieka wyprostowanego.

Zacznij od stretchingu- ćwiczeń rozciągających.
Zasady jakich musimy przestrzegać, wykonując ćwiczenia rozciągające:
– Rozgrzewka przed rozciąganiem
– Mięsień rozciągany powinien być rozluźniony
– Rozluźnienie możemy osiągnąć przez wstępne kilkusekundowe
napięcie izometryczne
– Stabilna pozycja
– Zaczynamy od prostszych pozycji
– Czas rozciągania 10-30 sekund
– Ilość powtórzeń 3-5
– Ćwiczenia te nie mogą powodować bólu

Pamiętaj, ze źle wykonane ćwiczenia mogą narobić więcej krzywdy niż pożytku. Jeżeli będziesz „wyginał” się w lędźwiach, zamiast rozciągać nogi, z pewnością przeciążysz kręgosłup. Jeśli będziesz szarpał, sprężynował, wchodził w ból, mięsień się nie rozciągnie, tylko napnie, co więcej, będzie dochodziło do mikrourazów.

Zacznij od rozciągania zginaczy kolana.

Potem przejdź do rozciągania zginaczy biodra a także prostego uda(jednej z głów mięśnia czworogłowego)

Mięśnie łydki z całą pewnością również masz przykurczone od codziennego chodzenia na podwyższonym obcasie

Przykurcz mięśni leżących z boku pośladka, może powodować złe ustawianie całej kończyny w rotacji wewnętrznej, przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego i ból kolana. Dlatego ważne jest, żeby również rozciągać te mięśnie. W wyizolowany sposób jest to trudne, tym bardziej samemu, ale możemy rozciągnąć właśnie pośladek.

Teraz trzeba dodać troszkę siły.
Dobrym ćwiczeniem na dwie grupy mięśniowe- prostowniki i zginacze kolana są przysiady. Bardzo ważna jest pozycja: nogi ustawione równolegle na szerokość bioder, kolana podczas ruchu nie mogą się zbliżać do siebie.

Do ćwiczenia na zginacze kolana przydałyby się nam ciężarki tzw. ”zające”. Stoimy stabilnie, brzuch napięty, kręgosłup nie może się wyginać i nie możemy pogłębiać lordozy. Wykonujemy zgięcie kolana do 90 st, a następnie kilka cm cofamy całe udo.

Ciężarki przydadzą się także to ćwiczenia przywodzicieli. Kładziemy się na jednym boku, noga zewnętrza zgięta jest w kolanie i przeniesiona do przodu, druga noga prosta w kolanie podnosi się do góry swoją przyśrodkową stroną.

Przydadzą się nam także ćwiczenia równoważne tzw. ćwiczenia propriocepcji, które będą pomagały nam w unikaniu kontuzji. Jeśli wpadniemy w jakąś dziurę albo nadepniemy na nierówność, będziemy tak przygotowani, że impuls z receptorów do mózgu i z powrotem do mięśni będzie na tyle szybki i skuteczny, że wyjdziemy z opresji bez szwanku.

Nie zapominaj o ćwiczeniach mięśni brzucha i grzbiet. Naukę siły biegowej, czyli skipy, wieloskoki, najlepiej również rozpocząć w środowisku wodnym, potem przenieść się na miękkie podłoże, które będzie pochłaniało część energii, a jednocześnie wymuszało większą pracę mięśni.

Tak przygotowany możesz rozpocząć bieganie, na początku nie kombinuj z przyspieszeniami, krossami, interwałami. Rozbiegaj się, poczuj wiatr we włosach, poczuj przyjemność z tego, co robisz i czuj, że to ty władasz swoim ciałem, a nie ono tobą rządzi.